大多數人認為膳食纖維的作用只是促進規律排便，然而它的健康益處遠大於此，從消化健康、調節食慾到長期代謝健康而聞名。膳食纖維最重要的功能之一是幫助調節血糖，根據一項新的研究，多攝取膳食纖維可能有助於預防第2型糖尿病，這對每個人都非常重要，尤其對胰島素阻抗(insulin resistance)或第2型糖尿病患者更是如此。
現代飲食內容往往富含精製糖、精緻澱粉，導致糖尿病等代謝性疾病激增。膳食纖維因其對健康的益處，尤其是在血糖控制部分而備受關注。這篇文將探討膳食纖維在血糖控制中的作用。一起來看看膳食纖維的種類以及膳食纖維控制血糖的作用機制，並提供一些在日常飲食中增加膳食纖維攝取量的實用技巧。
什麼是膳食纖維？為什麼你需要膳食纖維？
了解膳食纖維(Dietary Fiber)
膳食纖維，和其它會被人體消化吸收的蛋白質、脂肪、澱粉等食物不同，膳食纖維不會被人體消化吸收，它會完整地通過胃、小腸、大腸，最終排出體外。膳食纖維主要存在於植物性食物中，分為兩大類：可溶性膳食纖維以及不可溶性膳食纖維。
◆可溶性纖維(Soluble Fiber)
- 可溶性膳食纖維溶於水後會形成凝膠狀物質。
- 凝膠狀物質會與食物混合、降低碳水化合物與消化酵素的接觸，藉此減緩碳水化合物的消化速度，讓血糖緩慢上升，這對血糖控制非常重要。
- 吃起來比較軟糯、或烹飪後有較多黏性物質的蔬菜水果含有較多的水溶性膳食纖維，例如，燕麥、大麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔、秋葵、和車前子都富含可溶性膳食纖維。
◆不溶性纖維(Insoluble Fiber)
- 不溶性膳食纖維能刺激消化系統蠕動、增加糞便體積，對便秘或排便不規律的人非常有益。
- 全麥麵粉、麥麩、堅果、豆類以及花椰菜、四季豆和馬鈴薯等蔬菜都是不溶性膳食纖維的良好來源。
為什麼膳食纖維對人體有益？
根據研究顯示，膳食纖維有許多健康益處：
- 有助於保持規律的排便。
- 已知可以降低糖尿病、大腸癌與心臟病的風險。
- 膳食纖維能促進飽腹感，進而防止暴飲暴食，在體重管理中發揮重要作用。
雖然可溶性膳食纖維能更有效、快速地穩定血糖，但同時攝取可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維非常重要，因為這兩種膳食纖維協同作用，可以共同促進血糖平衡。
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你需要多少膳食纖維？
根據2020年衛生福利部公告新版(第8版)「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20～38g。
但依據2017-2020年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最為不足，僅建議攝取量的33～38%。
膳食纖維如何影響血糖水平？
膳食纖維影響葡萄糖代謝的主要機制
- 減緩消化與吸收：
- 。可溶性膳食纖維在消化道內形成凝膠狀物質，這種凝膠會增加食物的黏稠度，從而減緩胃排空的速度，也減緩碳水化合物的消化吸收。
- 。這種黏稠度也會形成一道屏障，降低消化酵素與營養物質之間的相互作用，有助於防止血糖水平飆升，確保葡萄糖更緩慢地釋放到血液中。
- 提高胰島素敏感性：
- 。一些研究表明，高纖維飲食可以提高胰島素敏感性，尤其是可溶性膳食纖維，意思是，細胞可以更有效地利用胰島素。
- 。在大腸中，細菌發酵可溶性膳食纖維，產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，這些短鏈脂肪酸可以改善身體對胰島素的反應。
- 影響腸道荷爾蒙：腸道菌發酵可溶性膳食纖維時所產生的短鏈脂肪酸(SCFAs)，會刺激腸內分泌細胞釋放胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)和胜肽YY等荷爾蒙。GLP-1(瘦瘦針的主要成分)在血糖管理中扮演著重要的角色。
- 較低的血糖反應：高纖維食物通常具有較低的升糖指數(GI)，意思是，與低纖維食物相比，它們會讓血糖上升得更慢、更低。
- 促進飽足感：高纖維食物比低纖食物更能帶來飽足感，有助於控制食慾並減少總熱量攝取，因為體重過重，尤其是腹部脂肪過多，會增加胰島素阻抗，使血糖控制更加困難。
- 臨床研究表明，可溶性膳食纖維與血糖控制之間存在密切關聯。
食物與生活習慣如何影響血糖值？
血液中的葡萄糖來自碳水化合物食物，包括糖果、甜食、汽水、麵包、麵條、玉米餅和白米飯等。攝取的碳水化合物越多，血糖水平就越高。
如果你有糖尿病前期或有糖尿病的風險，攝取能維持健康的血糖水平的食物可能有助於預防未來罹患第2型糖尿病。
如何安全增加膳食纖維攝取量？
最可行的方法是儘可能在每餐中多添加富含纖維的食物。例如：
- 早上吃燕麥粥時，撒些亞麻籽粉；
- 午餐時，可以在沙拉或湯裡加入豆類；
- 晚餐可以搭配一些煮熟的蔬菜；
- 可以利用低糖蔬菜、水果、堅果與種子等作為零食或點心。
增加膳食纖維的攝取量有益健康，但務必循序漸進，以免引起腹脹或不適。也請切記，保持足夠的水分充非常重要，因為可溶性膳食纖維需要吸收水分形成凝膠狀物質。
