益生菌不論在全世界、美國或臺灣都極受歡迎，品牌、品項多到和微生物本身一樣多。益生菌會這麼受歡迎，主因在於廠商將益生菌被吹捧為可以治療從腹瀉到精神健康障礙等各種疾病，而許多消費者對益生菌可以帶來的健康效益也深信不疑。
益生菌是指活的細菌和酵母，本身就存在於人體內，對人體健康有益。想獲得益生菌，你可以吃發酵食物，但是，你應該吃益生菌嗎？很多專家認為，在某些情況下，服用益生菌可能有所幫助，對益生菌的持續研究也很有前景，但在能夠強烈推薦它們之前，還需要更多的大規模研究。
神秘的微生物群(Microbiome)
微生物群(microbiome)是指所有微生物及它們的基因總和，例如，細菌、真菌、病毒等，它們生活在我們身體內與體外的環境。儘管它們非常微小，需要藉助顯微鏡才能觀察到，但它們對人類的健康卻有著極大的影響。
微生物群位於哪裡，它在做什麼？
- 人體凡是暴露於外在環境的地方，都存在著微生物群落。這表示，皮膚表面、鼻腔、肺部、消化道與泌尿生殖道的內壁都棲息著微生物群落。
- 有些微生物群落密度極高，有些則較為稀疏。
- 身體部位不同(口腔、呼吸道、消化道、泌尿道等)，對微生物而言，生存環境差異很大，因此每個部位都擁有其獨特的微生物群落。
- 微生物組的功能因部位而異，其許多功能尚未被完全闡明。
微生物群的物種多樣性
- 細菌種類繁多。在漫長的演化過程中，它們演化出了在截然不同的環境中生存的能力，就像北極熊適應嚴寒，仙人掌適應沙漠，不同種類的細菌也進化出了在地球上幾乎所有環境中繁衍生存的能力。
- 科學家估計，至少有100萬種細菌 (可能更多)。
- 在如此龐大的微生物多樣性中，只有少數可以在人體內和人體表面生存，但對人體而言，種類也夠多了。
人體微生物群的總體積
- 根據估計，無論在什麼時候，人體平均攜帶的細菌數量約為人體細胞數量的3倍。但微生物組不只包含細菌，還包含病毒、真菌、與單細胞真核生物。
- 人體微生物群落無論從佔據的空間或總重量來看，都非常龐大。儘管每個微生物個體都很微小，但因為數量龐大，加起來總量卻非常驚人。
- 大多數估計認為，一般人體微生物群落的重量約為2.5磅(約1.1公斤)。
- 人體不同部位的微生物群落密度差異很大，而腸道(大腸)則是已知最密集的微生物群落之一。
- 腸道微生物群落會如此密集的原因是因為「表面積」：
- 。腸道內部有許多皺褶，如果將整個腸道內表面全部展開，其面積相當於一個網球場。
- 。密集的微生物群落覆蓋了整個腸道內部表面，並填充了腸道內部空間，進而形成了非常密集的微生物群落。
每個人的微生物群都一樣嗎？
- 是，也不是。
- 例如，世界各地的森林都有樹木、地被植物、鳥類、昆蟲與動物。
- 。有些森林可能以橡樹為主，有些森林可能以雲杉為主。
- 。由於環境、食物不同，其它各種植物、動物的種類也不相同。
- 由於每個人生活的環境、吃的食物、體內環境的不同，每個人體內的微生物組也不盡相同。
- 但每個人的微生物組都執行許多相似的功能，但並非每個人體內的這些功能都由相同的微生物來完成。
- 在任何特定個體中執行各種功能的微生物物種也可能隨時間而變化。
微生物群如何影響健康？
- 人體內的微生物的龐大數量，微生物組能對產生巨大影響也就不足為奇。
- 有些腸道微生物會改變其生存環境物質，使其毒性增強，而有些則有著緩衝作用，降低環境物質對身體的危害。
- 有些微生物組可以保護我們免受病原體的侵害、幫助免疫系統發育，並能夠消化食物產生能量。
- 人體的核心微生物群在生命最初幾年形成，但會隨著時間而變化，受到飲食、藥物與環境暴露等不同因素的影響。
- 環境暴露也會擾亂人體的微生物群，增加生病的可能性。例如，糖尿病、肥胖、心血管和神經系統疾病、過敏症與發炎性腸道疾病。
什麼是益生菌(probiotics )？
目前我們所稱益生菌，一般指的是在身體內與我們共生、有益、活的微生物，可以對人體健康產生有益的影響，被認為具有多種健康益處。益生菌存在於優格等發酵食品，也存在膳食補充劑與美容產品中。
