建議50+歲以後吃的14種超級食物

為了保持健康，需要健康、均衡的飲食，這對所有年齡層的人都適用，但隨著年齡的增長，體力、骨質與認知功能都會隨著年齡的增長而下降，營養的需求也應隨著年齡的增長而有所變化。富含超級食物的均衡飲食可以幫助年長者保持體力、認知功能、強健肌肉與骨質，甚至可以預防慢性疾病。

無論你是不是一直都吃得很健康，50歲以後的你或許該好好審視自己的飲食模式，因為到了這個年紀，所吃食物的量正在逐漸減少、身體對養分的吸收能力也開始下降，所以，對食物挑剔是值得的，以確保即使吃得少也能獲得足夠的營養。好消息是，有許多美味的、營養密度超高的超級食物可以幫助你隨著年齡的增長而改善健康。

為什麼超級食物對年長者很重要？

當人變老，身心都會有很大的變化，尤其是身體的各項機能都會隨年齡的增長而逐漸衰退，除了對熱量的需求降低、食量變小，還有新陳代謝變慢、腸道功能減緩、骨骼衰弱與肌肉質量下降等問題。

1、年長者的消化變慢

根據2019年的一項研究，老化會影響消化系統所有的功能：

• 腸胃蠕動(食物如何通過消化系統)變慢
• 消化酵素、荷爾蒙分泌減少
• 小腸的吸收能力變差
• 活動能力下降、認知障礙、可能各種同時發生的醫療問題、藥物使用
• 便秘盛行率增加

2、與年齡相關的肌肉質量流失–肌少症(Sarcopenia)

• 肌肉流失的這種情況稱為肌少症(Sarcopenia)。
• 《老化研究評論》(Ageing Research Reviews)雜誌上發表的一篇評論指出，導致老化個體肌肉質量流失的兩個主要因素：肌肉萎縮、衰退與肌纖維流失。
• 研究人員也指出，特定荷爾蒙濃度下降可能是原因之一。

3、骨質缺乏(Osteopeni)和骨質疏鬆症(Osteoporosis)

這是骨骼變脆且更容易骨折的兩種情況。

• 2018年的一項研究敘述，隨著年齡的增長，許多因素會影響骨質流失：包括遺傳、營養、生活方式與各種合併症。
• 研究表明，骨質缺乏是一種骨質流失時發生的疾病，通常會發展為骨質疏鬆症，其特徵是骨礦物質密度降低與骨質流失率增加。

當逐漸變老而要應對這些身體變化時，含有營養豐富食物的健康飲食非常重要。一般來說，年長者需要確保攝取大量蔬菜與水果，如果吃肉，則應儘量吃瘦肉(特別是雞肉或魚)，並避免飽和脂肪(牛肉、羊肉等紅肉)和糖，即使吃的食物不多，也能從這些營養密度高的食物中獲取所需的各種維生素、礦物質與蛋白質，可以幫助控制體重並過上更健康的生活。

14種適合50+歲以後吃的超級食物

我不是很喜歡用「超級食物」(Superfood)這個名詞，超級食物看起來很厲害且無所不能，但是科學界沒人為這個名詞背書，因為它沒有科學依據或規範。文章會使用這個名詞，只因它廣泛流傳，大家都聽慣了。

什麼是超級食物？

本質上，超級食物這個聽起來很英雄的名詞沒有絕對的定義，只是表達了它們是「營養密度較高、經過最低限度加工」的完整食物。

至於，有沒有所謂的「超級食物排名」？沒有，因為這些超級食物所提供的營養素不盡相同，自然無從比較。

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一般來說，超級食物含有健康脂肪、維生素、礦物質、抗氧化劑與其它可促進身體健康和預防疾病的成分。雖然大多數所謂的超級食物都是植物性的，但某些魚類與乳製品也可能被視為超級食物。

