讀者應該聽過「菠菜不能和豆腐一起吃」這類的說法，草酸就是所謂的「抗營養素」(anti-nutrients)。若草酸與鈣在腸胃道中結合成草酸鈣沉澱，人體就無法吸收鈣質，草酸的壞處是減少人體對鈣的吸收。但最新的研究發現，以前認為類似草酸這種看似對人體不利的各種抗營養素，對身體也有許多好處，包含可增強免疫系統、降低罹患癌症的風險、降低膽固醇、降低血糖反應等等。
事實上，抗營養素並不是我們所吃營養素的邪惡剋星，只要不攝取過量、只要飲食均衡且多樣化，抗營養素就不會是問題。今天要討論的，就是草酸這類的「抗營養素」的好處與壞處；還有，如果真的擔心抗營養素，要如何去除它們。
蔬菜、水果、穀物中的抗營養素與其潛在的缺點
「抗營養素」(anti-nutrients)也稱為抗營養化合物(anti-nutrient compounds)。
1、什麼是抗營養素(anti-nutrients)？
「抗營養素」(anti-nutrients)是植物或動物性食品中天然存在的物質，它們會阻止、或干擾身體如何從腸道吸收其它營養物質，意思是抗營養素可能會減少人體從食物中獲得的營養數量。
它們最常干擾鈣、鐵、鉀、鎂與鋅等礦物質的吸收。
2、植物為什麼會存在抗營養素？
許多蔬菜、水果、穀物等已經進化出抗營養化合物，目的是作為抵禦周圍環境中細菌、黴菌、寄生蟲、昆蟲與動物等威脅的防禦機制。
- 一些抗營養素可能會導致食物變苦，動物不想吃它，因而有更大的機會留下種子，且種子也會為未來的幼苗提供營養。
- 有些抗營養物質會阻礙動物吃下的植物種子被消化掉。當種子從動物糞便排出時，等同此種子被帶離母株更遠的區域，可以傳播開來長成新的植物。
- 這兩種生存策略都有助於植物物種的生長與傳播。
3、常見的抗營養素類型及其對身體的影響
抗營養化合物有多種類型。
A、影響礦物質吸收的抗營養素
- 凝集素(Lectins)：
- 幾乎所有食物都含有凝集素，包含多種水果、蕃茄、南瓜，尤其是豆類和穀物。
- 凝集素會影響鈣、鐵、磷與鋅的吸收。
- 當大量食用或生吃高濃度凝集素食物(例如，豆類、扁豆與小麥)時可能有害。
- 草酸(草酸鹽、Oxalate、Oxalic acid)：
- 存在於菠菜、豬菜、甜菜、大黃等蔬菜中。
- 草酸可以與鈉或鉀、鈣、鐵和鋅等礦物質結合。
- 草酸與鈣若是在消化道中結合，形成草酸鈣沉澱，身體更難吸收鈣質。
- 若是兩者各別吸收後在體內結合(草酸鈣)，會增加腎結石等疾病的風險。
- 植酸鹽(Phytate，phytic acid)：穀物、豆類、堅果和種子中發現的植酸鹽會減少鋅、鐵、鎂與鈣的吸收。
- 皂苷(皂素，Saponin)：穀物和豆類中發現的皂苷會影響礦物質的吸收。
- 單寧(Tannin)：
- 單寧存在於茶、咖啡、可可、綠葉蔬菜、豆類、穀物、堅果、葡萄酒等食物中。
- 單寧會影響鐵質的吸收。
- 單寧也是抗氧化劑酚類化合物。
B、影響生理功能的抗營養素
- 硫代葡萄糖苷(芥子油苷，Glucosinolates)：在青花菜、花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍等十字花科中發現的芥子油苷可以阻止碘的吸收，可能干擾甲狀腺功能、並導致甲狀腺腫。已經患有碘缺乏症或患有甲狀腺功能低下症(hypothyroidism)的人最容易受到影響。
- 植物雌激素(Phytoestrogens)：
- 存在於多種植物性食品中，例如，水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。