- 每個人體內都寄居著數兆的微生物，與人體共生，幫助維持身體功能與健康。
- 並非所有體內的微生物都對我們有益，有些微生物可能有害，但是，益生菌等有益微生物有助於控制潛在的有害微生物。
益生菌雖然廣泛存在我們的體內或體外，一般所指的益生菌，泛指腸道菌叢的有益微生物或細菌。
腸道菌叢生態並非一成不變
- 性別、年齡與飲食都會影響腸道菌叢。
- 近期是否服用過抗生素會對腸道菌產生巨大影響。
- 目前居住的地區、接觸不同種類微生物、和微生物群落的整體情況都會對腸道菌叢產生影響。
- 如果你已知免疫系統功能紊亂、或免疫力低下，或者患有某些遺傳性疾病，這些也會改變腸道菌群的組成。
市售益生菌商品有多受歡迎？
市售益生菌產品含有精選的有益微生物，通常添加到優格等食物中或作為膳食補充劑服用，並常被描述為「有益」或「友善」細菌。
- 根據中華穀類食品工業技術研究的資料，2022年，臺灣保健食品產值推估超過1700億元，其中最受歡迎的是益生菌，單一品類年營收就超過43億元。這反映了民眾對消化道健康的重視。
- 2012年美國國家健康訪問調查(NHIS)顯示，約有400萬(1.6%)美國成年人在過去30天內使用過益生菌或益生元。
益生菌產品中的許多微生物與體內自然存在的微生物相同或相似。雖然大多數專家認為在飲食中添加益生菌(食物或補充劑)並無害處，但益生菌可能有效，也可能無效，因為很難找到一種產品就能讓所有人都完美受益：
- 每位服用者的腸道菌叢都不同，所以益生菌在每個人身上的作用也會不同。
- 相對於腸道內的龐大微生物群，一般的服用的劑量非常小，就像往大海裡滴一滴水，無法改變大海的狀況。
益生菌的效益與風險
腸道健康的重要性已被廣泛認可，但益生菌是否對少數特定疾病以外的其它疾病有益，目前尚無定論。在某些情況下，益生菌甚至可能適得其反。
目前已知益生菌的功效
健康的腸道微生物群對胃腸道健康、免疫功能和新陳代謝非常重要。但關於益生菌的其它許多健康功效，幾乎沒有證據支持，例如，沒有證據表明益生菌可以幫助治療濕疹。
- 研究表明，益生菌能夠分泌保護性物質、激活免疫系統、防止病原體滋生(可能引發疾病)。但科學家們仍在探索益生菌促進健康的機制。
- 一些研究表明，服用抗生素的同時服用益生菌，可以降低抗生素引起的腹瀉風險。益生菌也可能減少一年內感冒的次數。
- 有證據表明，益生菌對某些消化問題有益，包括：
- 。緩解脹氣與逆流
- 。幫助緩解腸躁症(IBS)的一些症狀
- 。空腸貯袋炎(Pouchitis)的腸躁症(IBS)。
- 。困難梭狀芽孢桿菌感染(C. difficile infections)
- 對於其它宣稱的許多功能，例如，過敏、糖尿病、肥胖、心理健康與其它疾病的功用，研究還不夠充分，因為許多研究樣本數較小，或以小鼠為研究對象，因此研究結果並不能直接推廣到人類。
- 由於腸道菌的廣泛影響，腸道菌叢的變化與包括癌症在內的多種慢性疾病密切相關。目前研究人員正在研究腸道菌叢如何影響癌症風險，以及它如何影響個人對癌症治療(包括免疫療法)的反應。
對大多數人而言，益生菌似乎是安全的。如果你想嘗試一下，並且你的免疫系統健康，它們應該不會引起任何不良副作用，但仍然建議你先諮詢醫療人員，確保它們適合你。
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益生菌無效的可能原因
益生菌的種類繁多，一些較知名的菌種包括乳酸桿菌屬(Lactobacillus)、雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)和嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)。而每種菌種下又包含數千種不同的菌株。它們對身體的影響可能各不相同，但哪種益生菌最好卻知之甚少。
