【彩虹胡蘿蔔】橙色胡蘿蔔的身世之謎與它的12種健康益處

胡蘿蔔也是台灣人最不喜歡的蔬菜之一，只因為它有草腥味。但胡蘿蔔在全世界都是用途廣泛的根莖類蔬菜，可以納入食譜、作為零食或榨汁飲用。另一個事實是胡蘿蔔最初是紫色的、而不是橙色的。感興趣嗎？這篇文章除了收集了有關胡蘿蔔的身世之謎、彩虹胡蘿蔔的營養健康訊息、以及目前流行的「小胡蘿蔔」(Baby carrots)休閒食品的爭議。

彩虹胡蘿蔔的故事

小時候媽媽總說吃胡蘿蔔對眼睛好、對身體好，而卡通兔子也難以抗拒胡蘿蔔的香甜、鮮脆。雖然橙色胡蘿蔔長期以來一直是大多數人餐桌上的最愛，但你可能會在全球不同地區發現色彩繽紛的品種。目前最常見到的橙色胡蘿蔔，並不是原生種，紫色胡蘿蔔才是。

橙色胡蘿蔔的身世之謎

胡蘿蔔天生就是橙色的，對嗎？錯。

儘管現在的胡蘿蔔是橙色的代名詞，但在16世紀之前，它們可能是白色、紫色、紅色和黃色，而這些不同顏色的胡蘿蔔才是橙色胡蘿蔔出場之前的主要顏色。

• 根據胡蘿蔔博物館(Carrot Museum)的介紹，5000年前阿富汗地區就開始種植胡蘿蔔，那時候胡蘿蔔的顏色大多是紫色的，有些是黑色或白色的。
• 傳說，17世紀的荷蘭種植者種植橙色胡蘿蔔，以紀念奧蘭治威廉(William of Orange)，他領導荷蘭人從西班牙爭取獨立。
• 根據胡蘿蔔博物館的說法，荷蘭種植者更有可能透過選擇性育種，培育出比黃色胡蘿蔔更甜、苦味更少的品種，然後它被採納為皇家蔬菜，以紀念奧蘭治家族。

有些人認為這些紅色、黃色、紫色、白色的胡蘿蔔都是新花樣的蔬菜，但事實恰恰相反，橙色胡蘿蔔是一種較新的品種，可能是突變或黃色和紅色胡蘿蔔雜交的結果。幾個世紀以來，橙色胡蘿蔔成為人們的首選顏色。

彩虹胡蘿蔔的品種與風味

所有品種的胡蘿蔔都營養豐富，是健康飲食的絕佳補充品–它們纖維含量高，富含鉀、維生素C、維生素K、膳食纖維。然而，每種顏色都含有一組特定的植物營養素(植化素、抗氧化劑)，其營養益處略有不同。

1、橙色胡蘿蔔(Orange carrots)

• 經典的胡蘿蔔顏色，含有最高濃度的α-和β-胡蘿蔔素，是抗氧化色素，吃太多會使皮膚短暫變成橙色。
• α-和β-胡蘿蔔素都可促進身體產生維生素A，維生素A是健康眼睛所必需的維生素。

2、紅色胡蘿蔔(Red carrots)

• 富含番茄紅素(番茄也是，茄紅素賦予紅色蔬果顏色)、β-胡蘿蔔素。
• 一些研究表明番茄紅素可以降低心臟病和某些類型癌症(包括前列腺癌和子宮頸癌)的風險。
• 紅胡蘿蔔的味道與橘色胡蘿蔔最相似。
• 與橙色胡蘿蔔相比，紅胡蘿蔔味道更甜，但只在冬季供應。

3、黃色胡蘿蔔(Yellow carrots)

• 含有β-胡蘿蔔素和葉黃素，都與良好的視力有關。
• 葉黃素有助於降低年齡相關性白內障和黃斑部病變的風險。
• 黃色胡蘿蔔往往比橙色胡蘿蔔更甜，帶有水果味。
• 煮熟後，黃色胡蘿蔔會像地瓜一樣有含糖的泥土味。

4、紫色胡蘿蔔(Purple carrots)

• 富含花青素、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素。它們含有大量的抗氧化劑花青素，使其外表呈現鮮豔的紫色，但其核心部位明顯是橙色，仔細觀察外部通常可以發現這一點。
• 花青素已被證明具有抗發炎特性，有助於預防與心臟相關的疾病，並支持健康的免疫系統。
• 與橙色胡蘿蔔相比，紫色胡蘿蔔具有更辣、略帶胡椒的味道。

5、白色胡蘿蔔(White carrots)或金色胡蘿蔔(Golden Carrots)

