如果你被診斷出患有高血壓，可能想知道飲食是否會影響病情。答案是肯定的。飲食等生活方式對降低血壓有顯著的影響。選擇攝取水果、蔬菜與全穀物，同時避免食用太鹹的食物、含糖的零食和酒精，可以幫助控制高血壓。如果遵循基本原則，健康飲食可以有效降低血壓。但這需要付出努力，因為健康的飲食需要恆心與毅力。
在1990年代初，美國國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)的研究人員專門針對高血壓制定了一種飲食方案，稱為「DASH飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension，控制高血壓的膳食療法)。這種飲食模式已被許多研究證實有效。這篇文章整理了什麼是高血壓、成因與基於證據的飲食建議。
什麼是高血壓(Hypertension)？
血壓是指血液對血管壁所產生的壓力。(詳見上圖左)
什麼是血壓與高血壓？
動脈是將血液從心臟輸送到全身的血管。心臟收縮輸出血液，會對血管產生壓力，話說回來，血液需要一定的壓力才能在體內流動、循環。
血壓就是指血液在動脈血管壁所產生的壓力(上圖左)。
不論是居家或在醫療單位量血壓，通常包含2個數字：
- 收縮壓(Systolic blood pressure)：這是血壓計上較高的數值，這是指心臟收縮時動脈壁所受到的壓力。(上圖右上)
- 舒張壓(Diastolic blood pressure)：這是血壓計上的較低數值。這是心臟放鬆時的壓力。(上圖右下)
高血壓，是指動脈內的壓力高於正常範圍。
高血壓會導致心臟需要更費力地把血液輸送出去，隨著時間的累積，高血壓會損害動脈(血液對血管的沖刷，滴水穿石)與心臟，並可能導致嚴重的併發症。
高血壓的定義因不同的國家而略有不同，例如，歐洲的醫療機構將高血壓定義為：
- 收縮壓升高值達到140或更高，
- 或舒張壓值達到90或更高。
在臺灣(與美國)，衛生福利部將高血壓定義為：
- 收縮壓 ≥130 mmHg，或更高
- 舒張壓為 80 mmHg，或更高
高血壓有哪些症狀？
- 高血壓非常常見，它通常沒有症狀，也被稱為「沉默的殺手」(silent killer)，因此，許多人患有高血壓卻不自知。
- 如果不控制或治療，會增加心臟病、中風、失智症和腎臟病等疾病的風險。因此，定期檢查血壓非常重要。
- 在極少數情況下，高血壓會導致視力模糊、頭痛和流鼻血等症狀。
高血壓造成心血管疾病風險的機制與併發症
高血壓是一種非常嚴重的疾病，造成心血管疾病的可能機制如下：
- 正常情況下，動脈血管具有彈性，可以適應血壓帶來的波動。但對於患有高血壓的人而言，長期高血壓，血液沖刷動脈壁會使動脈壁因長期受損、修補而失去彈性、變得僵硬或狹窄。
- 動脈壁受損、狹窄會使脂肪物質(動脈粥狀硬化斑塊)更容易累積。
- 心臟或大腦動脈內壁的狹窄與損傷可能會引發心臟病發作或中風。
高血壓若放著不治療，也可能會導致以下併發症：
- 腎衰竭
- 心臟衰竭
- 視力問題
- 血管性癡呆(vascular dementia，血管性失智症)
- 性功能障礙
應該多久測量一次血壓？
大多數情況下，高血壓的病因並不明確。因此定期檢查血壓對於預防疾病非常重要。
測量血壓是判斷是否患有高血壓的唯一方法。如果你尚未確診高血壓，只需要在體檢時測量血壓即可。但是，
- 如果你已經患有高血壓，在家裡準備一套血壓計、隨時監測血壓就格外重要。
- 如果你患有「白袍恐懼症」(white coat syndrome或Iatrophobia，面對醫療人員時，因緊張焦慮導致血壓暫時性飆高、心跳加速)或隱性高血壓(Masked Hypertension)在診間測量血壓時正常，但在家裡測量血壓偏高），那麼在家裡準備一套血壓計就更有必要了。
什麼原因會導致高血壓？
大多數情況下，高血壓的原因並不明確，但大多數人罹患高血壓的人是由於飲食、生活方式或健康狀況所致。
以下是可能增加高血壓的風險因素：
- 年紀漸長(超過55歲)
- 有家族史或家中有高血壓患者
- 吸煙
- 飲酒過量
- 攝取過多的鹽，而蔬菜與水果攝取不足
- 運動不足
- 超重/肥胖，尤其是腹部肥胖。