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為了控制血糖，應該限制哪些食物？
為了控制血糖，你可能需要減少某些食物和飲料的攝取，這並不表示你完全不能吃或喝它們，只是應該減少食用頻率或每次食用量。
以下食物和飲料應該限制食用：
- 高碳水化合物食物和飲料
- 。含糖食品，例如糖果、餅乾、蛋糕、冰淇淋、甜味穀物與添加糖的罐裝水果。
- 。添加糖的飲料，例如，果汁、汽水、運動飲料或能量飲料。
- 。白米飯、玉米餅、麵包和義大利麵，尤其是用白麵粉製成的食物。
- 。澱粉類蔬菜，例如，白馬鈴薯、玉米和豌豆等。
- 油炸食品和其它富含飽和脂肪與反式脂肪的食品。
- 高鈉(鹽)食物。
- 飲酒。若想飲酒，請適量：女性每天飲用不超過一杯標準酒精飲品，男性每天飲用不超過兩杯標準酒精飲品。
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其它控制血糖的方法
想控制血糖水平，除了增加膳食纖維的攝取量外，還有其它方式可以協助穩定血糖。
- 1、每天步行。研究表明，步行，尤其是在飯後步行，可以改善第二型糖尿病患者的血糖控制。
- 2、肌力訓練。肌力訓練對降低胰島素抗性、降低糖化血色素(HbA1c，反映三個月平均血糖值)以及輔助減重有顯著作用。
- 3、足夠水分。多喝水也有助於血糖控制。可以選擇開水、花草茶、浸泡水等低熱量、無糖飲品。
- 4、充足睡眠。健康的睡眠習慣有助於維持健康的血糖水平。睡眠期間，身體會修復壓力並調節荷爾蒙(包括胰島素)。
常見問題解答(FAQs)
1、什麼是膳食纖維？
- 膳食纖維是一種存在於植物性食物中的碳水化合物，人體無法消化。它能相對完整地通過消化系統，幫助調節身體對糖分的利用，進而控制飢餓感和血糖值。
2、膳食纖維有哪些種類？
膳食纖維主要分為兩大類：可溶性纖維和不可溶性纖維。
- 可溶性纖維溶於水後形成凝膠狀物質，有助於降低血糖水平。
- 不溶性纖維不溶於水，有助於促進食物在消化系統中的移動，進而促進規律排便。
3、膳食纖維如何幫助控制血糖值？
- 膳食纖維能減緩碳水化合物的消化與吸收，有助於防止血糖值快速升高。穩定的吸收葡萄糖的過程有助於更好地控制血糖。
4、哪些食物富含可溶性纖維？
- 富含可溶性纖維的食物包括燕麥、大麥、堅果、種子、以及一些蔬菜與水果，例如，豆類、扁豆、豌豆、胡蘿蔔、秋葵、抱子甘藍等蔬菜以及蘋果、柑橘類等水果。
5、哪些食物富含不溶性纖維？
- 富含不溶性纖維的食物包括全穀物、麥麩、花椰菜、綠葉蔬菜、青豆、馬鈴薯等蔬菜以及堅果。
6、可溶性纖維如何幫助控制血糖和調節食慾？
- 可形成膠狀物質的可溶性膳食纖維透過減緩腸道對葡萄糖的吸收，在血糖控制中發揮重要的作用。
- 其凝膠狀質地可延緩消化，防止血糖驟升。
- 能刺激腸道荷爾蒙(如胜肽YY (PYY)與胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1)）的釋放，這些荷爾蒙不僅能增強飽足感，還能延緩胃排空。
- 這些作用共同作用，有助於穩定血糖並抑制食慾。
在飲食中增加可溶性膳食纖維的攝取量，是促進整體代謝健康的簡單有效的方法。
7、增加膳食纖維的攝取能否能提高胰島素敏感性？
是的，增加膳食纖維攝取量可以提高胰島素敏感性。特別是可溶性膳食纖維，可以幫助減緩糖分的吸收改善血糖水平，進而可能減少對胰島素的需求。
8、如何增加膳食纖維的攝取量？
- 想在飲食中增加膳食纖維的攝取量，可以多吃水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果。
- 選擇全穀物產品而非精製穀物，並攝取多種富含膳食纖維的食物，以滿足日常需求。
如果你的目標是維持血糖水平，那麼膳食纖維就是你必不可少的營養素之一。它有助於延緩消化、減緩葡萄糖的吸收，提高胰島素敏感性並增強飽足感，有助於維持血糖穩定，並促進整體代謝健康。
為了增加膳食纖維的攝取量，可以經常食用植物性食物，例如，全穀類、豆類、水果、蔬菜、堅果和種子。同樣重要的是健康的生活習慣，例如，規律運動、充足飲水和保證充足睡眠。將膳食纖維與這些健康的生活習慣結合起來，就能幫助身體維持血糖水平穩定。
免責聲明：本部落格提供的資訊僅供一般參考之用，無任何醫療建議。如有任何醫療問題或在做出任何健康決定之前，請務必諮詢醫師或營養師。
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22、Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial
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24、The Link Between Sleeping and Type 2 Diabetes: A Systematic Review
25、How Fiber Helps Manage Diabetes
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