年長者該吃哪些超級食物？沒有任何一種超級食物能夠提供年長者所需的全部營養，這就是為什麼，每天需要各式各樣的營養膳食。

蔬菜類超級食物

1、深綠色葉菜類

• 多吃蔬菜很重要，尤其是對年長者來說，深綠色葉菜是最好的選擇，因為它們含有大量的抗氧化劑。
• 自由基是體內不穩定的分子，可以在細胞中積聚並對細胞造成損害。對抗自由基可以降低許多與老化相關疾病的風險，包括糖尿病、心臟病和癌症。
• 富含抗氧化劑的食物，有助於清除體內的自由基。
• 深綠葉菜可以是：芝麻菜、青江菜、青花菜、油菜、豬乸菜、羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜、西洋菜等。除了抗氧化劑它們還富含：
  • 維生素K，協助將鈣送至骨骼，有助於保護骨骼免受骨質疏鬆症的影響。
  • 類胡蘿蔔素，是抗氧化劑，特別能保護眼睛免受氧化損傷。
  • 葉酸，有助於預防心血管疾病、癌症和認知障礙。
  • 鎂，參與全身多種代謝過程，有助於預防第2型糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆症與肌少症。
  • 鉀，可降低血壓。

2、球芽甘藍 – 十字花科蔬菜

• 球芽甘藍是十字花科蔬菜的一種，富含抗氧化劑，有助於防止細胞損傷。
• 球芽甘藍還富含葉酸、維生素C、K。
• 富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動。
• 如果不喜歡球芽甘藍，其它十字花科蔬菜，例如，花椰菜、青花菜、捲心菜也是很好的選擇。

3、甜菜根

甜菜根是一種可以幫助人們延年益壽的超級食物：

• 甜菜根提供有效的抗氧化特性，可以降低心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險，並改善認知功能。
• 含有葉酸和錳，可促進骨骼健康、免疫力和適當的血液凝固，促進傷口癒合。
• 甜菜根所含的硝酸鹽可以改善血液循環，有助於降低血壓、改善記憶力和大腦功能。
• 富含纖維，可促進腸道健康、改善消化並有助於降低膽固醇水平。

4、豆類(legumes )

另一個重要的植物性營養來源是豆類。

• 包括毛豆、四季豆和扁豆，是纖維含量最高的食物之一，纖維可以預防癌症、心血管疾病與糖尿病。
• 毛豆富含維生素K這對於健康的免疫系統以及紅血球的形成非常重要。

水果類超級食物

5、藍莓和其它莓果

• 所有漿果都富含高密度的抗氧化劑和多酚。
• 不同類型的漿果營養成分可能有所不同，但它們的功效、益處都很相似。
• 莓果類可以是：藍莓、蔓越莓、枸杞、草莓、黑莓、覆盆子等
• 藍莓富含維生素C、K，以及促進骨骼與大腦健康的植物化學物質和抗氧化劑。
• 吃富含抗氧化劑的藍莓，也可能是減緩與年齡相關的骨質流失和提高骨骼癒合能力的最佳食物之一。
• 一些動物和人類研究表明，富含藍莓的飲食具有積極的神經認知作用，意思是這些小小的漿果可以幫助避免與年齡相關的記憶力衰退。
• 一些研究表明，攝取更多的水果可以降低骨折風險、提高骨礦物質密度並減少骨代謝(bone turnover)。

6、酪梨Avocados

• 酪梨富含健康脂肪、抗氧化劑和其它支持從頭到腳健康的營養素。
• 於2022年3月發表在 《美國心臟協會雜誌》(American Heart Association)上研究發現，每周 至少吃兩份酪梨的人比很少吃酪梨的人患心血管疾病的風險更低。
• 這種奶油質地的水果可製成酪梨醬或塗在吐司上非常美味。
• 如果家裡的年長者不喜歡酪梨的味道，可以考慮將其混到果汁或水果冰沙中，讓長者不知不覺地增加營養攝取。