血壓在白天與夜晚時會自然波動，身體活動時血壓升高也是正常的。但如果血壓持續偏高，即使在休息時也是如此，那麼，你就需要做點什麼了。
如何控制高血壓？
除了藥物，生活中有許多方法可以幫助降低血壓，例如：
- 減少食物中的鹽分攝取。
- 儘量多運動。
- 減少飲酒。
- 減少、最終戒菸。
醫師可以幫助你制定降低血壓的計劃。但透過改變飲食與生活方式，可以降低血壓並使其保持在健康水平。
控制高血壓的關鍵營養素與食物
高血壓與心臟病和中風風險的增加有關。雖然藥物治療是控制高血壓的常用方法，但是，生活方式，尤其是飲食習慣，對降低血壓有著關鍵的作用。
最近一項研究發現，飲食習慣的改變可能是降低高血壓患者心臟病風險最有效的方法。明智的飲食選擇有助於降低心臟病與中風的風險。
幫助控制血壓的關鍵營養素與食物
沒有一種單一食物能夠幫助降低血壓，整體飲食模式才是最重要的。然而，有些食物富含對血壓有益的營養素，包括鉀、鈣、鎂、硝酸鹽、膳食纖維與健康脂肪。
◆鉀(Potassium)
- 鉀有助於減輕體內鈉含量，幫助腎臟排出多餘的鈉。研究表明，攝取過多的鈉會升高血壓。
- 鉀也能放鬆、緩解血管壁，促進血液流動，進而幫助降低血壓。。
- 鉀的優質食物來源包括：
- 。水果：香蕉(快速補充鉀元素的經典水果)、酪梨(avocados)、哈密瓜(cantaloupe)、柳橙、杏桃乾等。
- 。蔬菜：地瓜、菠菜、馬鈴薯(帶皮)、番茄、抱子甘藍等。
- 。乳製品：優格、希臘優格、牛奶、茅屋起司(農家乳酪)等。
提醒你，如果你患有腎臟疾病，應該諮詢醫生，看看高鉀飲食是否安全，因為腎臟病患者的血鉀水平往往較高。
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◆鎂(Magnesium)
- 和鉀一樣，鎂也有助於放鬆血管。
- 鎂存在於：
- 。綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。
- 。堅果和種子：杏仁、南瓜籽、奇亞籽、葵花籽等。
- 。全穀物：糙米、燕麥、藜麥等。
- 。豆類：黑豆、芸豆等。
- 。蛋白質：雞肉、鮭魚、鮪魚、豆腐等。
增加鎂和鉀的攝取量，同時減少鈉的攝取量，比單獨補充鎂與鉀更能有效降低血壓，其效果通常與單一降血壓藥物相當。
◆鈣(Calcium)
- 鈣在血管功能中發揮重要作用，它有助於血管在需要時收縮與舒張。
- 良好的鈣來源包括：
- 。乳製品：牛奶、希臘優格與起司(選擇脫脂或低脂乳製品)。
- 。綠葉蔬菜：羽衣甘藍、芥藍與菠菜。
- 。鈣強化食品：一些植物奶替代品與穀物。
◆硝酸鹽(Nitrates)
- 硝酸鹽(由氮和氧組成的分子)在體內轉化為一氧化氮(NO)，能放鬆血管。
- 優質來源包括：
- 。綠葉蔬菜：菠菜、芝麻菜
- 。莓果：藍莓、草莓、覆盆子和蔓越莓
- 。甜菜：甜菜根、甜菜根汁
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◆膳食纖維(Fiber)
- 膳食纖維可包覆消化道中的脂肪與膽固醇，有助於減少脂肪與膽固醇的吸收，而脂肪與膽固醇也是心血管疾病的風險因子。
- 膳食纖維能透過吸附鈉，以減少人體吸收鈉、並將鈉排出體外。
- 膳食纖維能滋養腸道益生菌。這些益生菌會產生短鏈脂肪酸，研究顯示，短鏈脂肪酸有助於降低血壓。
- 富含膳食纖維的食物包括：
- 。全穀物：燕麥、糙米、全麥麵包
- 。水果和蔬菜：尤其是皮和種籽都可以吃的水果和蔬菜。
- 。豆類：豆子和扁豆
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◆Ω-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)
- 健康的脂肪，可以減緩血管中斑塊的形成速度。
- 富含膳食纖維的食物包括：
- 。脂肪含量高的魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。
- 。堅果和種子：亞麻籽、核桃、大麻籽和奇亞籽。
- 。豆類：大豆。
◆瘦肉蛋白(Lean protein)
- 瘦肉蛋白的熱量比脂肪蛋白低，也能帶來飽足感，有助於控制體重，進而有助於降低血壓。
