近年來養生風潮崛起，番薯(地瓜)被發現含有豐富的營養素，因此，地瓜從古早的醜小鴨變成現代的天鵝，一躍成為「超級食物」。無論是作為葉菜類的地瓜葉或是做為澱粉類的地瓜塊根，都是科學家們所推崇、高營養價值的好食物，也是人們心中美味的好零食。
番薯被認為是膳食類胡蘿蔔素與多醣的極佳來源，番薯的健康益處包括抗氧化、抗發炎、促進免疫力、保護心血管、抗癌以及改善代謝紊亂和腸道屏障功能。由於對地瓜的研究較多，因此這篇就以番薯「塊根」(地瓜)作為主角說明其營養價值與功能。
什麼是番薯(地瓜，Sweet potato)？
番薯(蕃藷)、又稱地瓜，甜藷、甘藷。番薯(Ipomoea batata L.)是旋花科(Convolvulaceae)雙子葉蔬菜，它是繼小麥、稻米、玉米、馬鈴薯、大麥和木薯之後全球第七大產量作物，在發展中國家排名第五。
番薯的塊根、嫩葉、芽是人類與動物的良好營養來源，其中約50%的作物用於動物飼料。
番薯的根部發展成變態根，會逐漸肥大形成貯藏養分的甘藷。莖具有蔓延性，會沿著地面向四周生長。不同品種番薯，葉片的大小與形狀會有所不同。花的形狀像牽牛花。番薯、牽牛花、空心菜都屬於璇花科。
地瓜是一種澱粉質、味甜的根類蔬菜，有一層薄薄的棕色外皮，果肉顏色鮮豔，最常見的是橙色，但還有其它品種，包括白色、紫色或黃色。可以去皮吃、也可以帶皮吃。
地瓜的副產品番薯葉，是味道溫和的葉子，常見亞洲與非洲人將地瓜葉做為食物。在早年不富裕的臺灣，煮過的地瓜莖、葉可用來餵食豬隻，而番薯簽(刨成絲、曬成乾的地瓜塊根)更是飯桌上常見的食物之一。
然而，近年來養生風潮崛起，地瓜被發現含有豐富的營養素，因此，從醜小鴨變天鵝，一躍成為「超級食物」(地瓜葉與地瓜所含的營養素略有不同)。現在，無論走到哪裡，番薯葉都是極受歡迎的的綠葉蔬菜之一，不論是汆燙、熱炒、當火鍋料，都能滿足挑剔的饕客。
地瓜的營養成分
地瓜是碳水化合物嗎？
是。番薯的塊根富含碳水化合物與纖維。
塊根是充當植物的儲存器官，為休眠期儲存能量。儘管地瓜是碳水化合物的來源，但作為塊根，它們還含有大量其它促進健康的植物營養素。
地瓜的營養成分
1、地瓜的碳水化合物
一個中等大小的地瓜約含有27克碳水化合物。主要成分是澱粉，占碳水化合物含量的53%。
- 簡單醣，例如，葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖，佔碳水化合物含量的32%。
- 地瓜的升糖指數(glycemic index，GI)為中等到高(44～96) 。
- 與其它蔬菜相比，地瓜的GI相對比較高，第 2 型糖尿病患者不適合每餐大量食用。
- 值得注意的是，與烘烤、煎炸相比，水煮的GI值似乎比較低。
2、地瓜所含的澱粉
根據消化情況，澱粉通常分為三類。地瓜中的所含的澱粉比例如下：
- 快速消化澱粉(80%)。這種澱粉很快就被消化、分解和吸收，GI值會增加。
- 消化緩慢的澱粉(9%)。這種類型的分解速度較慢，血糖值上升幅度較小。
- 抗性澱粉(11%)。這種澱粉不會被消化，可視為膳食纖維，並為腸道細菌提供營養。煮熟後冷藏的地瓜，抗性澱粉的含量可能會略有增加。
3、地瓜的膳食纖維
- 地瓜的纖維兼具可溶性纖維與不可溶性纖維。可溶性纖維大都是果膠；不可溶性纖維是纖維素、半纖維素與木質素。
- 可溶性纖維，果膠，可以透過減緩糖與澱粉的消化：增加飽腹感、減少食物攝取量、並減少血糖高峰。
- 大量攝取不溶性纖維有益健康，例如，降低糖尿病風險和改善腸道健康。
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4、地瓜的特殊蛋白質sporamin
- 一個中等大小的地瓜僅約含2克蛋白質，是蛋白質來源貧乏的食物。
- 但地瓜含有獨特的蛋白質sporamin，占蛋白質總含量的80%以上。
- 最近的研究顯示，sporamin可能具有抗氧化特性。
