長期以來，政府部門、報章雜誌都持續刊載有關抗癌食物、抗癌飲食的報導，民眾為了健康也學著吃起來。但依據衛生福利部110年癌症登記報告，新發生癌症人數約為12萬人。為什麼仍然有這麼多人得癌症？難道這些和抗癌飲食有關的報導失真嗎？當然不是，健康的飲食已被證明對癌症的發展有很大的影響。新發生的癌症會不斷出現的主因在於癌症是一種多基因、多風險因子的疾病，而健康的飲食只是抗癌的其中之一。
雖然在研究上比較傾向於指出特定食物與癌症之間的關聯性，而不是堅實的因果關係，但某些飲食習慣可能會對健康風險產生重大影響。這篇文章除了收集食物本身是否健康的資訊，還收集了食物製備的方式，因為即使食物本身很健康，烹飪的方式不對，健康食物的抗癌效果也會大打折扣。
可以透過飲食降低罹癌風險嗎？
明確地說，沒有任何一種食物可以預防癌症。儘管沒有任何一種食物可以阻止癌症的發生，但如果將各種抗癌食物作為健康飲食的一部分是可能降低風險。
癌症是多基因、多風險因素所導致的疾病，一些癌症風險因素，例如，遺傳和環境，是無法人為控制的。
但研究表明，一生中大約70%的癌症風險是可以改變的。避免吸煙、避免或限制飲酒、達到並維持健康體重、健康的飲食、定期運動都是預防癌症的重要步驟。
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另外，慢性疾病也可能導致癌症(例如，慢性發炎)，健康飲食能提供的抗氧化劑，有助於預防許多會增加癌症風險的慢性疾病。
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也就是說，採用健康的飲食是必不可少的抗癌方式之一。
尤其是，如果有家族癌症病史，那麼現在對飲食行為進行小小的改變就可以對長期健康產生重大影響。
雖然沒有證據顯示任何一種食物可以預防癌症，然而，許多研究已經查驗了可能會降低癌症風險的飲食組成和營養素。
8種可能降低罹患癌症的飲食建議
為了降低多種癌症以及其它嚴重疾病的風險，飲食應以各種富含抗氧化劑的蔬菜與水果、堅果、豆類、全穀物和健康脂肪為主。同時，盡量限制加工食品和油炸食品、不健康的脂肪、添加糖和精緻碳水化合物的攝取量。
例如，吃富含水果、蔬菜和橄欖油等健康脂肪的傳統地中海飲食可能有助於降低各種常見癌症風險。相反，每天食用加工肉類的飲食會增加大腸癌的風險。
1、多吃蔬菜、水果、香料等富含抗氧化劑食物
植物性食物富含被稱為抗氧化劑的營養物質，抗氧化劑有時被稱為植物化學物質、植物營養素或植化素，存在於各種蔬菜和水果中，還有一些香草和香料中，這些食物的顏色顯示了其所含植物化學物質的類型。
抗氧化劑可以抵抗氧化壓力(抗自由基)、抗發炎特性、增強免疫系統並有助於預防癌症。膳食抗氧化劑包括維生素C和E、類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、硫化物和其它食物成分都屬於抗氧化劑。
- 富含蔬菜水果的飲食可能會降低胃癌和肺癌的風險。
- 吃含有類胡蘿蔔素的蔬菜，如胡蘿蔔、球芽甘藍、南瓜，可以降低肺癌、口腔癌、咽癌和喉癌的風險。
- 富含花青素的青花椰菜、菠菜和豆類，可能有助於預防胃癌和食道癌。
- 吃柳橙、莓果、豌豆、甜椒、深綠色葉菜和其它富含維生素 C 的食物也可以預防食道癌。
- 番茄紅素含量高的食物，例如，番茄、番石榴、西瓜，可能會降低罹患攝護腺癌的風險。
- 香料：可以在烹飪時添加各種香料，例如，洋蔥、大蒜、生薑、羅勒、香菜等。
例如，「吃彩虹蔬果」是一個很好的經驗法則。賦予蔬菜和水果顏色的色素含有可以降低癌症風險的抗氧化成分，目標是每天至少吃3～5種不同顏色的蔬菜和水果。例如：