想降血壓，可以多吃哪些食物？
- 低鹽或低脂牛奶、優格、希臘優格，富含蛋白質、鈣、鉀和鎂
- 瘦肉、去皮火雞肉和雞肉
- 富含脂肪的魚類，例如鮭魚和鱒魚：富含蛋白質和omega-3脂肪酸
- 低鹽即食食品
- 低脂、低鹽乳酪，富含蛋白質、鈣、鉀和鎂
- 水果(新鮮、冷凍或罐裝，不加鹽)
- 蔬菜(新鮮、冷凍或罐裝，不加鹽)
- 。色彩鮮豔的綠色、橙色和紅色食物富含鉀和礦物質，有助於降低血壓。
- 。目標是每天攝取至少5水果與蔬菜。
- 未加鹽的種子與堅果富含礦物質，富含omega-3脂肪酸和蛋白質
- 低鹽方便速食或即食食品。
高血壓患者應避免的4類食物
既然有食物有利於降血壓，就有不利於血壓控制的食物。你不一定需要完全從餐盤中剃除這些食物，但要注意食用量。
1、不要吃太鹹食物(或以鹽醃漬的食物)
衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克)(詳見附註)。但很多人鈉的攝取都超過了這個量。
附註：
。NaCl(氯化鈉 /食鹽)的分子量約為 58.44 g/mol
。分子量由鈉(Na)原子量(約22.99) +氯(Cl)原子量(約35.45)組成
。鈉 (Na+)約占食鹽重量的39% (22.99 ÷ 58.44)；氯 (Cl－)約占61%
。6公克食鹽 (6,000毫克) × 39%=2340毫克 (鈉的重量)
除了自己烹飪時所添加的鹽，許多鹽分其實都存在於購買的食物中，例如，
- 醃漬物(橄欖、酸菜、泡菜等)、薯片、醬料。
- 加工肉類，例如，火腿、培根和香腸，
- 麵包與早餐麥片等主食中也含有鹽分。
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◆鹽如何升高血壓？
- 攝取過多的鹽分(鹽中含有鈉)會導致身體儲存過多水分(身體水腫)。
- 組織內鈉含量太高會導致水分滯留在組織內(水腫)，導致血液會變得較濃稠，對心臟輸送血液造成壓力。
- 吃太鹹會口渴、會想喝大量的水。喝水可以幫助循環以排出鹽分，但過多的水分會對心臟與血管帶來壓力，在某些人身上，可能會導致血壓升高。
◆如何減少鈉的攝取量？
- 少用「餐桌鹽」或「精鹽」
- 閱讀營養標籤，選擇鈉含量較低的食品。
- 選擇標示「無鈉」、「低鈉」和「無鹽」的食品。
- 不要用低鈉鹽代替。
- 購買不含鈉的香草和調味料。
◆哪些食物鈉含量高？
- 麵包，它嘗起來不鹹，但鈉含量卻很高。
- 披薩，無論是冷凍還是外帶披薩，鈉含量都可能很高。
- 冷凍食品，方便又快捷，但鈉含量也很高，所以最好減少食用。
- 加工食品，例如，香腸、培根和火腿。
- 罐裝湯、高湯塊、乾燥湯包，例如，番茄湯美味可口，但鈉含量通常很高。
- 超市的熟食肉類。
- 調味品(番茄醬、醬油、沙拉醬)的鈉含量都很高。
- 大多數點心(餅乾、爆米花、加鹽花生、洋芋片)鈉含量都很高。
- 用鹽醃製或泡製的食物。(用醋、檸檬汁醃製的食品則沒問題)
2、不要吃含糖與高脂肪食物
- 糖與脂肪可能不會直接影響血壓，但高脂肪與高糖食物都是高熱量。
- 攝取過多這類食物會導致體重增加，而體重增加與血壓升高有關。
3、不喝酒
- 酒精是一種常見的濫用物質，可導致200多種疾病，包括高血壓。
- 酒精會阻止大腦中幫助調節血壓的受體正常運作。
- 酒精導致心跳加速、血管擴張、血壓升高。飲酒過量會導致血壓升高。
- 酒精熱量很高，每1公克純酒精約含有7大卡，僅次於脂肪(9大卡/公克)，長期下來會導致體重增加。
- 遵守衛生福利部建議的飲酒量：成年男性飲酒不超過2單位，女性不超過1單位，1單位等於10公克的純酒精。
- 如果你有高血壓的風險、或已經有高血壓，遵守這些限制尤其重要。你甚至可以考慮完全戒酒。
- 研究表明，減少、或戒酒可以降低血壓。
4、咖啡因不要過量
- 咖啡因會升高血壓(例如，心悸)，但這種影響通常是短暫的。
- 如果常喝咖啡，對血壓升高的影響會隨著喝咖啡的頻率或增加而減輕。意思是，適當的喝咖啡，例如每天4～5杯，對大多數人來說應該不會有問題。
- 但是，有些人對咖啡因較為敏感，攝取過量咖啡因可能會影響血壓。
- 咖啡因不僅存在於咖啡中，還存在於茶、能量飲料、巧克力與可樂等軟性飲料中。
