是不是有人和我的感覺一樣，石榴很漂亮，無論是整顆石榴還是切開後如紅寶石般的石榴籽？石榴最為人熟知的可能是用來製作色彩鮮豔的果汁，但它們的魅力遠不止於此，從中國傳統醫學到藏族、維吾爾族的宗教儀式，石榴(Punica granatum)的果皮、種子、花和樹皮都被用於治療胃病、腹瀉、傷口護理和驅蟲。如今，石榴果實在全世界被用於鮮食、榨汁，或被加工成萃取物、製成功能性食品與化妝品。這篇文章討論了石榴許多的潛在健康益處。
什麼是石榴(Pomegranate)？
石榴(Pomegranate)，學名Punica granatum，屬於千屈菜科(Lythraceae)，是一種中型果樹，樹高約3～5公尺(有些可以長得更高)。
原產於中東，是一種適應性極強的植物，能夠適應各種氣候，現在世界許多地方都有種植，包括地中海地區、東南亞與美國西南部(加州和亞利桑那州)。
石榴在傳統醫學中被用於治療腸道寄生蟲感染、腹瀉、喉嚨痛和其它疾病。它曾被用於口服、外用(塗抹於皮膚)以及作為漱口水。現代研究發現，石榴中的抗氧化劑有助於保護心臟，而石榴的抗發炎與抗腫瘤特性可能在癌症治療與預防方面具有應用前景，但仍需更多研究以證實這些保健與醫療特性。
石榴是一種「假種皮(arils)」水果
撥開石榴之後所看到的如紅寶石般的石榴籽可以安全食用，富含多種維生素和營養素。吃過石榴的讀者應該了解，石榴籽外面包裹著一層果肉，科學家也將石榴籽稱為「石榴假種皮(arils)」(相對於石榴最外層的硬果皮)。
所謂的石榴假種皮(arils)，是指附著在種子外、顏色鮮豔多汁的肉質部分。生活中其它常見的假種皮水果包括荔枝、龍眼、榴槤等。種子被可食用的果肉包裹著。
而在果實中，隔開這些石榴籽的白色薄膜理論上是可以食用的，但味道苦澀，大多數人都不吃。
石榴的營養成分
石榴鮮食是最有營養的食用方式，它們熱量與脂肪含量較低，纖維、維生素和礦物質含量高。
以下是一顆普通大小的石榴果粒的營養成分：
- 熱量：234卡路里
- 蛋白質：4.7克
- 脂肪：3.3克
- 碳水化合物：52克
- 膳食纖維：11.3克
- 維生素C：每日建議攝取量的32%
- 葉酸：每日建議攝取量的27%
- 鎂：每日建議攝取量的8%
- 磷：每日建議攝取量的8%
- 鉀：每日建議攝取量的13%
石榴會因品種、產地不同，營養成分略有差異。另外，石榴籽的營養成分與石榴汁的營養成分不同，石榴汁提供的纖維或維生素C含量不高。
◆石榴汁vs.石榴籽
| 卡路里 | 碳水化合物 | 糖 | 纖維 | |
| 一份石榴汁 | 150 | 37g | 34g | 0 |
| 一份石榴籽 | 144 | 32g | 24g | 8g |
如上面表格所示，石榴汁和石榴的主要差異在於，石榴籽富含膳食纖維。你可以考慮吃石榴籽而不是喝石榴汁，因為纖維可以防止因攝取天然糖分而導致的血糖飆升。
另外，有些市售的石榴調味飲料熱量較高，含糖量也比純石榴汁高許多。想要享受石榴的健康益處又不想攝取多餘熱量，可以選擇標示「100%果汁」的石榴汁，或者，自己榨汁是更好的選擇。
石榴的植物化學成分–抗氧化劑
石榴籽富含抗氧化劑，有助於保護身體免受發炎與自由基傷害。不同品種的石榴抗氧化劑含量有所不同，但無論什麼品種，都含有高水平、有益健康的生物活性成分。