因此，益生菌要對健康有益，必須符合以下條件：
- 選擇對身體有益的品種。
- 必須是可安全食用或可塗抹於身體的形式。
- 含有在生產過程中存活下來的活性微生物。
- 能夠經得起消化道考驗(例如，通過胃酸)的益生菌。
關於益生菌的研究已經有很多，但關於它們是否對各種健康狀況有益且安全，還有很多需要了解的地方。
無論在研究層面或是實際的益生菌產品：
- 在大多數情況下：
- 。科學家們仍然不清楚人們需要服用多少益生菌；
- 。哪些人群最有可能從中受益。
- 每個人的腸道菌叢都不盡相同，且大多數人並不知道自己缺乏哪些腸道菌群(除非經過檢測)，很難預測不同的益生菌菌株會對每個人產生何種影響。
- 很難確切知道從保健品中攝取了哪些成分：
- 。在藥局或商店貨架上看到的商品，大部分都不受政府監管。因此，你很難分辨標籤上的內容與瓶子裡的實際成分是否相符，例如，是否含有活性菌、益生菌種類是否豐富以及能否到達腸道發揮作用。
- 。即使標籤上註明含量高，並不一定意味著該產品更有效。
- 。根據菌株的不同，有時較低的含量就足以發揮療效。
- 。一種菌株未必比其它菌株更好、或對你更有效。
- 。產品中益生菌標示的含量很可能是生產時添加的量。但產品的加工方式和保存期限意味著，當你食用時，益生菌的含量可能與標籤上標明的含量有所不同。
- 每項研究的益生菌組合都略有不同：
- 。一項研究可能指出這種益生菌組合有效，而另一項研究則可能認為某種菌株更有益。
- 。你很難判斷這些標籤上的聲明是否真的有科學依據和嚴格的臨床試驗支持。
微生物組檢測試劑盒可以幫助識別你體內的細菌，但它們價格昂貴，而且只能反映某一時段的情況。
吃益生菌有風險或副作用嗎？
雖然目前針對益生菌安全性的具體研究不多，因此缺乏關於副作用發生頻率和嚴重程度的可靠資訊。但對健康人群來說，服用益生菌似乎是安全的，因為益生菌有著悠久的使用歷史。
市面上的益生菌，有些經過了充分的研究，有些則沒有。益生菌的一個理論風險是，如果某人的免疫系統因疾病或藥物而減弱，服用益生菌有可能會導致生病：
- 益生菌產品可能含有有害微生物，而有害微生物可能與有益微生物混在一起，如果產品未經嚴格檢測，有害微生物可能會混入其中。
- 據報道，一些益生菌產品中含有標籤上未列出的其他微生物。
- 這種情況很少見，對大多數人而言風險不大，健康的免疫系統可以輕鬆清除這些有害微生物。
- 但對於免疫系統虛弱的人來說，可能導致嚴重的感染，例如，服用免疫抑制劑的人、重症患者以及早產兒，服用益生菌可能會出現一些不良反應。
- 高風險族群使用益生菌時，應仔細權衡其潛在風險和益處。
- 已有報告指出，服用益生菌的早產兒出現嚴重甚至致命的感染病例，美國食品藥物管理局(FDA)已就此風險向醫療保健機構發出警告。
有必要吃益生菌補充劑嗎？
如果身體健康，你不會想吃藥，益生菌的作用方式也一樣。
- 每個人的腸道菌叢都不同，而且處於微妙的平衡狀態。對一個人有效的益生菌補充劑可能對你無效。
- 不同種類的益生菌可能有不同的效果。例如，如果某種乳酸桿菌有助於預防疾病，但這並不一定意味著另一種乳酸桿菌都能發揮相同的作用。
- 益生菌補充劑可能會破壞或取代體內原有的一些有益菌，這可能會導致胃部不適、消化問題或腹脹。
- 你無法預測結果。在不了解身體需求、或可能產生的影響的情況下服用混合細菌可能存在風險，它可能有效、可能沒有任何效果，可能會出現腸胃副作用。
想獲取益生菌，可以藉由保健品區尋找解決方案，但最好的方法是通過天然含有的益生菌食物獲得需要的益生菌，你不僅可以從益生菌食品攝取益生菌，還能攝取多種其它營養素。
益生菌的天然食物來源–發酵食品
除了益生菌補充劑，你也可以從發酵食品和飲料中攝取濃度較低的益生菌，例如：
- 優格或發酵乳飲料。
- 茅屋起司(cottage cheese)，由脫脂牛奶製作，白色外表、形狀較為鬆散、略帶酸味。
- 味噌湯。由大豆、米麴或麥麴、食鹽發酵而成的醬料，加入日式高湯而得。