DASH飲食可以幫助降低高血壓
最近一項研究檢視了多種有助於降低血壓的生活方式改變，包括飲食、減肥與體能活動。研究發現，降低心臟病風險最顯著的效果來自於遵循「控制高血壓的飲食療法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH)飲食模式。
DASH飲食目的在降低血壓。這是由研究人員在國立衛生研究院(National Institutes of Health，NIH)下屬的國家心肺血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)的支持下所制定。DASH飲食法長期以來一直被推薦給希望控制或治療高血壓的人。
DASH飲食，吃什麼？
DASH飲食，不需要食用特殊食物或飲料，DASH飲食所包含的食物在超市都能找到。
- 水果、蔬菜與全穀物：這些食物提供必需維生素、礦物質與纖維。
- 瘦肉蛋白質：魚、家禽與豆類，比紅肉更適合。
- 低脂或脫脂乳製品：這些乳製品提供鈣和其它營養物質，而不會含有過多的飽和脂肪。
- 限制飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝取：這些物質會導致高血壓。
- 限制甜食與添加糖的食品：含糖飲料、糕點、糖果和其它含糖食品提供空熱量，並導致體重增加，可能會升高血壓。
- DASH飲食模式也建議儘量不要選擇飽和脂肪、反式脂肪、鹽/鈉含量高的食物。
- DASH飲食沒有提及咖啡因，因為咖啡因如何影響血壓尚不明確，但咖啡因至少會在短時間內導致血壓升高。如果你患有高血壓，或者認為咖啡因會影響你的血壓，請考慮減少咖啡因的攝取。
DASH飲食，怎麼吃？
- 每一餐，用蔬菜與水果填滿2個象限(餐盤的一半)；
- 用全穀物填滿1個象限；
- 剩下的1個象限則填滿富含蛋白質的食物，例如，魚、家禽或豆類。
制定有益心血管健康的生活計劃
飲食並非降低血壓的唯一因素，同時考慮增加體能活動或保持健康體重也有幫助。
有益心血管健康的飲食計劃
DASH飲食法的核心食物是：鹽的含量低。
- 在家做飯：在家準備餐點可以控制食材並減少鈉的攝取。
- 閱讀食品標籤：
- 。注意鈉含量，選擇低鈉食品。
- 。避免食用飽和脂肪含量高的食物，因為飽和脂肪會升高膽固醇。
- 限制加工食品的攝取：加工食品通常含有大量的鈉、不健康的脂肪和添加糖。
- 撒上香草和香料：
- 。當你減少加工食品和高鹽食品的攝取時，可能會發現食物的味道改變了。你的味蕾需要時間適應。
- 。與其用鹽與糖為食物增添風味，不如添加一些香草和香料，例如肉桂、薑黃、大蒜、孜然、羅勒、香菜、黑胡椒和生薑。
- 健康的零食：如果兩餐之間感到飢餓，可以準備一些健康的零食，例如，水果或原味優格。外出時，可以隨身攜帶一些堅果與乾果。
DASH飲食是一個不錯的起點。科學證明，它能有效對抗高血壓，但並非人人適用，因為這種健康飲食需要自律與堅持。
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減肥、運動與睡眠
除了飲食，還有3件事有助於降低血壓：
- 減肥。減掉多餘體重，注意腰圍：
- 。減肥是控制血壓的最佳方法之一。如果你超重或肥胖，即使減掉少量體重也能幫助降低血壓。一般來說，每減掉1公斤體重，血壓大約會下降1毫米汞柱。
- 。腰圍大小也很重要。腰部脂肪過多會增加高血壓的風險。
- 。任何能減肥的飲食干預都會讓血壓下降，包括低碳水化合物飲食(low-carb diet )與間歇性斷食(intermittent fasting)。
- 。建議諮詢醫療人員，制定最安全、最有效的飲食和運動計劃，以保持健康的體重。
- 定期鍛鍊/運動
- 。運動有助於防止略高的血壓發展成高血壓。
- 。對於高血壓患者來說，規律的體能訓練可以將血壓降至更安全的水平。
- 。規律的有氧運動可以使高血壓降低約 5～8毫米汞柱。
- 。堅持運動對於防止血壓再次升高非常重要。一般來說，每天至少30分鐘的中等強度體能活動。
- 。有助於降低血壓的有氧運動包括步行、慢跑、騎自行車、游泳和跳舞。
