馬鈴薯是蔬菜還是澱粉？這是個古老的問題。很多人爭論這點，感覺只要名稱不同，其對身體健康的影響就會不同。殊不知，重點在於怎麼吃馬鈴薯，而不在於馬鈴薯本身或其分類。但馬鈴薯畢竟富含碳水化合物，把它稱為「蔬菜」似乎就能將其變成更健康的食物。但馬鈴薯真的不健康嗎？
由於人們對馬鈴薯加工品的消費與日俱增，今天就來探討馬鈴薯的營養成分、活性化合物、抗性澱粉、對健康的好處以及馬鈴薯被詬病的原因。
什麼是馬鈴薯？
馬鈴薯在植物分類上屬於茄科，與番茄、茄子同科。蛤…感覺是不是差很大？
會有這種感覺大概是，番茄與茄子吃的是果實，而馬鈴薯吃的是塊莖。
馬鈴薯起源於南美洲安地斯山脈，現已在全球160個國家種植，全世界有1,500～2,000種不同品種。馬鈴薯塊莖作為人類的糧食作物，其重要性僅次於稻米與小麥。
這麼多品種的馬鈴薯在顏色、大小、營養雖有些許差異，但整體其實極為相似，都是由富含澱粉質的塊莖果肉與一層薄薄、營養豐富的果皮所組成。
馬鈴薯可大致分為7個種類
和玉米一樣，馬鈴薯有許多品種，味道、質地、顏色各不相同。最常見的類型包括：
1、褐皮馬鈴薯(Russet)：中等到大尺寸，通常呈橢圓形，皮呈棕色、飽滿，果肉呈淡黃色。果肉質地粉狀且蓬鬆，是做馬鈴薯泥的理想選擇。
2、紅皮馬鈴薯(Red)：體型小至中等，皮薄呈紅色，肉質白色。在整個烹飪過程中仍保能持完整，非常適合馬鈴薯沙拉或添加到湯中而不至於糊掉。
3、白皮馬鈴薯(White)：大小為中小型，皮與肉都是白色。白馬鈴薯煮熟後形狀保持得很好，而且皮很薄，做馬鈴薯沙拉時不需要去皮。
4、黃金馬鈴薯(Yellow)：有各種大小供選擇，棕褐色到金色的皮與黃色的果肉。天然的黃奶油質地使它們在烘烤或搗碎後變得美味可口。
5、紫皮馬鈴薯(Blue/purple)：小到中等大小，有深紫色、藍色或微紅色的外皮，果肉可以是藍色、紫色、粉紅色或白色，有充滿水分但堅硬的肉質(藍色和紫色的秘魯品種澱粉含量較高，質地呈粉狀)。
6、拇指馬鈴薯(Fingerling)：拇指馬鈴薯呈堅硬、手指狀，切開後用烤箱烘烤效果極佳。
7、迷你馬鈴薯(Petite)：有各種顏色可供選擇，可以整顆食用，無需切片或切碎且無須去皮，可以節省準備時間。
雖然不同品種馬鈴薯的營養成分含量與成分類型可能略有不同，但差異很小。
然而，隨著新鮮馬鈴薯的消費量下降，加工產品越來越受歡迎，新鮮馬鈴薯與加工產品 (養分流失，脂肪增加)營養成分的差異將對健康產生重大影響。
馬鈴薯的營養成分、健康助益與副作用
由於馬鈴薯含有大量的澱粉(碳水化合物)，因此被歸類為澱粉類蔬菜，雖是世界許多地區的主食，但仍被許多科學家認定它是一種蔬菜。為了避免血糖值升高，應該控制的是份量，而不必完全避免馬鈴薯，因為它能提供許多營養與健康益處。
馬鈴薯的營養成分
- 馬鈴薯是一種富含碳水化合物、可以提供能量的食物。若適量攝取並作為均衡飲食的一部分，未加工的馬鈴薯不太可能導致體重增加。
- 不含脂肪與膽固醇。
- 蛋白質含量不高，但卻是幾乎可以完全被人體消化吸收的好蛋白質來源。
- 維生素：維生素C含量特別高，也含維生素B6、菸鹼酸(B3)、維生素K。
- 礦物質：鉀、錳的良好來源。
- 馬鈴薯皮提供大量的膳食纖維。這些纖維會在消化道內緩慢移動，從而促進飽腹感、減少飢餓感。