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7、堅果與種子

每一顆種子，都能發芽、成長為一顆植株，堅果和種子富含營養，可為年長者提供許多健康益處。

• 從杏仁、山核桃、榛果到開心果，堅果富含抗氧化劑、纖維和植物性蛋白質。它們還含有單元不飽和脂肪，被認為有助於降低心臟病風險。
• 種子是另一種令人滿意的超級食物。2016年的一項研究發現，奇亞籽富含 omega-3 脂肪酸、纖維和抗氧化劑，可能有助於預防癌症並保護心臟和肝臟。
• 其它美味的種子選擇包括大麻籽和亞麻籽，它們也富含抗炎 omega-3 脂肪酸。
• 對於堅果和種子，請注意份量大小，因為它們的熱量和脂肪含量很高，雖然它們是好脂肪，但仍然可能會過量食用，因此每天食用量應限制在少量。

8、大蒜

• 大蒜也屬於超級食物，它的用途和益處是多方面的。
• 蔥屬植物，包括大蒜、洋蔥、細香蔥和大蔥，具有許多抗菌和抗真菌功效，並可能支持免疫健康。
• 儘管蔥類蔬菜的氣味可能很刺鼻，但它們可以為任何菜餚增添風味。
• 透過大蒜治療功效的研究進行回顧，大蒜可能在以下方面發揮作用：
  • 心血管疾病：大蒜可能對血壓、膽固醇水平與預防動脈粥狀硬化有正面作用。
  • 抗腫瘤作用：一些研究顯示大蒜具有潛在的防癌作用。大蒜中強大的大蒜素(allicin)可以透過阻止致癌物質的活化以保護DNA免受傷害。
  • 抗真菌作用：研究顯示大蒜能有效對抗多種真菌，抑制其生長，這意味著它可能是治療真菌感染的有效天然藥物。
  • 抗菌作用：大蒜已被證明能有效對抗多種細菌，例如，沙門氏菌、大腸桿菌與葡萄球菌。大蒜的抗菌能力歸功於大蒜素。
  • 雖然研究表明大蒜可能具有潛在的治療作用，但還需要更多的研究來充分了解大蒜對健康益處到達何種程度。

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9、香草和辛香料

在菜餚中添加香草和香料是增強食物風味並增加營養的好方法。許多香草與辛香料都以其高抗氧化劑含量而聞名，並且是維生素與礦物質的良好來源。例如：

• 薑黃：薑黃的突出成分是薑黃素(curcumin)，具有抗發炎的特性而聞名。一項統合分析還表明，薑黃素可以緩解關節炎的症狀，尤其是骨關節炎。
• 肉桂：這種有堅果味的香料富含抗氧化劑，可以對抗自由基對細胞造成的損害。研究表明，肉桂也可能有助於降低血糖與膽固醇水平。
• 生薑：這種辛辣的香料可為任何菜餚增添美味。薑酚是生薑中的有效植物化學化合物，具有許多健康益處。系統性回顧，結果表明生薑可能有助於減少噁心、幫助保護胃腸系統、可能緩解疼痛和減少炎症，並減少代謝症候群的危險因素。
• 其它有益的香草和辛香料包括，迷迭香、百里香、九層塔(羅勒)或歐芹。

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魚肉蛋奶類與全穀類超級食物

10、鮭魚和其它多脂魚類

• 富含脂肪的多脂魚類(例如，鮭魚、鯡魚、鯖魚、鱒魚等)是蛋白質的絕佳來源，蛋白質是維持老年人肌肉質量的重要營養素。
• 鮭魚這樣的多脂肪魚類富含omega-3脂肪酸，有助於降低心臟病的風險。
• 鮭魚富含礦物質(例如，硒)和許多維生素，包括維生素D，而維生素D對骨骼健康很重要，可以防止隨著年齡的增長而患上骨質疏鬆症。

11、雞蛋

雞蛋含有完整的營養素足以孕育成一隻小雞。而雞蛋的大部分營養價值都可以在蛋黃中找到，所以請吃整個雞蛋，而不僅僅只是吃蛋白。蛋黃富含：

• 硒，有助於保護身體免受自由基的損害。海鮮也是硒的豐富來源。
• 維生素D，促進鈣吸收，也是骨骼生長所必需。如果沒有足夠的維生素 D，骨骼就會軟化、變薄或變脆。
• 完整的維生素群，特別維生素B12，可維持血液和神經細胞的健康。
• 膽鹼是對年長者是很重要的必需營養素，是一種調節情緒和記憶的營養素和神經傳導物質。