• 不含β-胡蘿蔔素或花青素等色素，白色或金色胡蘿蔔通常是奶油色。
• 雖然沒有顏色，但它們並不缺乏營養。
• 是所有顏色胡蘿蔔中味道最溫和，也比橙色、紅色和紫色胡蘿蔔更甜。
• 幾乎沒有其它有顏色胡蘿蔔所含的泥土味，生吃時效果很好。
• 它們經常被用作添加劑，在嬰兒食品中賦予胡蘿蔔甜味，而沒有橙色色調(如果擔心小寶寶可能會變成橙色，可以選擇白色胡蘿蔔餵食寶寶)。

每種顏色的胡蘿蔔都有各種顏色的組合，味道都應該略有不同。下次若在市場上發現這些彩虹胡蘿蔔，請記得買回來嘗嘗，看看是否能發現這些差異。

白色胡蘿蔔…是白蘿蔔？別開玩笑

是不是有人認為胡蘿蔔和白蘿蔔是一樣的品種，只是顏色不一樣？藉由上面的說明，或許有人因此更加確信：白色胡蘿蔔，就是白蘿蔔！當然不是。請看上面圖片：

• 上圖左下的橙色胡蘿蔔
  • 胡蘿蔔在分類學上屬於「繖型花科」胡蘿蔔屬，和芹菜(繖型花科)的血緣較近。
  • 所含的植化素(植物營養素)是類胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、…等等。
• 上圖右下的白蘿蔔
  • 在分類學上屬於「十字花科」蘿蔔屬，和花椰菜、青花菜(十字花科)是親戚關係。
  • 所含的植化素(植物營養素)是蘿蔔硫素、吲哚類、…等等。
• 兩者從根莖的體型不易區分 (都各有長型、圓形；也各有紅色、白色)，但仔細觀察其葉子與葉柄，卻大大不同。

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小胡蘿蔔(Baby Carrots) vs.一般胡蘿蔔

小胡蘿蔔是一種越來越受歡迎的休閒食品，方便隨時食用，目前都能在餐廳吃到或在超市貨架上買到。

小胡蘿蔔(Baby carrots) vs.小切胡蘿蔔 (baby-cut carrots)

有2種胡蘿蔔被稱為小胡蘿蔔(baby carrots)：

• 真正的小胡蘿蔔，是「整顆胡蘿蔔」，在胡蘿蔔還小的時候就採收了。某些胡蘿蔔品種已被培育用於生產小胡蘿蔔。
• 小切胡蘿蔔(baby-cut carrots)，或稱迷你胡蘿蔔(mini-carrot)，是利用機器把大胡蘿蔔切成所需的尺寸，然後去皮、拋光、裝袋，有時在包裝前用少量氯清洗。

小切胡蘿蔔是由來自加州農民Mike Yurosek和他的兒子Dave在80年代中期發明的，因為當時他們發現，大約35～45%的胡蘿蔔因外觀不符合商店的標準(彎曲、破損)而不得不被丟掉。

20世紀90年代初，小切胡蘿蔔上架後，美國的胡蘿蔔消費量增加了一倍以上。

小切胡蘿蔔 (baby-cut carrots)的爭議

很多時候，作為「人工製造」的小切胡蘿蔔在網路上受到詬病，說它是一種浪費食物、不健康的預切產品：

• 產出小切胡蘿蔔會浪費資源。為讓形狀更像胡蘿蔔，會削除、拋光部分果肉，而且會因此失去部分營養物質。
• 小切胡蘿蔔會用氯化水清洗過。
• 小切胡蘿蔔打開後很快就會變得黏稠。
• 小切胡蘿蔔售價比一般胡蘿蔔昂貴

根據媒體記者實際訪查：

• 小胡蘿蔔和普通的胡蘿蔔一樣有營養。只是，為了製作小切胡蘿蔔，確實必須削皮、拋光，而皮通常富含維生素和礦物質，在這個過程中確實會失去部分養分。
• 不用擔心浪費食物，切下的廢料通常被用於製作堆肥、動物飼料、甚至變成果汁。
• 清洗小切胡蘿蔔時，水中會加入少量氯，以幫助防止食源性病原體的潛在傳播，一般市售的盒裝葉菜類沙拉也是這麼處理，完全在FDA規定的限度內，與自來水中有相同含量的氯。
• 以相同的重量計算，小切胡蘿蔔售價比確實比較昂貴。