- 康普茶(Kombucha)。以茶、糖和紅茶菌(SCOBY)發酵而成的發酵茶飲，風味酸甜並帶有天然碳酸氣泡。
- 德國泡菜(Sauerkraut)或韓國泡菜(kimchi)。
益生菌食品可提供額外的營養。雖然益生菌補充劑可能提供益生菌，但食物，例如優格，除了含有益生菌外，還提供脂肪酸與胺基酸(蛋白質)，在這些營養素的共同作用下，可以刺激腸道菌叢。
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透過健康飲食與運動呵護腸道菌叢
你可能經常看到一些廣告，說益生菌可以幫助緩解腹脹、便秘、腹瀉、大便不規律等腸胃道症狀。如果你正好有這些狀況，很可能開始考慮服用益生菌補充劑來解決問題。
腸胃道問題的發生可能跟腸道菌有關、也可能無關，而你可能永遠無法得知真實的答案。你當然可以試著吃益生菌緩解菌叢失衡的問題，但與其去藥局尋找解決方案，不如先試試以下這些方法。
吃健康的食物
吃健康的飲食且多喝水：
- 除了吃富含益生菌的發酵食物，還可以吃富含膳食纖維的蔬菜與水果。
- 膳食纖維是一種益生元(prebiotic)，是腸道中有益細菌的食物，這些益菌可以消化並利用它。
- 健康的食物，例如，全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果與種子。顏色越豐富越好。
- 腸道菌叢的多樣性有助於腸道應對不同的環境條件，吃很多不同種類的食物，有助於腸道菌叢多樣性。
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活動你的身體–運動
運動是增強腸道菌群最有效的方法之一。運動能改善腸道健康，因為：
- 運動能改善腸道蠕動。消化道也有肌肉(平滑肌)，運動對所有肌肉都有好處，包括腸道肌肉。
- 更好的腸道蠕動意味著腸道可以更有效地排空，這可以在廢物破壞微生物群之前將其排出體外。
- 運動促進血液循環：
- 。運動時，心臟會更用力、心跳更快，為肌肉輸送更多的血液和氧氣。其中一部分額外的營養物質也會直接輸送到腸道。
- 。當消化道的血液循環良好時，它會變得更強壯、更健康，也更能維持腸道內有益菌群的平衡。
- 近期研究表明，運動可以增加有益微生物的數量，豐富腸道菌叢的多樣性，並促進共生菌的生長。
- 如果你已經很久沒有鍛煉活動，快走可能適合你。如果你有定期鍛煉，那麼你需要確保你的運動強度足夠大，讓你心跳加速。
運動與健康飲食結合，幫助腸道微生物群充分優化。健康飲食為身體提供營養豐富且具有抗炎作用的食物，並堅持鍛煉，就能為身體提供所需的一切，從而優化所有功能並增強免疫系統。
常見問題FAQ
1、如何判斷益生菌是否有用？
- 如果你服用益生菌是為了達到特定目的：若益生菌確實有效，你應該可以感覺到身體狀況有所改善。例如，如果服用益生菌是為了緩解便秘或腹瀉，你應該會注意到排便逐漸規律化。
- 如果吃益生菌是為了預防疾病，就比較難判斷。例如，有些人會在流感季節服用益生菌以增強免疫力。你可能會發現自己生病的次數比平常少了，但很難確定這是否是益生菌的功勞。
2、益生菌會引起腹瀉、便秘或胃痛嗎？
許多人想服用益生菌以緩解腹瀉、便秘或胃痛。
- 長期來看，益生菌應該能夠改善整體腸道健康，包括促進排便規律和消化，進而減輕不適。
- 但短期內，引進新的益生菌可能會引發類似的症狀，尤其是在服用高劑量或腸道本身比較敏感的情況下：
- 。許多益生菌會在腸道內產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids)，這些副產物對腸道健康有許多益處，但突然大量攝取可能會導致暫時性腹瀉。
- 。另一些益生菌則會產生氣體作為副產物。如果氣體突然比平常增多，你可能會注意到消化過程中腹脹與脹氣加劇。
- 。這些症狀通常會在幾天內消失。
3、許多食品都聲稱含有益生菌。它們真的含有益生菌嗎？