- 石榴籽含有花青素，包括天竺葵素和矢車菊素苷。
- 石榴皮富含酚酸類物質，例如沒食子酸、鞣花酸、咖啡酸和阿魏酸，以及可水解單寧。
- 果汁加工過程中所產生的石榴皮並非廢料，而是副產品，創造了將果皮升級、創造出富含高價值生物活性成分萃取物的機會。
- 石榴籽油中石榴酸含量高達76%，具有抗肥胖、抗糖尿病與抗癌的功效，使其成為保健食品與藥品製劑的寶貴原料。
石榴的10大潛在功效
石榴對健康有許多好處，很可能來自於其多樣且豐富的抗氧化劑。
1、石榴對免疫力與腸道菌叢的影響
- 石榴富含膳食纖維，攝取充足膳食纖維最直接的好處之一就是改善消化系統健康。足夠的膳食纖維有助於改善消化並預防便秘。要注意的是，石榴汁缺乏膳食纖維。
- 2017年加州大學洛杉磯分校(UCLA)的一項研究表明，在飼料中添加石榴萃取物的小鼠患發炎性腸道疾病的幾率，低於未添加石榴萃取物的實驗小鼠。
2、石榴對皮膚的好處–體內防曬霜
紫外線會導致皮膚氧化和發炎。當體外、體內的氧化劑超過人體抗氧化防禦系統的能力時，就會發生皮膚氧化。氧化壓力，可能導致膠原蛋白纖維和皮膚細胞功能受損，容易患上皮膚癌等皮膚疾病。
- 加州大學洛杉磯分校(UCLA)的另一項研究要求女性連續12週飲用石榴汁。研究發現，與服用安慰劑飲料的人相比，經常飲用石榴汁的人對紫外線的耐受性更好。
- 這顯示，石榴汁扮演著類似內部防曬霜的作用，從內保護皮膚。
3、石榴可能提高運動耐力
- 針對成年人的石榴製劑隨機臨床試驗報告顯示，運動員補充石榴皮(補充劑)後，觀察到抗氧化酶活性增強，例如，超氧化物歧化酶、過氧化氫酶和穀胱甘肽過氧化物酶，此有助於運動後恢復並增強對運動引起的氧化壓力的抵抗力。
- 一項小型研究發現，石榴萃取物可以延長訓練有素的自行車運動員免於疲勞時間並提高其運動表現。
- 其它研究發現，石榴補充劑可以提高耐力和肌肉恢復能力。
4、石榴汁與記憶力改善有關
記憶力衰退通常是老化過程的一部分。大腦中會發生氧化反應，這會導致輕微的健忘。然而，富含抗氧化劑的食物，例如石榴，可以幫助維持認知功能。
- 早期研究表明，鞣花單寧可能透過對抗大腦中自由基與發炎的破壞，幫助保護大腦免受阿茲海默症與帕金森氏症的侵害。
- 一項安慰劑對照研究得出結論，石榴汁中的植物營養素可以減少大腦的氧化壓力，維持大腦健康，有助於維持記憶力。
5、石榴可能促進心臟健康
- 石榴籽中的膳食纖維也與心臟健康有關。一項研究綜述表明，膳食纖維攝取量最高的人群患心血管疾病的風險顯著降低。
- 研究人員認為，這種風險降低是由於膳食纖維能夠降低低密度脂蛋白(壞)膽固醇(LDL)、降低血壓與減輕發炎。
- 2017年發表在《藥理學研究》(Pharmacological Research)雜誌上的一篇綜述分析了八項臨床試驗，結果顯示石榴汁可以降低收縮壓和舒張壓。即使飲用不同劑量的石榴汁，這種效果依然存在。
- 石榴富含鉀，鉀是預防高血壓(心臟病的危險因子)的重要營養素。
石榴的其它好處
研究表明，石榴還具有其它益處，例如：
- 6、石榴可能對前列腺健康有益
- 7、石榴可能有助於糖尿病管理
- 8、石榴可能維護泌尿系統健康
- 9、石榴可能呵護關節健康
- 10、石榴可能降低某些癌症的風險
石榴可能的副作用–與藥物的交互作用