- 馬鈴薯許多營養成分都集中在外皮，削皮馬鈴薯皮會去除大一部分纖維與礦物質含量。
- 含有許抗氧化成分，例如類黃酮、類胡蘿蔔素與酚酸，尤其有色馬鈴薯，中和自由基最有效。
- 馬鈴薯提供抗性澱粉。生馬鈴薯是抗性澱粉很好的來源，煮熟後冷藏的馬鈴薯中抗性澱粉的含量最高。
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較高的澱粉含量並不代表馬鈴薯應該成為飲食禁忌，只要不是單獨、大量食用，而是將馬鈴薯與富含蛋白質、纖維、不飽和脂肪的食物搭配食用，就能減緩消化吸收速度，讓葡萄糖更穩定地釋放到血液中，便不易影響血糖波動。
馬鈴薯對健康的6大好處
1、馬鈴薯含抗氧化劑
- 一項試管研究發現，馬鈴薯中的抗氧化劑可以減少某些類型癌症的生長，包括結腸癌與肝癌。
- 可能可以降低慢性病的風險。儘管如此，仍需要進一步的研究以證明它們對人類的潛在影響。
2、天然未加工的馬鈴薯不含麩質
對於患有乳糜瀉或麩質過敏的人而言，馬鈴薯提供營養價值而不會有任何不適。
3、馬鈴薯是鉀的重要來源
比香蕉提供更多的鉀。富含鉀的飲食有助於降低血壓，保護心臟並降低中風的風險。
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4、馬鈴薯是維生素C極佳的來源
- 是一種強大的抗氧化劑，可支持身體健康。
- 維生素C可以增強鐵的吸收。將馬鈴薯作為配菜可以幫助從肉類中獲得更多的鐵
5、馬鈴薯有助提供運動能量
- 除了澱粉，更含有膳食纖維，是精緻麵包、義大利麵、米飯或穀物的絕佳替代品。
- 含易於消化的碳水化合物，若想在運動前或運動後增強力量，可以在運動過程中提供可用的能量。且鉀對於肌肉收縮很重要。
6、抗性澱粉與膳食纖維可以改善消化系統健康
- 與燕麥、豆類和豆類一樣，馬鈴薯也含有抗性澱粉，其功能類似可溶性纖維。這些澱粉可以在大腸中發酵，作為益生菌生存的燃料。
- 抗性澱粉不僅有益於腸道健康，而且還被證明可以減少便秘、降低膽固醇水平並降低結腸癌的風險。
- 纖維對於支持消化健康、心臟健康、糖尿病與癌症非常重要。
- 記得連皮一起吃，馬鈴薯皮含有約總量一半的纖維。
- 與米飯、麵食相比，馬鈴薯的可以提供長時間的飽足感。
- 與香蕉相比，馬鈴薯提供更多的纖維。
吃馬鈴薯可能的副作用
馬鈴薯澱粉通常不會對人產生太多健康風險。馬鈴薯很少引起食物過敏，即使有，症狀可能表現為切或削馬鈴薯皮時手上出現皮疹。
綠色馬鈴薯有毒？
- 配糖生物鹼(Glycoalkaloids)是茄屬植物中發現的具有潛在毒性的化合物家族。但正常保存與食用馬鈴薯，並不會有任何負面的影響。
- 馬鈴薯皮含有約60～70% 配糖生物鹼總含量。
- 配糖生物鹼，包括龍葵鹼(α-solanine)和卡茄鹼(α-chaconine)。
- 當馬鈴薯暴露在光線下，會產生葉綠素，使馬鈴薯變綠或發芽，會累積配糖生物鹼的濃度，有毒性，若大量食用會對健康產生不利的影響。
- 配糖生物鹼毒性症狀包括嗜睡、敏感性增加、搔癢。
為了最大限度地減少配糖生物鹼含量，正確的儲存是關鍵。低溫、避光條件下可以保持較低量的配糖生物鹼，也能防止馬鈴薯變綠、發芽後配糖生物鹼繼續生成、累積。
可能對腸胃道不友善
- 配糖生物鹼可能會影響消化系統健康，甚至可能加重發炎性腸道疾病。