- 紅色：蘋果、番茄、紅甘藍等。
- 橙色：哈密瓜、胡蘿蔔、柳橙等。
- 黃色：香蕉、檸檬、鳳梨等。
- 綠色：綠花椰菜、菠菜、羽衣甘藍等。
- 藍色/紫色：甜菜、葡萄、藍莓等。
- 白色：蘑菇、大蒜、花椰菜、洋蔥等
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2、多吃膳食纖維
纖維存在於水果、蔬菜、豆類和全穀物中，在維持消化系統的健康發揮關鍵作用，也有助於降低癌症風險。
- 飽腹感更久。研究證明，高纖維食物除了可以長時間提供飽腹感，也是抗癌飲食的重要成分。
- 體重控制。許多高纖維食物熱量低且富含營養，維持健康的體重是降低罹患癌症和其它慢性疾病風險的最重要因素之一。
- 降低膽固醇。部分纖維有助於防止脂肪和膽固醇的吸收，長時間食用，可助降低膽固醇。
- 穩定的血糖。纖維可以減緩糖分被吸收進入血液的速度。
- 腸道管理。纖維有助於讓「致癌化學物質」在造成傷害之前通過消化道。纖維使排便更容易或頻率也更正常。多吃高纖維飲食可能有助於預防大腸直腸癌和其它常見消化系統癌症。
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3、選擇健康的脂肪
富含飽和脂肪的飲食會增加多種癌症的風險，但健康的脂肪其實可以預防癌症。
- 避免使用包裝食品和油炸食品中的反式脂肪或部分氫化油，例如，餅乾、蛋糕、鬆餅、餡餅皮、披薩麵團、炸薯條、炸雞等食物。
- 將紅肉與乳製品中的飽和脂肪限制在每日熱量攝取的10%以下。
- 攝取更多來自魚類、橄欖油、堅果與酪梨的不飽和脂肪。富含Omega-3脂肪酸，例如，鮭魚、鮪魚和亞麻籽，可以對抗發炎並支持大腦與心臟健康。
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4、減少糖和精緻穀物(精緻碳水化合物)
食用精緻碳水化合物會導致血糖快速升高，罹患攝護腺癌以及其它嚴重健康問題的風險增加88%。
- 天然糖可以安全食用。食物中天然存在的任何糖大都沒有問題，包括水果和澱粉類蔬菜中的糖，以及糙米和全麥麵食等完整或最低限度加工的碳水化合物。牛奶和起司等乳製品中的天然糖也沒有問題。
- 選擇未精製的全穀物，如全麥或多麥麵包、糙米、大麥、藜麥、含麩皮麥片、燕麥片和非澱粉類蔬菜。全榖物可以降低罹患大腸癌和攝護腺癌的風險，並協助達到健康的體重。
- 儘量不要選擇含糖軟性飲料，例如，軟性飲料、碳酸飲料與運動飲料、加糖穀物、白麵包、麵食和披薩等加工食品。
5、限制加工肉品與紅肉
許多不同的研究已經確定了罹癌的風險與食用加工肉類(例如，培根、香腸、熱狗、義大利辣香腸和薩拉米香腸)之間存在關聯。
- 每天吃大約2盎司(50公克 )加工肉類會讓患大腸癌的風險增加20%，這可能是由於肉類加工中使用了硝酸鹽防腐劑或其他物質所引起的。
- 紅肉也是增加癌症的危險因子。
- 最安全的策略是限制加工肉類的攝取量，尋找其它蛋白質來源，例如魚、雞肉、雞蛋和大豆等，讓飲食有更多變換，而不是只依賴紅肉。
6、減少飲酒
為了預防癌症，最好不要喝酒。酒精是一種有機溶劑，一種毒素，不論飲用多少量都會損害身體並增加多種癌症的風險。
- 飲酒會增加口腔癌、食道癌、咽喉癌和乳癌的風險。
- 大量飲酒的人罹患大腸直腸癌的風險也會增加。
- 過量飲酒的人罹患肝癌與乳癌的幾率會增加。
- 菌叢平衡有助於支持免疫系統並調節發炎，酒精會改變腸道菌叢平衡。
7、少吃鹽
- 避免醃製、煙燻和亞硝酸鹽醃製的食物，例如，香腸、熟食肉類和熱狗。
- 研究表明，胃癌與大量食用醃漬食物之間存在高度關聯。