- 植物雌激素可能會擾亂體內荷爾蒙系統。
我應該擔心抗營養素嗎？
儘管抗營養素對身體的影響聽起來很可怕，但研究表明，除非攝取量超乎想像的高，否則抗營養物質並不值得擔心，而且它們對健康有許多好處。
長期以來，植物性食品一直與改善健康狀況和降低某些慢性疾病的風險有關，例如，心臟病、糖尿病、癌症、中風等。
然而，含有抗營養素食物的製備、食用方法、以及攝取量都會影響抗營養素對身體的影響，而不是吃了抗營養素就會造成影響。
1、膳食纖維也曾經被誤解
抗營養素目前正在經歷與膳食纖維非常相似的改變。
- 科學家一度認為膳食纖維對人有害，因為纖維可以與營養物質結合並將它們從糞便中排出，所以應該避免膳食纖維。。
- 為了解決這個問題，1800年代末期的穀物加工去除了食物中的纖維。
- 但是現在科學家知道膳食纖維非常重要，並鼓勵食用纖維，吃大量纖維可以降低肥胖、高血壓、心臟病、中風、糖尿病與一些胃腸道疾病的風險。
2、上述抗營養素食物的潛在優點
根據最新的研究，許多抗營養素現在被認為是促進健康的營養品與功能性食品，而不是該避免的東西，絕大部分的抗營養素除了有上述的潛在缺點，但它們也有眾多的好處。
- 皂苷(Saponins)：可增強免疫系統、降低罹患癌症的風險、降低膽固醇、降低血糖反應、減少蛀牙、降低腎結石的風險、對抗心臟病和中風出現的血液凝固。
- 凝集素(Lectins)：凝集素與降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症以及超重或肥胖的風險有關。
- 單寧(Tannins)：是抗氧化劑，可以抑制細菌、病毒、真菌和酵母的生長，並且可以降低膽固醇水平和血壓。
- 植酸(Phytates)：植酸鹽與增強免疫功能、癌細胞死亡以及減少癌細胞生長與擴散有關。它們還具有抗氧化特性，可以減少發炎。
- 硫代葡萄糖苷(Glucosinates)：硫代葡萄糖苷可以抑制腫瘤細胞的生長。
3、草酸的負面影響
草酸鹽(Oxalates)是少數對身體主要產生負面影響的抗營養素之一。
- 它們存在於許多常見食物中，包括，豆類、甜菜、深綠色蔬菜、紅薯、漿果、柑橙、巧克力、豆腐、麥麩、咖啡、茶等。
- 草酸會與消化道中的鈣結合成草酸鈣沉澱，並隨糞便排出體外，減少鈣的吸收。
- 草酸也會增加某些人患腎結石的風險。
雖然抗營養素會對礦物質的吸收造成部分的影響，但我們仍然可以從植物性食物中吸收一些必需礦物質，只是沒有預期的那麼多。對大多數人來說，減少吸收並不是主要問題，素食者或嚴格素食者可能面臨較高的抗營養素負面影響的風險，因為他們的飲食嚴重依賴水果、蔬菜、全穀物與豆類。不過，仍有一些解決方法。
將抗營養素融入健康飲食
整體而言，權衡利弊，抗營養物質其實利大於弊。因為含有它們的都是健康的食物，主要是水果、蔬菜、全穀物與豆類，吃這些食物應該受到鼓勵而不是避免。
只有當這些食物被大量食用時，抗營養物質才會成為一個問題，但這不太可能發生，因為我們所攝取的食物在處理或烹飪過程中，有很大一部分抗營養物質會被去除或流失，特別是在經過浸泡、熱燙、煮沸或其它高溫烹飪過程的情況下。
如果依然擔心，無論是否為素食者和嚴格素食者，可以採取一些方法以消除或減少抗營養素。
減少食物中抗營養素的方法
目前尚不清楚飲食中因抗營養素的存在而損失了多少營養物質，但抗營養素的影響因人而異，取決於個人的新陳代謝、食物的烹飪與準備方式。
1、浸泡