- 儘管地瓜蛋白質含量相對較低，但在許多發展中國家，地瓜是蛋白質的重要來源。
5、地瓜的維生素與礦物質
地瓜是β–胡蘿蔔素、維生素C和鉀的絕佳來源。這種蔬菜中最豐富的維生素和礦物質是：
- 維生素A原。地瓜富含β–胡蘿蔔素，身體可以將其轉化為維生素A。
- 維生素B5。這種維生素也稱為泛酸，幾乎所有食物中都含有一定量的維生素B5。
- 維生素B6。這種維生素在食物轉化為能量的過程中扮演著重要角色。
- 維生素C。這種抗氧化劑可以減少普通感冒的持續時間並改善皮膚健康。
- 維生素E。這種強大的脂溶性抗氧化劑可能有助於保護身體免受氧化損傷。
- 鉀。這種礦物質對於控制血壓很重要，可以降低心臟病的風險。
- 錳。這種微量礦物質對於生長、發育與新陳代謝非常重要。
6、地瓜的植物化學物質(植化素)
與其它的植物性食物一樣，地瓜含有許多可能影響健康的植物化合物。其中包括：
- β-胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素抗氧化劑，身體也會將其轉化為維生素A。
- 綠原酸(Chlorogenic acid)。這種化合物是地瓜中最豐富的多酚抗氧化劑。
- 花青素。紫色地瓜富含花青素，具有很強的抗氧化特性。
- 地瓜的抗氧化活性隨著其果肉顏色的加深而增強。深色品種，例如紫色、深橙色與紅色甘藷，抗氧化得分最高。
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地瓜的9種潛在健康益處
地瓜是纖維、鉀、維生素和礦物質等其它必需營養素的良好來源。地瓜對健康有多種的可能好處，例如，改善消化和減少發炎。
1、地瓜支持眼睛健康
β-胡蘿蔔素是一種維生素原，身體會將其轉化為維生素A的活性形式。
- 根據2019年《抗氧化劑》發表的一項研究，β-胡蘿蔔素(維生素A 的前驅物質)是有助於降低黃斑部病變風險的幾種營養素之一。
- 維生素A有益於整體視覺健康，也可能有助於黃斑部病變。
- 與其它的類胡蘿蔔素(例如，葉黃素和玉米黃質)一起，有助於黃斑健康。
- 除了可能有助於預防黃斑部病變，一些研究表明維生素A還可以降低與年齡相關的白內障的風險。
- 研究發現，花青素(存在於紫地瓜中)對眼睛表面有抗發炎反應，可以治療眼部疾病，包括乾眼症。
2、地瓜有助於穩定血糖
如果患有糖尿病，可以吃地瓜嗎？
作為一種高碳水化合物食物，如果患有糖尿病，地瓜可能是應該避免食用的食物。但地瓜的升糖指數(GI)是中等的，它們對血糖的直接影響比較小，適量享用即可。
- 儘管地瓜是一種澱粉類食物，但其所含的豐富纖維可以幫助減緩糖的消化與吸收，因而可讓血糖穩定地上升或下降。
- 與馬鈴薯相比，地瓜的纖維含量比白馬鈴薯更高，纖維可以使血糖更穩定。
- 在2008年的一項研究中，研究人員發現地瓜萃取物可以改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性。
- 研究發現，攝取更多纖維的人罹患第2型糖尿病的風險似乎較低。
- 如果罹患糖尿病或有其它血糖問題，若想吃澱粉類食物，地瓜可能是比馬鈴薯更好的選擇，但要注意其份量，或者先徵詢醫師或營養師的意見。
3、地瓜可能減少全身慢性發炎
- 可以增強視力的β-胡蘿蔔素還有其它潛在的功效，包括減少發炎，這是因為β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，可以「清除」體內細胞中促發炎(pro-inflammatory)自由基。
- 地瓜中還含有其它的抗發炎成分，包括維生素 C與花青素。
4、可能降低罹癌的風險
- 多項研究顯示，高膳食纖維攝取量與降低大腸癌的風險有關。
- 地瓜是β-胡蘿蔔素的絕佳來源。是強大的抗氧化劑。
- 富含抗氧化劑的飲食(不是補充劑)可以降低胃癌、前列腺癌、肺癌、腎癌和乳癌的風險。
- β-胡蘿蔔素等抗氧化劑可以幫助防止由稱為自由基的不穩定分子引起的細胞損傷。如果體內自由基水平過高，就會發生細胞損傷，會增加某些疾病的風險。
