卡通大力水手卜派(Popeye)是許多人兒時的美好記憶，每每在危險時刻，都祈禱卜派快吞一罐菠菜，好打跑壞壞的布魯托，拯救奧莉薇。大力水手最喜歡菠菜因此贏得了許多小粉絲，相信當時很多小朋友因此央求媽媽煮菠菜給他們吃，希望吃出卜派的神力。
現代科學證實，雖然吃了菠菜不會像卜派一樣立刻發爐，但常吃菠菜真的會讓人頭好壯壯、強心壯肺、骨骼強健、腦袋清晰、眼明手快。
卡通，果然是騙小孩的。不過，作者Elzie Crisler Segar曾說，選擇菠菜是因它富含維生素與鐵。無心插柳柳成蔭，因為卡通受到歡迎，菠菜的銷售量在當時的美國更是成長33%，也成為兒童最喜愛食物的前三名。
依照現代科學的研究，菠菜不只含維生素與鐵，更含有鈣、維生素K、植化素等促進健康的營養素，雖不足以打敗壞人，也足以讓小朋友獲得許多健康益處。今天就來科普一下菠菜的優點與缺點。
什麼是菠菜？含有哪些營養成分？
菠菜(Spinacia oleracea)屬於藜科(莧科，Amaranthaceae)植物，是一種耐寒蔬菜，與甜菜、藜麥關係很近，是一種原產於波斯的綠葉蔬菜。在臺灣，菠菜是冬季蔬菜，而在美國與歐洲，幾乎全年供應。
什麼是小菠菜(Baby Spinach)？
除了正常生長的成熟菠菜，還有一種小菠菜。小菠菜是農民在菠菜生長的早期階段所收穫的。
- 小菠菜在種植後僅15～35天即可收成。
- 較小的葉子比成熟的菠菜更嫩，味道更甜。
- 莖也更嫩，非常適合作為沙拉生吃。
- 小菠菜與成熟菠菜的營養價值基本上相同。
菠菜的料理方法多樣，可以煮熟或生吃，無論是單獨吃還是搭配其它菜餚都很美味。重點在，它被認為非常健康，因為它富含各種營養素與抗氧化劑。
菠菜含有豐富的營養素
菠菜是低熱量、低脂肪的營養來源。從營養角度來看，菠菜含有：
- 礦物質：鈣、鐵、鎂、鉀、錳、銅、磷
- 維生素：維生素A、K1、維生素B1、B2、B6、B9、維生素C、維生素E、葉酸
- 不溶性膳食纖維(Insoluble fiber)
- 草酸(Oxalate)
- 植物化學物質(植化素，phytochemicals)：
- 葉綠素、葉黃素、玉米黃質、山奈酚、硝酸鹽、槲皮素、α-硫辛酸、β-胡蘿蔔素等。
- 這些植化素可以在身體發揮重要的作用，從維持眼睛健康到減少發炎。
菠菜對健康的10大好處
菠菜含有上述這麼多的維生素、礦物質、植化素，可能為健康帶來多種好處。
1、促進眼睛健康
- 菠菜富含玉米黃素與葉黃素，我們的眼睛也含有大量這些色素，可以保護眼睛免受陽光造成的傷害。
- 多項研究表明，玉米黃素和葉黃素可以預防黃斑部病變與白內障，而黃斑部病變和白內障是失明的主要原因。
- 這些植化素甚至可能逆轉已經存在的傷害。
2、可能預防癌症
菠菜含有豐富的抗氧化劑，可以抗癌。
- 菠菜含有兩種成分，MGDG與SQDG，可能可以減緩癌症的生長。
- 在一項研究中，MGDG與SQDG有助於減緩人類子宮頸腫瘤的生長，也減少了腫瘤的大小。
- 多項人體研究顯示，菠菜的攝取可能可以降低攝護腺癌的風險，也可能有助於預防乳癌。
3、可能降低血壓
降低血壓可能有助於降低心臟病與中風的風險。
- 菠菜中的鉀含量很高，可以放鬆血管並降低血壓。
- 鉀可以幫助腎臟排出多餘的鈉，幫助減少鈉的影響。
- 鉀攝取量低、或鈉攝取量高，都是高血壓的危險因子。
- 菠菜富含鎂與葉酸可以幫助產生一氧化氮(NO)，是一種降低血壓的分子。
- 菠菜含有大量硝酸鹽，是一種可以擴張血管的化學物質，已被證明有助於調節血壓水平並降低心臟病的風險。
- 一項針對27人的研究發現，吃菠菜可以有效降低血壓水平。
- 其它幾項研究也觀察到類似的效果，顯示菠菜可以促進心臟健康。
4、幫助骨骼健康
攝取充足的維生素K對於身體健康非常重要。
- 菠菜含有鈣，對骨骼健康很重要。
- 維生素K有助於維持骨密度與強度，降低骨折和骨質疏鬆症的風險。
- 大量證據顯示，飲食中維生素K攝取量不足容易導致骨質密度降低，維生素K可降低骨折(尤其是髖部骨折)風險。
- 可能減少尿液中離開身體的鈣量。
- 維生素K也是調節血液凝固過程的重要營養素。
5、促進大腦健康
- 一項研究發現，每天吃半杯煮熟的菠菜或其它綠葉蔬菜可以減緩與年齡相關的記憶變化。
- 高含量的抗氧化劑、葉酸與葉綠醌(維生素K的一種)有助於保護腦細胞。