石榴或石榴汁作為一般食物食用通常是安全的，但是，若你考慮服用濃縮的補充劑，應諮詢醫師，因為可能存在藥物交互作用，或者自己本身可能有特殊情況(例如，懷孕、手術、過敏等)。
- 根據美國國家腎臟基金會(National Kidney Foundation)的說法，石榴汁富含鉀，這可能會對慢性腎臟病患者造成問題。由於慢性腎臟病患者通常需要低鉀飲食，因此在將石榴添加到飲食中之前，請諮詢醫師。
- 由於石榴會降低血壓，如果你正在服用降血壓藥(ACE抑制劑或其它降血壓藥物)，請務必先諮詢醫師，同時使用降血壓藥與石榴，可能會導致血壓過低。
- 動物研究也表明，石榴補充劑會降低糖尿病藥物二甲雙胍(metformin)的療效。另外，石榴含糖量較高。如果你有糖尿病等健康問題，請先諮詢醫師。
- 石榴可能會減緩肝臟分解某些藥物的速度，包括他汀類(statins)等降膽固醇藥物。
- 石榴也可能與抗凝血藥物(warfarin)產生交互作用，降低其抗凝血效果，增加血栓形成的風險。為了安全，若要經常食用石榴或飲用石榴汁之前，請諮詢醫療保健專業人員。
- 美國國立衛生研究院(NIH)報告稱，少數人食用石榴後可能會出現腹瀉等消化問題。
如何將石榴融入日常的飲食中？
享用石榴最常見的方法是將其切開，剝開外皮，取出可食用的種籽。
如何挑選好的石榴？
挑選石榴相對容易，市場裡販售的石榴應該都已經成熟。
- 挑選石榴時，選擇掂起來沉甸甸的、果皮結實的石榴。
- 表面的小刮痕不會影響裡面的果肉，不需要根據表皮小傷痕來判斷石榴是否新鮮。
如何打開石榴？
第一次吃石榴的人可能會覺得有點麻煩，等熟練了、也體會到它的美味，石榴會對你證明，這是值得的。
以下是取出石榴籽的簡單方法：
- 要打開石榴，先切掉上下兩端，你會看到分隔果粒的白色薄膜，沿著這些薄膜的紋路，從上到下切開石榴皮和白色薄膜。儘量切在白色薄膜處，不要切到石榴籽。
- 接著，取一碗水，在碗的上方，用手指輕輕地將石榴掰開。
- 用湯匙(或手指)將種子從種皮上剝下來，讓它們落入盛有水的碗中。白色薄膜會浮在水面，種子會沉到碗底。移除味道苦澀的白色薄膜並丟棄，瀝乾碗中水分。
如何將石榴加入飲食之中？
石榴籽酸甜可口，爽脆的口感使它們成為許多食譜的理想配料。
◆新鮮食用石榴的10種方法
- 榨取石榴籽汁飲用。用研磨機或攪拌機將種子碾碎，然後將液化的混合物倒入濾網中，去除殘渣。一個大的石榴大約能榨出1/4杯～半杯的石榴汁。
- 在燕麥片、優格中撒上石榴籽。
- 將石榴籽拌入蔬菜或水果沙拉中。
- 撒一些石榴籽在披薩或義大利面上，增添爽脆口感。
- 將石榴籽加入綠拿鐵中一起拌打。
- 直接用湯匙舀著吃，或加入沖泡好的茶中。
- 撒在起司蛋糕、冰淇淋和布丁上。
- 將石榴汁與香菜、辣椒和洋蔥混合，即可製成莎莎醬。
- 將石榴汁、米醋、油、大蒜、檸檬與白糖混合，製成沙拉醬。
- 將石榴汁加入氣泡礦泉水(蘇打水)、雞尾酒、馬丁尼、瑪格麗特酒等飲品中。
◆冷凍保存
買回來的石榴一次吃不完的？
- 把石榴籽鋪在平盤上，放入冰箱冷凍兩小時。
- 將已經冷凍好的石榴籽轉移到保鮮袋中，再放回冰箱冷凍室。這種方式可以保存長達一年。
如果覺得處理整顆石榴很麻煩，你可以購買已經處理過、預先包裝的石榴籽，然後，直接它們用在各種熟食或涼菜中。
◆石榴粉