- 抗性澱粉會成為腸道菌的食物，發酵過程中可能造成腸道脹氣、不適。
「抗性澱粉」的種類與好處
生的馬鈴薯是抗性澱粉的良好來源，煮熟後再冷藏的馬鈴薯抗性澱粉的含量最高。
什麼是「抗性澱粉」？
抗性澱粉指的是一種「抗消化」的澱粉。
- 跳過小腸的消化吸收，意味著抗性澱粉不會影響血糖水平。
- 抗性澱粉不會被小腸分解和吸收，完全沒有變化地進入大腸。
- 是一種益生元。在大腸，它被腸道中成千上萬的益生菌發酵產生能量。
抗性澱粉的種類
抗性澱粉是一個總稱，不同類型的抗性澱粉的物理結構或難以消化的原因各不相同。抗性澱粉存在於許多不同的植物性食品中，包括馬鈴薯、米飯與玉米，而許多食物可能不只含有一種類型的抗性澱粉。
類型1
1型抗性澱粉仍可黏附在人們所吃食物的纖維細胞壁上。人無法物理性消化纖維或澱粉本身。 1 型抗性澱粉在豆類、種子和許多穀物中含量豐富。
類型2
2型抗性澱粉在某些生食中較為常見，且具有特定的結構，使人類難以消化。例如，稍微未成熟的香蕉2型抗性澱粉含量高於完全成熟的香蕉。
類型3
3型抗性澱粉是一種高抗性澱粉，在加熱與冷卻的過程中形成。例如，將米飯或馬鈴薯煮熟後冷卻，會將澱粉轉化為高抗性澱粉。
類型4
4型抗性澱粉是澱粉的加工與修飾過後的形式，完全是人造的。
類型5
5型抗性澱粉是與脂肪結合的澱粉，結構改變並使其更耐消化。
抗性澱粉的好處
在體內，抗性澱粉的作用與某些可溶性膳食纖維非常相似。
1、改善消化和結腸健康
當抗性澱粉到達大腸時，它們會餵養健康的細菌，這些細菌會將這些澱粉轉化為幾種有助健康的短鏈脂肪酸，包括丁酸鹽，丁酸鹽可降低結腸中的發炎程度。
2、改善胰島素敏感性
食用抗性澱粉可能有助於提高胰島素的敏感性。因為較低的胰島素敏感性可能導致肥胖、糖尿病、甚至心臟病。
3、更有飽足感
多吃抗性澱粉也可能有助產生飽足感。飯後飽足感可能有助於減少卡路里攝取量，而不會很快產生不愉快的飢餓感，或者藉由攝取抗性澱粉幫助減肥。
抗性澱粉的副作用
- 抗性澱粉在體內的作用與膳食纖維類似，食用抗性澱粉時產生副作用的風險很小。
- 然而，食用較高含量的抗性澱粉可能會導致輕微的脹氣、腹脹。不過，抗性澱粉的消化可能比某些膳食纖維產生較少的氣體。
- 如果平常的飲食中沒有攝取抗性澱粉含量高的食物，請逐漸增加，以避免脹氣與腹脹。
如何在不改變飲食的情況下增加抗性澱粉的含量？
某些澱粉因加熱會失去原始結構，如果將這些澱粉冷卻，則會形成新的結構，新結構具有抗消化性，
烹飪高澱粉食物，例如，麵食、米飯或馬鈴薯，在食用前讓其冷卻，這是在飲食中添加更多抗性澱粉最簡單的方法。
- 煮熟後冷卻馬鈴薯可以大大增加其抗性澱粉的含量。
- 煮熟、冷卻、再重新加熱，抗性澱粉含量仍然較高。
- 研究表明，在烹飪後冷藏的前四天，抗性澱粉的百分比都會持續增加。
- 想要增加抗性澱粉攝取量，可以考慮讓這些食物完全冷卻後再食用。
這是增加攝取量最簡單的方法，如果你平時就有攝取足夠的纖維，那麼就不值得這麼費心，如果平常難以攝取足夠的纖維，這是可以考慮的方法。
抗性澱粉是健康消化系統的重要組成，然而，大多數有關抗性澱粉的研究仍處於早期階段，未來若有新的發展，我們會持續更新。
是什麼讓馬鈴薯不健康？
幾十年來，馬鈴薯一直被遵循「低碳飲食」的人們視為恥辱。