- 這些營養素還可以降低阿茲海默症的風險，它們可以阻止乙型類澱粉蛋白質在大腦中堆聚並減輕發炎。
6、支持健康的血液–支持能量水平
- 菠菜富含植物性鐵(非血紅素鐵，non-hem)，鐵可以幫助產生血紅蛋白。
- 有助於預防缺鐵性貧血與疲勞等症狀。
- 但是菠菜中的草酸可以附著在鐵上，會影響(植物性)鐵的吸收，草酸也會減少從植物性食物中攝取鎂與其它礦物質
- 建議含維生素C的食物(例如，紅黃甜椒、青花菜、番茄)與富含鐵的菠菜一起吃，維生素C與鐵結合，讓身體更容易吸收這兩種營養物質。
- 菠菜稍微煮熟、或汆燙使葉子萎縮，可以減少草酸的量。
7、有助於糖尿病管理
- 菠菜的纖維含量高，但碳水化合物含量很低，有助於控制血糖。
- 菠菜含有α-硫辛酸抗氧化劑，研究顯示可以降低糖尿病患者的血糖水平、改善胰島素敏感性、血糖和糖尿病併發症，並防止氧化壓力。
- 一項研究發現菠菜萃取物可以改善糖尿病小鼠的血糖與傷口癒合。
8、可以改善氣喘症狀
- 數據顯示，較高的蔬菜攝取量與較低的氣喘發生率有關。
- 菠菜含有維生素C、維生素E與β-胡蘿蔔素等抗氧化劑，可能有助於減少氣管發炎，改善症狀和嚴重程度。
- 多吃富含這些養分的蔬菜可能有助於減輕氣喘症狀的嚴重程度並降低發作的風險。
9、改善腸道健康
菠菜富含膳食纖維和水份，兩者都有助於預防便秘並促進消化道健康。
- 膳食纖維會讓飽足感持續更長時間，有助於體重管理。
- 促進糞便通過腸道，支持腸道健康與免疫力。
- 纖維可以增加糞便的體積，有助預防便秘。
10、促進皮膚與頭髮健康
- 菠菜提供多種維生素與礦物質，包括維生素A、C、鐵和葉酸，有助於支持健康的皮膚與頭髮。
- 攝取充足的維生素A有助於防止皮膚乾燥並促進健康的新皮膚細胞的生長，改善皮膚外觀。
- 維生素C有助於刺激膠原蛋白的產生，膠原蛋白有助於維持皮膚彈性。
- 缺鐵是脫髮的常見原因，透過攝取富含鐵的食物可以幫助預防掉髮。
如果你對菠菜促進健康的潛力感到興趣，菠菜是一種很容易添加到飲食中的食物，非常做成沙拉、開胃菜、冰沙、甚至當主菜吃。
吃菠菜的禁忌與副作用
菠菜通常被認為非常健康。然而，它可能會對某些人造成不良影響：
1、對腎臟的影響
- 腎結石是由酸與礦物質所堆積引起的，最常見的是草酸鈣結石。
- 菠菜富含膳食草酸(Oxalate)與鈣，因此罹患腎結石的高風險族群應限制攝取量，甚至要避免吃菠菜。
- 菠菜的鉀含量也很高，在高濃度下，可能會對腎功能低下的人造成有害影響。
2、對血液凝固的影響
- 維生素 K，它在人體中具有多種功能，最出名的是它在凝血方面的作用。
- 菠菜富含維生素K，可能會干擾正在服用華法林等抗凝血劑(血液稀釋劑，blood-thinners)的作用。
- 正在服用這些藥物的人在大量食用菠菜之前應諮詢醫生
3、與藥物的交互作用
- 由於菠菜中維生素 K 含量較高，可能會與華法林發生嚴重的相互作用。
- 某些藥物可能會減少體內維生素 K 的吸收，包括：
- 頭孢哌酮(抗生素)
- 膽汁酸螯合劑(用於降低膽固醇)
- 奥利司他(Orlistat)，減少身體對脂肪吸收的減肥藥物
常見問題解答
1、可以每天吃菠菜嗎？
每天吃菠菜可以讓身體健康，因為它含有維生素 A、C 和 K、葉酸、鐵、鎂等等的營養素，除非你有腎臟問題或服用抗凝血劑。然而，更重要的是均衡飲食，包括各種蔬菜、水果與堅果等，以確保你攝取多種營養素。
2、菠菜生吃好、還是煮熟吃比較好？
無論怎麼吃，生菠菜和熟菠菜都具有相似的營養價值。雖然生菠菜含有更多的抗氧化劑與水溶性維生素，但你可以從煮熟的菠菜中吸收更多的鐵與鈣，而且煮熟的菠菜更容易消化。
3、菠菜可以淨化腸道嗎？
菠菜含有纖維，可以透過促進規律排便以及餵養腸道菌來支持腸道健康。然而，纖維的攝取只是健康飲食的一部分，改善腸道健康的最佳方法是吃富含各種營養豐富食物的均衡飲食。
菠菜是一種營養豐富的綠葉蔬菜，定期納入飲食中可以顯著有益健康。由於其營養成分，吃菠菜可以支持心臟、眼睛、皮膚、腸道健康，幫助消化、增強骨骼並降低慢性病的風險。然而，如果你罹患腎結石的風險較高，菠菜含有較高的草酸，吃太多菠菜可能會增加這種風險。服用血液稀釋藥物的人請諮詢醫師營養師，以確定將菠菜納入飲食中的最佳方法。
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