所以，若有機會購買小切胡蘿蔔，可以根據自己的判斷與需求，再決定要不要購買。

胡蘿蔔的營養價值

不可否認，胡蘿蔔被認為是史上最重要的蔬菜之一，也是全世界最受歡迎的根莖類蔬菜。無論是生吃、熟食或榨汁飲用，歷史上幾乎所有文化背景的人都以各種形式食用胡蘿蔔。

1、胡蘿蔔的營養素

胡蘿蔔是營養豐富的食物，一根中等大小的生胡蘿蔔(約60公克)包含：

• 卡路里：25
• 碳水化合物：6公克
• 蛋白質：0.5公克
• 脂肪：0
• 維生素：維生素A、K1、B6、C、生物素
• 礦物質：鈉、鈣、鎂、鉀、磷、鋅、鐵
• 膳食纖維：1.5公克
  • 果膠是胡蘿蔔中可溶性纖維的主要形式。
  • 胡蘿蔔中主要的不溶性纖維是纖維素、半纖維素和木質素。

無論是哪類型的小胡蘿蔔，它們與普通成熟胡蘿蔔所含的營養素相同。

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2、胡蘿蔔主要的植化素

• β-胡蘿蔔素(Beta carotene)：橙色胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素含量非常高，胡蘿蔔煮熟後吸收更好。
• α-胡蘿蔔素(Alpha-carotene)：也是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素一樣，在體內會部分轉化為維生素 A。
• 葉黃素(Lutein)：葉黃素是胡蘿蔔中最常見的抗氧化劑之一，主要存在於黃色和橙色胡蘿蔔中，對眼睛的健康非常重要。
• 茄紅素(Lycopene)：一種鮮紅色的抗氧化劑，存在於許多紅色水果和蔬菜中，包括紅色和紫色胡蘿蔔。烹飪胡蘿蔔有助於釋放番茄紅素並促進吸收。
• 聚乙炔(Polyacetylenes)：最近的研究發現胡蘿蔔中所含有的生物活性化合物，可能有助於預防白血病與其它癌症。
• 花青素(Anthocyanins)：是深色胡蘿蔔中發現的強大抗氧化劑。

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胡蘿蔔的12大健康功效

在了解了胡蘿蔔所擁有的養分與抗氧化成分之後，你應該會很高興可以從胡蘿蔔中獲得許多巨大的健康益處。

1、胡蘿蔔促進視力健康

• 從胡蘿蔔中攝取的維生素A來自α-胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素。維生素A缺乏會導致乾眼症，損害正常視力並導致夜盲症。
• 胡蘿蔔提供充足的β-胡蘿蔔素和其它已知可保護眼睛健康的類胡蘿蔔素。
• 葉黃素和玉米黃質具有過濾短波光線的能力並充當抗氧化劑。
• 研究表明，富含葉黃素和玉米黃素的飲食可以降低老年黃斑部病變(AMD)的風險。

2、胡蘿蔔可以平衡血糖

• 胡蘿蔔有相對較低的血糖指數，有助於控制血糖水平的特性，這意味著它們不會導致血糖快速升高。
• 胡蘿蔔中的纖維可以減緩糖和澱粉的消化，有助於調節血糖水平。

3、胡蘿蔔非常適合體重管理

• 胡蘿蔔除了提供纖維外，還富含88%的水，這兩種組合可以增強飽足感。
• 根據2021年《營養》(Nutrients)雜誌發表的一項研究，與其他蔬菜相比，胡蘿蔔也與較低的身體質量指數(body mass index)和較低的肥胖率有關。

4、胡蘿蔔可能可以降低罹患癌症的風險

• 胡蘿蔔中發現的抗氧化劑可以降低多種癌症的風險，包括肺癌、大腸癌、攝護腺癌與白血病。
• 研究發現，β-胡蘿蔔素與癌症(包括大腸直腸癌)的低發生率有關。
• 胡蘿蔔還含番茄紅素。根據2022年的一項研究，番茄紅素具有對抗癌症的潛力，如胃癌、前列腺癌、肺癌和乳腺癌，它也可能與血管健康和預防心血管疾病有關。

5、胡蘿蔔有助於調節血壓

• 胡蘿蔔中的鉀在調節血壓方面有著關鍵作用。鉀可以平衡鈉含量，有助於將多餘的鈉和液體排出體外，減輕心臟的壓力。
• 《美國心臟協會雜誌》(American Heart Association)上發表的2020年統合分析研究發現，胡蘿蔔與其它幾種水果和蔬菜相比，對心血管健康有最大的益處。

6、胡蘿蔔可以降低心臟病的風險

• 2019 年《食品》(Foods)雜誌上發表的一篇評論文章報導，胡蘿蔔中的酚類化合物有可能減少心血管疾病。
• 這些化合物具有抗氧化特性，也有助於維持正常的血糖與膽固醇水平。