因為馬鈴薯被稱為「澱粉類」蔬菜，所以它們與那些帶有健康光環的蔬菜不一樣，例如，羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔與青花菜。馬鈴薯通常會在減肥飲食中”不要吃”的食物清單上找到它。
但，馬鈴薯真的有這麼糟嗎？
油炸的薯條、洋芋片是罪魁禍首
根據調查，美國消費最多的蔬菜是馬鈴薯，主要攝取方式是炸薯條與薯片，這可能是人們對馬鈴薯是否健康、或者認為馬鈴薯是蔬菜的部分原因。
馬鈴薯的製作方法與搭配的食物，才是讓馬鈴薯聲名狼藉的真正罪魁禍首，馬鈴薯本身無罪。
因為吃大量炸薯條、洋芋片等油炸食品會導致熱量增加；此外，吃大量馬鈴薯時，往往會消耗更多的奶油、紅肉(脂肪)與含糖飲料，這些吃法就屬於不健康的類別。
澱粉會吸油，是造成馬鈴薯是不健康的元凶
澱粉是許多油炸食品的主要吸油成分，例如，薯片、麵團、玉米糊、米粉、包裹粉等。
- 油炸過程中高溫導致食物中的水分蒸發。
- 澱粉類食品中水分的蒸發導致表面多孔形成，
- 透過凝結與毛細管效應這兩種機制促進澱粉油脂吸收。
在嘗試健康飲食時，該避免的是馬鈴薯的烹飪方法，而不是馬鈴薯本身。
馬鈴薯要如何吃才健康？
油炸或加工，會讓馬鈴薯的營養流失，所以選擇整顆馬鈴薯代替加工馬鈴薯產品，除了可以獲得更多營養，也可以降低脂肪、熱量與鈉的攝取。
比起油炸，使用以下烹飪方法，馬鈴薯也會是一種健康美味的選擇：
- 煮熟，而不是生吃。
- 保留馬鈴薯皮。
- 放在湯裡。
- 放入沙拉。
- 作為開胃菜、
- 蒸(水煮)、搗碎。
- 烘烤的。
- 用煎的。
- 如果真的很喜歡薯條，請在家中從頭開始製作，而不是買半成品或直接買炸好的薯條。
還有，烹飪時，注意想添加的東西，可以試著用細香蔥淋上橄欖油，而不是酸奶油、奶油、或鹽。
馬鈴薯並不是人們所認為的飲食惡棍。跳過薯條、洋芋片，用健康的烹飪方法享用馬鈴薯，並且在飲食中加入足量的其它水果與蔬菜，馬鈴薯並沒有壞處。
馬鈴薯是蔬菜還是碳水化合物？
看完了馬鈴薯的說明，最後再來討論這個老掉牙的問題。
馬鈴薯是蔬菜還是碳水化合物？馬鈴薯是否為蔬菜，取決於你問誰。
- 根據部分營養師：以營養角度來看，馬鈴薯不是蔬菜，在六大營養當中被歸類為「全榖雜糧類」。
- 另一部分營養師：馬鈴薯絕對應該被視為蔬菜。
- 還有其它營養師：馬鈴薯是否為蔬菜？沒有直接的答案。
- 所以，不是所有營養學家都對馬鈴薯持有同樣的看法。
- 根據美國農業部(USDA)，蔬菜根據其營養成分分為五個亞類：深綠色蔬菜、豆類和豌豆、澱粉類蔬菜、紅色和橙色蔬菜、以及其它蔬菜。而馬鈴薯屬於澱粉類蔬菜。
- 根據我國農業部，馬鈴薯是根莖類蔬菜，也是全穀雜糧類。
- 根據日本麥當勞 : 薯條是蔬菜。(這個廣告我喜歡，很直接。)
那麼，你覺得呢？馬鈴薯是蔬菜還是澱粉類？
首先，問自己一個問題：你自己是把馬鈴薯當飯吃、還是當菜吃？
你是把馬鈴薯做成「馬鈴薯燉肉」、「馬鈴薯泥」、「醋溜土豆絲」、「清炒馬鈴薯」、「土豆丁炒肉末」、…，還是用馬鈴薯取代碗裡的米飯，然後配菜吃？
至於我嘛！我從不糾結。對我而言，馬鈴薯就是從泥土裡長出來的「植物」，而馬鈴薯作為食物，它的做法多變、好吃又營養，這就夠了。
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文章最後更新於2025/03/15