12、純希臘優格

• 希臘優格是一種功能性食品，而且用途廣泛，與普通優格相比，它含有更多的蛋白質，因此，其高蛋白質含量可以支持預防肌少症(sarcopenia)、
• 高含量的鈣質對於希望增強骨骼以預防骨質缺乏與骨質疏鬆症的年年者來說非常適合。
• 希臘優格也含有讓消化道健康的益生菌，益生菌已被證明可以幫助消化、增強免疫功能，甚至預防感染。
• 優格往往含有較少的乳糖，如果患有乳糖不耐症，優格比牛奶更適合。
• 優格裡的脂肪可以增加飽足感、控制血糖水平、並幫助身體吸收脂溶性維生素。
• 如果想要自然增甜，可以在優格中加入漿果。
• 如果對乳製品沒有耐受性，另一種富含益生菌的食物是發酵蔬菜，例如，泡菜。

13、茅屋起司(Cottage cheese)

• 茅屋起司是乳清蛋白的重要來源，有助於刺激肌肉蛋白的合成。
• 它的鈣和維生素D含量也很高，對維持骨骼健康非常重要。

14、全穀物

全穀物也是一種超級食品，尤其是與精製澱粉相比，當穀物被精製白色的產品，就錯失很多營養成分。

• 用全穀物代替精製澱粉可增加幾種重要營養素的攝取量，包括：纖維、葉酸、鐵、鎂、鉀、蛋白質、維生素 B1、B2、B3、B6、維生素E等。
• 可嘗試用一種全穀物代替麵食或白米，例如，藜麥、大麥、乾小麥或小米。
• 可定期吃燕麥當早餐主食。

年長者的健康飲食更應該多樣且均衡

一般來說，不要只專注於一種或兩種食物，相反，長者更要嘗試全面了解飲食以及身體可能需要什麼。

一份均衡的飲食應包含1/4蛋白質、1/4全穀物和1/2水果與蔬菜。這個飲食計劃很容易遵循，有助於確保每天攝取足夠的纖維、蛋白質以及各種水果和蔬菜的營養素。

1、考慮卡路里和營養素

年長後，體重較輕與能量消耗的減少，年長者的熱量需求也減少，這些減少的熱量需求取決於某些因素，例如，體力活動。

所以，確保獲得良好營養的挑戰之一是，選擇營養豐富、熱量較低的食物，在不攝取過多熱量的情況下獲取營養，目標應該是每天攝取約2,000卡路里的熱量。在無特殊狀況下：

• 51～70歲的男性每日所需熱量為1700～2500 大卡，
• 年長女性每日所需熱量為1400～2000大卡。
• 年長女性，更應該注意鈣的攝取量。由於荷爾蒙的變化，50歲以上停經後的女性比男性罹患骨質疏鬆症的風險更高。
• 鈣對男性和女性仍然很重要，因為它對心臟和肌肉健康非常重要。
• 目標是將鈉攝取總量控制在每天2,300 毫克以下，最終目標是將攝取量降低至每天1,500毫克。

2、取得適合你情況的專家建議

• 保持長期健康的最佳方法是與營養師合作，他們可以指導你吃什麼和吃多少。
• 任何一種食物，無論它聲稱多麼超級，都無法取代所有主要食物的營養素組合，營養師可以判斷個別食物的價值為並你做出明智的決定。

營養與健康的飲食對於支持身體健康非常重要，尤其是隨著年齡的增長，把這些超級食物納入健康的飲食中，可以為身體提供正常運作所需的必需營養素，從降低與年齡相關的疾病的風險並支持健康的大腦與消化功能。

值得注意的是，雖然將這些超級食物納入飲食中可能是有益的，但它們不應該成為飲食的唯一焦點。健康的飲食應該均衡，包括各種不同的水果、蔬菜、全穀物與瘦肉蛋白質。透過對飲食進行一些小改變並在飲食中加入更多的超級食物，即使年齡增長也能改善整體健康。

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