7、胡蘿蔔支持你的免疫力

• 2019年發表在《食品》(Foods)上的文章也提到胡蘿蔔中對免疫系統有益的兩種維生素：維生素C與維生素A。
• 黏膜構成呼吸道、消化道與泌尿生殖道的內壁，黏膜充當屏障，阻止細菌進入體內。
• 維生素A在形成與保護黏膜方面發揮重要作用，進而支持免疫系統。

8、胡蘿蔔可以促進大腦健康

• 可能透過幫助預防阿茲海默症、改善記憶力與預防其他類型的認知能力下降來促進大腦健康。
• 2021 年《營養》(Nutrients)雜誌上發表的一項研究表明，葉黃素對健康老年人的大腦健康有益。

9、胡蘿蔔可以促進骨骼健康

• 胡蘿蔔含有鈣與維生素K，這是骨骼健康的兩種必需營養素。
• 一種理論認為，食用含鉀食物可以透過酸鹼平衡來保護骨組織。
• 維生素K進入體內後協助鈣質最終形成骨質，維護骨骼健康。

10、幫助消化系統健康運作

• 胡蘿蔔是膳食纖維的良好來源，纖維可以增加糞便的體積，有助於預防便秘與促進規律的排便，並降低結腸癌的風險。
• 可溶性纖維可以餵養有益的腸道細菌，支持健康的微生物群。

11、胡蘿蔔有助於維持口腔健康

• 一些研究顯示類胡蘿蔔素可能與預防牙齦疾病(牙周炎，是最常見的一種牙周病)有關。
• 可以將胡蘿蔔視為大自然的牙刷。咀嚼時，它們會擦洗牙齒，去除琺瑯質上積聚的有害牙菌斑。它們還能去除表面污漬，讓笑容更燦爛。

12、胡蘿蔔支持皮膚健康

• 胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，身體會將其轉變為維生素A，維生素A是一種有助於維持皮膚健康的營養素，如果不足，會增加角化過度等皮膚問題的風險，
• 作為一種抗氧化劑，β-胡蘿蔔素可以幫助保護皮膚免受曬傷，並藉由改善彈性、水合作用、紋理、皺紋與老年斑來幫助減緩皮膚老化
• β-胡蘿蔔素對於癒合傷口至關重要，這就是為什麼幾個世紀以來胡蘿蔔甚至被用作幫助癒合傷口的藥物。

吃胡蘿蔔可能的風險、副作用與交互作用

1、花粉食物過敏

對樺樹花粉過敏的人也可能對胡蘿蔔過敏。生胡蘿蔔汁可能會導致口腔過敏症候群(OAS)，也稱為花粉食物過敏(pollen-food allergy)，這種情況是在食用某些食物(通常是植物性食物)後會引起輕微反應，症狀包括嘴唇、口腔和舌頭周圍發癢。

2、飲食中含有大量纖維

雖然纖維對整體健康很重要，但有些患有胃腸道疾病的人可能難以消化大量纖維。如果剛開始吃纖維，請逐漸增加攝取量並喝足夠的水，以防止脹氣和腹脹。

或者在飲食中攝取大量纖維或快速增加纖維攝取量的人可能會出現腹脹、便秘和其他胃腸道問題。

3、胡蘿蔔素血症(carotenemia)

雖然每天吃胡蘿蔔對大多數人來說是完全健康的，但長期、大量吃胡蘿蔔實際上會使皮膚變成橙色，這是一種被稱為胡蘿蔔素血症的疾病。

• 這種現象的發生是由於攝取了大量的β-胡蘿蔔素，這種物質讓紅南瓜、胡蘿蔔和芒果等蔬菜水果呈現橙色。
• 攝取大量胡蘿蔔素會導致一些胡蘿蔔素儲存在皮膚下，會讓皮膚呈現橙色，尤其是臉、手和腳。
• 它相對無害，不太可能造成任何嚴重問題，可以透過少吃胡蘿蔔與其他含胡蘿蔔素的食物來減緩、治癒它。

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胡蘿蔔是一種營養豐富、用途廣泛的根莖類蔬菜，含有維生素、礦物質和植物性化合物，可降低糖尿病、癌症和心臟病的風險。它們還含有有益於腸道、眼睛、皮膚的物質。除非你對樺樹花粉過敏，否則在飲食中添加更多的胡蘿蔔，除了會為你的餐盤增添一抹色彩，還可以幫助你實現營養均衡的目標。

References

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23、3 Baby Carrot Myths We Need to Debunk Right Now
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