- 許多食物中的大部分抗營養素都存在於皮中，由於許多抗營養素是水溶性，因此將這些食物浸泡時抗營養素就會溶解到水中。
- 研究發現，浸泡豆類可以減少植酸鹽、凝集素、單寧與草酸鈣的含量。
- 浸泡不僅對豆類有用，葉菜類也可以浸泡以減少部分草酸。
2、發芽
- 在發芽過程中，種子內部發生變化，植酸鹽等抗營養物質降解。
- 發芽已被證明可以減少各種穀物與豆類中的植酸。
- 發芽期間凝集素和蛋白酶抑制劑也略有減少。
- 如果有機會，可以直接購買綠豆芽、黃豆芽等各種豆芽類蔬菜。
3、發酵
- 在各種穀物、豆類、蔬菜中，發酵可有效降解植酸鹽和凝集素。
- 泡菜、納豆等發酵食品除了提供益生菌，對抗營養素的去除也很有助益。
- 酵母麵包、葡萄酒、啤酒、醬油等發酵產品，都能去除部分植酸。
4、煮沸
- 煮沸可有效減少各種抗營養物質，包括，凝集素、單寧、蛋白酶抑制劑與草酸。
- 高溫煮熟的綠葉蔬菜中的草酸含量減少了19-87%。
- 相較之下，植酸鹽耐熱，不易因煮沸而降解。
- 所需的烹調時間取決於抗營養劑的種類，一般來說，烹調時間越長，抗營養素的減少就越多。
- 但煮沸等烹飪方式也會破壞、流失食物中的水溶性維生素、礦物質和游離胺基酸。對於綠色蔬菜，蒸比煮可以保留更多的營養。
結合不同方法可以大幅減少抗營養物質，有時甚至完全消除，例如，浸泡+發芽+乳酸發酵，可使藜麥中的植酸含量減少了98%；又例如，玉米、高粱的發芽+乳酸發酵，幾乎完全降解植酸。
綜合以下是主要抗營養素以及消除、降解它們的有效方法：
- 植酸(Phytate、phytic acid)：浸泡、發芽、發酵。
- 凝集素(Lectins)：浸泡、煮沸、加熱、發酵。
- 單寧(Tannins)：浸泡、煮沸。
- 草酸(Oxalate)：浸泡、煮沸。
應該避免吃含有抗營養素的食物嗎？
不需要避開抗營養素。抗營養素應該是正常飲食的一部分，並不像聽起來那麼令人害怕。
- 攝取富含各種營養素的全穀物、豆類、水果、蔬菜、堅果、種子等是確保健康的最佳方法。
- 每個人都應該努力確保完整的膳食，包含全穀物、蔬菜、豆類和水果，以實現最佳健康，無論食物中是否含有抗營養素存在。
- 雖然這些食物含有一些可能對健康不友善的抗營養素，但是，將其作為整體健康飲食的一部分、適量食用時，身體會越來越健康。
如果你的特定健康狀況已經影響到吸收特定營養素的能力，應該與醫生討論適合你狀況的最佳飲食模式。
平衡抗營養素的攝取與優化營養成分的吸收
- 在飲食中加入多種食物將有助於確保身體獲得足夠的營養，為身體提供適當的能量。
- 食用高抗營養食物時，請使用已知可減少抗營養化合物的處理與烹飪方法。
- 含鈣(例如，乳製品)與高草酸鹽的食物儘量岔開食用的時間。
- 可購買強化鈣質的乳製品。
- 明確地進行均衡的食物搭配，這可以優化營養吸收，同時最大限度地減少抗營養物質的攝取。例如，將含高鐵與鋅的食物與富含維生素C的食物搭配，幫助鐵的吸收，進而對抗植酸的抗營養活性。請參考：
相關文章 ➤【食物協同作用，Food Synergy】解鎖蔬果搭配的力量，讓營養最大化
如果擔心飲食中的抗營養素，並希望獲得有關如何充分利用食物的個人化建議，請考慮諮詢營養師或醫生。
儘管某些穀物、蔬菜、水果在處理與烹飪過後可能還有殘留的抗營養物質，但攝取這些食物對健康的益處超過了任何潛在的負面營養影響。每天吃多種營養食物，避免一次吃大量單一種食物，有助於抵消抗營養素造成的營養吸收的輕微損失。
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