5、地瓜有助於保護心血管健康
- 地瓜所含可溶性纖維，有助於降低血液膽固醇水平並降低心臟病的風險。
- 地瓜中鉀的含量豐富，有助於降低血壓，因為可以幫助身體排出多餘的鈉，並有助於擴張血管壁，降低血管內的壓力。
- 發表於《發炎介質》(Mediators of Inflammation)上的一項研究得出的結論是，類胡蘿蔔素對心血管系統具有整體保護作用。
- 多項研究發現，體內低水平的β-胡蘿蔔素與心臟病、充血性心臟衰竭和心臟病死亡的風險較高有關。
- 在一項研究中，與吃白麵包的對照組相比，吃地瓜與木薯的參與者的高密度脂蛋白膽固醇(HDL，好的膽固醇)增加，而低密度脂蛋白膽固醇(LDL，壞膽固醇)降低。
6、地瓜可能促進免疫系統功能
- 地瓜中的植物化學物質(phytochemicals，植化素)，包括：類胡蘿蔔素、維生素E、酚類化合物、單寧、黃酮類化合物、皂苷、花青素等可以幫助身體抵抗疾病並增強免疫系統。
- 地瓜富含β-胡蘿蔔素，可以轉換成維生素A。這是因為維生素A對於維持呼吸系統和腸道黏膜的完整性非常重要。
- 動物研究還表明，地瓜(尤其是紫色品種)中發現的多醣可能會刺激免疫反應，並可能調節後天免疫(acquired immunity)。
7、地瓜可以促進消化道健康
- 可溶性纖維，會吸收水分，有助於預防便祕、促進健康消化道健康。
- 項研究發現，地瓜中的膳食纖維具有益生元的作用，益生元促進健康的腸道細菌生長，有助於改善消化與整體健康。
- 研究人員發現，地瓜有益於腸道屏障，阻止有害物質進入體內。
- 紫地瓜可能對緩解腹瀉有幫助。2021年《食品與功能》(Food and Function)雜誌上發表的一項動物研究發現，當給有抗生素抗藥性腹瀉的小鼠餵食紫地瓜時，改變腸道菌群的多樣性，進而緩解症狀。
8、地瓜可以延長壽命
- 與β-胡蘿蔔素的抗氧化作用有關。β-胡蘿蔔素可以防止自由基造成的傷害，這種傷害可能會導致慢性疾病的發展。
- 2016年《科學報告》(Scientific Reports)發表的統合分析發現，較高的β-胡蘿蔔素攝取量與較低比較，與死亡風險顯著相關。
9、地瓜可以幫助維持健康的體重
由於地瓜的碳水化合物含量高，很多人並不會認為地瓜有助於減肥。
- 地瓜可以讓你在餐與餐之間感很有飽足感。
- 根據《營養雜誌》(The Journal of Nutrition)發表的研究，多吃膳食纖維可以促進減肥。
- 如果想減肥，在準備地瓜時，請不要將地瓜與奶油、牛油與糖等成分搭配在一起，而是嘗試把地瓜用於沙拉、穀物碗等清淡食譜中，或只是用橄欖油烘烤。
什麼人不能吃地瓜？風險與副作用
地瓜是安全的，大多數人吃地瓜都沒有問題。但是：
- 雖然非常罕見，但有些人對地瓜嚴重過敏。
- 地瓜含有草酸鹽，可能會增加腎結石的風險，容易患腎結石的人可能需要限制地瓜的攝取量。
- 有腎臟問題的人應該注意鉀的攝取量，鉀攝取過多對有腎臟問題的人有害。例如，如果腎功能受損的人所攝取的鉀超過腎臟所能處理的，可能會出現嚴重的併發症。
- 另一個需要注意的風險是一些蔬菜與水果容易受到農藥污染。每年，美國環境工作小組都會根據產品受污染的可能性對產品進行排名。2019年，地瓜排名第31名。
一點也不起眼的地瓜是營養的強大來源，是幾乎任何飲食模式的絕佳補充品。地瓜中的抗氧化劑、維生素與礦物質，具有許多健康益處，包括抗癌、改善腸道、心臟與眼睛健康等。總的來說，地瓜對大部分的人都有好處，而且便宜又好吃，在飲食中加入一些地瓜可以促進健康！
但請記住，單獨一項超級食物並無法達成均衡的飲食，食物多樣性才是健康生活的王道。請嘗試多種不同的蔬菜與水果、完整的蛋白質來源(包含所有必需胺基酸)與健康脂肪，讓均衡的飲食為你奠定健康的基礎。
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