石榴粉是一種營養豐富、酸甜可口的粉末，可為飲料、綠拿鐵、酸奶和鹹味菜餚增添風味與色彩。石榴粉是由乾燥後的石榴籽或石榴汁製成，因此與新鮮水果的營養成分基本相同，但有一些研究表明，某些營養物質，特別是維生素 C，在脫水過程中可能會減少。
- 由冷凍乾燥(freeze-dried)或噴霧乾燥(spray-dried)的石榴籽和石榴汁製成。
- 石榴份通常不添加糖、色素或填充劑，保留了水果的天然風味。
- 可加入氣泡礦泉水、果汁或綠拿鐵中。
- 可拌入優格、麥片、甜點中，或用於烘焙。
- 可以為燉菜、咖哩、湯增添風味。
常見問題解答(FAQs)
1、石榴是超級食物嗎？
是的，石榴可以算是超級食物。
- 用通俗的話來說，超級食物是指營養豐富的食物，經常食用有益健康。
- 有些人認為石榴是超級食物，是因為它具有抗發炎特性，並且富含纖維、維生素、抗氧化劑與礦物質。
2、石榴是世界上最健康的水果嗎？
- 石榴營養豐富，是均衡飲食的理想選擇。但是，每種水果有其獨特的營養成分，因此，享用石榴時，不妨搭配其它各種健康水果。
3、可以咀嚼、吞嚥石榴籽嗎？
- 將石榴籽添加到各種食物中咀嚼或吞嚥是安全的。有些人喜歡將它們添加到飲料中食用，例如，綠拿鐵。
4、石榴汁和石榴籽有什麼差別？
- 石榴籽或石榴汁都有好處，但直接食用石榴籽更好，因為榨汁並過濾的石榴汁少了膳食纖維。
- 即便如此，鮮榨石榴汁總是比市售的瓶裝果汁更好。
- 如果想減少糖分攝取，與其喝瓶裝石榴汁，不如直接食用石榴的果肉。
5、石榴對腎臟健康有益嗎？
- 目前關於石榴對腎臟健康益處的人體研究有限。然而，富含抗氧化劑的食物對包括腎臟在內的整個身體可能都有益處。但由於石榴鉀含量高，如果你患有腎臟疾病，因此建議在食用石榴前諮詢醫師或營養師。
6、哪些人不適合食用石榴？
- 石榴可能與某些藥物產生交互作用，包括用於治療高血壓的藥物。
- 石榴的糖分和鉀含量也較高，因此，如果你患有糖尿病或腎臟疾病，或正在服用任何類型的藥物，請諮詢醫師或營養師。
7、一天可以吃多少石榴？
- 一份石榴大約是1/2個，但石榴的含糖量算高的。
- 雖然每天吃石榴是安全的，但為了避免攝取過多的糖分，最好每天只吃一份。
和其它食物一樣，石榴富含營養素，但不會對健康的飲食有著決定性的作用，因此也別期待新鮮石榴有特別神奇的保健功效。
話雖如此，石榴美味可口，用途廣泛，而且有強有力的證據表明，石榴籽中的膳食纖維可以促進消化健康，降低心血管疾病的風險，還有證據表明，石榴中植化素(例如，花青素，在石榴汁中濃度更高)可能有助於減輕炎症、促進血糖控制、並降低多種慢性疾病的風險。
雖然目前還缺乏石榴對某些潛在益處的人體研究，但可以肯定的是，石榴是一種美味且營養豐富的食物，你依然可以從這些小小的種籽獲得許多健康益處。
References
1、維基百科–假種皮
2、Pomegranate
3、POMEGRANATE JUICE
4、Pomegranates, raw
5、The Health Benefits of Pomegranates
6、Pomegranate Health Benefits
7、Fruit of the month: Pomegranate
8、Just how healthy are pomegranates?