8、每日多吃蔬菜和水果的捷徑
目前，大多數人遠遠沒有達到每日建議的最低5份蔬菜和水果和的標準。要在飲食中添加更多蔬果，請專注於「天然」食物，盡可能接近其最自然狀態，例如，吃一個未削皮的蘋果，而不是喝榨的蘋果汁。
- 早餐：可以在蛋餅裡放入更多自己喜愛的蔬菜；在全麥、低糖早餐麥片中添加新鮮水果、種子和堅果。
- 午餐：可以在餐盒裡放入更多的蔬菜；也可以吃一份沙拉，放上自己喜歡的豆類和豌豆或其它蔬菜組合；或將生菜、番茄和酪梨加到全麥三明治裡，可以配上胡蘿蔔、酸菜或水果。
- 點心：出門時拿一個蘋果或香蕉。手上備有用堅果和乾果製成的什錦乾果，可隨時當點心吃。
- 晚餐：將新鮮或冷凍蔬菜和米飯中一起食用；在湯裡放入更多的蔬菜；或在烤馬鈴薯上放上青花椰菜、炒蔬菜或莎莎醬。
- 甜點：選擇水果而不是含糖甜點。
以健康的方式準備食物
選擇有益健康的食物並不是預防癌症的唯一重要因素，如何準備、儲存和烹飪也很重要。
以下的提示，可幫助從食用蔬菜和水果等所有抗癌食物中獲得最大益處：
1、生食、清潔、烹飪
- 至少吃一些生的蔬菜和水果，因為它們往往含有最高含量的維生素和礦物質，儘管一些蔬菜經過烹飪之後可以使維生素更容易被身體吸收與利用。
- 烹調蔬菜時，僅將蔬菜蒸至軟化，這樣可以保留更多的維生素和礦物質。過度烹飪蔬菜會讓許多維生素和礦物質流失。如果要烹煮蔬菜，可以在湯中使用水，以確保可以喝到所有營養。
- 食用前可使用蔬菜刷清洗所有蔬菜和水果。清洗並不能消除所有農藥殘留，但會減少農藥殘留。
- 使用能增強免疫力的香草和香料調味食物，例如，大蒜、生薑和咖哩粉，不僅可以增加風味，它們還有抗癌的珍貴營養素。其它可以增強免疫力的選擇包括薑黃、羅勒、迷迭香和香菜。嘗試在湯、沙拉和煲湯時使用。
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2、減少致癌物質產生的小提示
致癌物(Carcinogens)是食物中發現的，它們可以在烹飪或保存過程中(主要與肉類有關)以及食物變質時形成。含有致癌物質的食物包括醃製、乾燥和醃製的肉類(例如培根、香腸、牛肉乾)；燒焦的肉；燻製食品；發霉的食物。
- 不要用非常高溫烹調油脂，除非它具有高煙點(例如酪梨油)。低熱烹飪或烘烤可防止油或脂肪致癌。少用油炸、煎和煸炒，而是選擇更健康的方法，例如，烤箱烘烤、水煮、蒸等較低溫方式。
- 燒焦或炭化的肉類會產生致癌物質(多環芳香族碳氫化合物PAHs、雜環胺HAs)。如果選擇燒烤(BBQ)，要經常翻轉以避免燒焦，不要將肉烤過頭。當脂肪滴到火焰上時，會釋放另一種與癌症有關的化學物質，如果可以，選擇瘦肉。
- 將食用油存放於陰涼處且密封容器，因為當它們在暴露在熱、光和空氣時會很快氧化變酸。
- 避免吃看起來或聞起來發霉的食物，因為它可能含有黃麴毒素，這是一種最常見於發霉花生的強致癌物質。如果把堅果放在冰箱或冷凍庫中，保鮮時間可以更長。
- 小心放入微波爐的東西。使用蠟紙覆蓋微波爐中的食物而不是使用保鮮膜。並且使用可用於微波爐的容器，更重要的是要避免吃熱塑膠容器中的食物。
吃的東西會大大地影響健康，包括心臟病、糖尿病和癌症等慢性疾病的風險。富含天然食物的多樣化飲食可能有助於降低罹患癌症的風險並減少癌症的生長，這些飲食可以包括富含脂肪的魚、蔬菜、香料和漿果等水果。因此，可以根據自己的需求進行調整以獲得多種營養物質，這些營養物質共同作用，對身體絕對有幫助。請記住，這一切都是為了吃多種食物，因為這些食物的組合比單獨的任何一種食物都更有效。
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