- 並非所有存在於食品、飲料或膳食補充劑中的活微生物都能定義為「益生菌」。
- 要成為益生菌，菌株還必須有適當的劑量，但遺憾的是，許多食品的標籤上通常不會標明劑量與菌株資訊。
4、什麼是益生元(prebiotic)？
可以把益生元理解為有益於微生物的食物：
- 益生元通常是可溶性膳食纖維，包括菊糖(菊粉，inulin)與果寡糖(低聚果糖，fructo-oligosaccharides)。
- 益生元也存在於全穀物、豆類、洋蔥、菊苣根、大蒜等食物中，但含量較低。
5、哪些食品含有有益微生物？
有益的、非致病性微生物在生鮮水果和蔬菜中含量較低，而在泡菜、酸菜和優格等發酵食品中含量較高。
免責聲明：本部落格提供的資訊僅供一般參考之用，無任何醫療建議。如有任何醫療問題或在做出任何健康決定之前，請務必諮詢醫師或營養師。
References
1、中華穀類食品工業技術研究所–43億益生菌市場有一半原料全靠它！
2、Microbiome
3、FAQ: Human Microbiome
4、Probiotics
5、Probiotics
6、Should you take probiotics?
7、Are Probiotics All They’re Cracked Up to Be?
8、What are probiotics and prebiotics?
9、Probiotics: Usefulness and Safety
10、Probiotics and Prebiotics: Hype or Health?
11、Positive Health Outcomes Associated with Live Microbe Intake from Foods, Including Fermented Foods, Assessed using the NHANES Database
12、FDA Raises Concerns About Probiotic Products Sold for Use in Hospitalized Preterm Infants
13、Should You Take Probiotics and Prebiotics?
14、The Role of Prebiotics and Probiotics in Prevention of Allergic Diseases in Infants
15、Is There Evidence to Support Probiotic Use for Healthy People?
16、Should you take a daily probiotic supplement?
17、Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics—A Comprehensive Review
18、Effects and Mechanisms of Probiotics, Prebiotics, Synbiotics, and Postbiotics on Metabolic Diseases Targeting Gut Microbiota: A Narrative Review
19、A comprehensive review of probiotics and human health-current prospective and applications
20、Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects
21、How Exercise Can Lead to a Healthy Gut
22、New microbiome research reveals exercise may impact gut physiology