- 。肌力訓練也有助於降低血壓。建議每週至少進行兩天肌力訓練。請諮詢專業人員，制定適合你的運動計劃。
- 。一項最新研究發現，規律的體能活動有助於降低高血壓患者死於心臟病的風險。研究人員發現，與血壓較低且運動量較高的男性相比，高血壓且運動量較低的男性死於心臟病的風險高出2倍以上。
- 保證充足睡眠
- 。連續數週每晚睡眠不足7小時可能導致高血壓。
- 。如果你經常睡眠困難，請告知醫師並找出並病因有助於改善睡眠。
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飲食和生活方式對血壓有著深遠的影響，如果讀者血壓偏高——不是特別高——建議你們：先嘗試調整飲食與生活方式，維持三個月，看看效果如何，然後再考慮服藥。因為，健康的飲食，加上規律的運動、維持健康的體重已被證明能降低高血壓，而減少或戒酒、戒菸、壓力控制也已被證明可以降低血壓。
免責聲明：本部落格提供的資訊僅供一般參考之用，無任何醫療建議。如有任何醫療問題或在做出任何健康決定之前，請務必諮詢醫師或營養師。
References
1、衛生福利部國民健康署–高血壓
2、衛生福利部–聰明酒杯記得「量」！不喝更好最健康
3、衛生福利部–減鹽秘笈手冊
4、Hypertension (High Blood Pressure)
5、High blood pressure – causes and symptoms
6、High Blood Pressure
7、Potassium and Hypertension: A State-of-the-Art Review
8、How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure
9、Dietary calcium and blood pressure in experimental models of hypertension. A review.
10、The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease
11、Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications
12、The Relationship Between Dietary Fiber Intake and Blood Pressure Worldwide: A Systematic Review
13、The best and worst foods for high blood pressure
14、Effect of alcohol on blood pressure
15、Alcohol: Does it affect blood pressure?
16、Does alcohol raise blood pressure?
17、Blood pressure: What’s food got to do with it?
18、High Blood Pressure & Nutrition
19、DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure
20、Foods That Can Lower Your Blood Pressure Naturally
21、10 Foods That Help Lower Blood Pressure Naturally
22、10 ways to control high blood pressure without medication
23、Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH
24、Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet
25、Worst Foods for High Blood Pressure
26、5 Foods to Avoid While Taking Blood Pressure Medication
27、Eating to help your blood pressure