9、Health benefits of pomegranates extend throughout the body
10、Pomegranate seeds: a comprehensive review of traditional uses, chemical composition, and pharmacological properties
11、Phytochemical profile, nutritional composition of pomegranate peel and peel extract as a potential source of nutraceutical: A comprehensive review
12、Dietary pomegranate extract and inulin affect gut microbiome differentially in mice fed an obesogenic diet
13、Pomegranate Juice and Extract Consumption Increases the Resistance to UVB-induced Erythema and Changes the Skin Microbiome in Healthy Women: a Randomized Controlled Trial
14、Prospective Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study of Oral Pomegranate Extract on Skin Wrinkles, Biophysical Features, and the Gut-Skin Axis
15、Fermented pomegranate extracts protect against oxidative stress and aging of skin
16、Pomegranate Extract Modulates Oxidative Stress by Reducing Basal ROS Levels and Protecting White Blood Cells from Induced Oxidative Damage in Aging Mice
17、Could Pomegranate Juice Help in the Control of Inflammatory Diseases?
18、Ongoing and potential novel trends of pomegranate fruit peel; a comprehensive review of its health benefits and future perspectives as nutraceutical
19、Does pomegranate consumption improve oxidative stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials
20、Promising Nutritional Fruits Against Cardiovascular Diseases: An Overview of Experimental Evidence and Understanding Their Mechanisms of Action
21、Inflammation Markers in Adipose Tissue and Cardiovascular Risk Reduction by Pomegranate Juice in Obesity Induced by a Hypercaloric Diet in Wistar Rats
22、Effect of consuming pomegranate peel supplements to improve recovery from oxidative stress and inflammation post-exercise: A systematic review of randomized controlled clinical trials
23、Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review
24、Pomegranate Extract Improves Maximal Performance of Trained Cyclists after an Exhausting Endurance Trial: A Randomised Controlled Trial
25、Pomegranate for Your Cardiovascular Health
26、Effect of pomegranate juice on vascular adhesion factors: A systematic review and meta-analysis
27、Effects of pomegranate on lipid profiles: A systematic review of randomised controlled trials
28、Vasculoprotective Effects of Pomegranate (Punica granatum L.)
29、Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
30、Impact of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis
31、Neuroprotective effects of pomegranate juice against Parkinson’s disease and presence of ellagitannins-derived metabolite-urolithin a-in the brain
32、Pomegranate and Cognitive Performance: A Systematic Review
33、Dietary Plants for the Prevention and Management of Kidney Stones: Preclinical and Clinical Evidence and Molecular Mechanisms
34、Potential effects of pomegranate (Punica granatum) on rheumatoid arthritis: A systematic review
35、The Role of Pomegranate (Punica granatum) in Cancer Prevention and Treatment: Modulating Signaling Pathways From Inflammation to Metastasis
36、Pomegranate for Prevention and Treatment of Cancer: An Update
37、Pomegranate juice components could stop cancer from spreading, research suggests
38、An Insight into Anticancer Bioactives from Punica granatum (Pomegranate)
39、Possible use of Punica granatum (Pomegranate) in cancer therapy
40、Why Pomegranate Is Good for You: Evidence-Based Insights Into Its Health Benefits
41、What are the Health and Nutritional Benefits of Pomegranate?
42、Can you eat pomegranate seeds?
43、The Benefits and Risks of Drinking Pomegranate Juice
44、Health Benefits of Pomegranates
45、4 Health Benefits of Pomegranates, According to Dietitians
46、4 Reasons To Consider Pomegranates a Superfood