直覺飲食基於10 個基本原則，是一種幫助你與身體建立更深層連結的飲食方式，這種連結既包括生理上的、也包括情緒上的。直覺飲食強調傾聽身體的自然信號，例如，飢餓感、飽腹感與滿足感，並讓你在選擇食物時無需感到內疚或受到外部規則(節食心態或減肥心態)的約束。
節食會讓吃飯變成一種壓力。也許你曾經因為遵循飲食規則、計算卡路里而感到束縛，或是在吃了某些食物之後感到內疚，「直覺飲食」提供了不同的方法。如果你因為食物而感到壓力或飲食混亂，直覺飲食可以幫助你養成更平衡、更平和的飲食習慣。以下整理了什麼是直覺飲食、它是如何運作的，以及如果感覺它適合你去執行，該如何開始。
什麼是「直覺飲食」(intuitive eating)？
當你身處各種節食文化與熱門飲食潮流之中時，外界的資訊似乎比你更了解該吃什麼。但歸根究底，你的身體才是最了解你真正需要哪些營養的專家。
直覺飲食不鼓勵將食物分為”好”或“壞”，而是一種根據飢餓感、飽腹感、滿足感的訊號選擇食物的飲食方式。它通常被稱為“反節食”，因為它的目標不是計算卡路里、也不是專注於減肥或遵循嚴格的飲食規則。
每個人內心都住著一個食客，然而，在家庭、朋友、媒體以及節食文化的影響下，大多數人開始與內在直覺失去連結、被節食文化所掩蓋。
因此，想要執行「憑直覺」進食，你需要摒棄關於食物、飲食方式與節食文化的負面觀念。而直覺飲食與節食截然相反：
- 節食，是限制飲食、遵守規則，遵循吃哪些食物、吃多少；
- 憑直覺飲食是傾聽身體對於飢餓、飽足感與滿足感的訊號，這些訊號可以引導你選擇最能維持身體能量的食物。意思是，你可以決定吃什麼、吃多少。所有食物都能吃，但不是暴飲暴食。
- 憑直覺飲食法並不是妖魔化特定的食物或食物類別，而是幫助減少有時候與進食相關的罪惡感與羞恥感。
對於那些因為內疚而迴避某些食物的人來說，這可能是一個徹底的轉變。
根據部分營養學家的經驗，當鼓勵人們摒棄嚴格的飲食規則，轉而關注食物如何影響他們的心理、生理和情緒健康時，執行者往往會感到輕鬆與自由。
如果你剛開始想要實踐憑直覺飲食，可以先嘗試以下這些方法：
- 摒棄節食文化：放下節食規則，擁抱更靈活的飲食方式。
- 尊重你的飢餓感：回應身體的自然飢餓訊號，不要忽視或壓制它們。
- 與食物和解：允許自己吃各種各樣的食物，而不必感到內疚或受到限制。
- 尊重飽足感：學習辨識何時感到舒適的飽足感，並在那時停止進食。
- 發掘進食的樂趣：享受美食，無需畏懼或內疚，專注於滿足感與愉悅感。
人類生來就具備何時該吃、何時該停止進食的能力，也知道什麼是令人愉悅和滿足的食物。當你實踐「憑直覺飲食」時，你會放下對飲食的刻板印象，允許自己以一種讓身體感覺舒適的方式進食。
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直覺飲食如何幫助你傾聽身體的聲音？
「直覺進食」借鏡三種途徑引導我們進食：
- 本能：飢餓、飽足感與滿足感
- 情感：舒適、慶祝與社交聯繫
- 理性思維：食物、健康與營養知識
當我們只依賴理性思維，例如，嚴格節食時只專注於營養成分時，我們可能會忽略身體發出的其它訊號。這往往會導致我們感到與自己的身體產生隔閡，甚至與身體發生衝突。
因為身體會發出訊號，當我們不注意，可能會忽略這些感覺，直到它們變得強烈，這可能讓人感到不適，並強烈地想要滿足這種需求，例如，想吃某種特定的食物，而這往往也是節食後復胖的原因之一。
直覺飲食可以幫助你更了解這些訊號，這樣，我們便能根據身體的需求從容進食，而不必受那些迫切且強烈的需求驅使、進而失控。
「直覺飲食」(intuitive eating)的十大原則
直覺飲食(intuitive Eating)是營養師伊芙琳·特里博爾(Evelyn Tribole)與營養師伊莉絲·雷施(Elyse Resch)在她們1995年出版的《直覺飲食：一種革命性的反節食方法》(Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach)一書中首次探討的理念。
如今，許多人透過直覺飲食來減輕對食物的壓力，並建立更健康的飲食習慣。
直覺飲食框架包含十項原則，原則很簡單、溫和，你一定可以在日常生活中應用它們：
- 1、摒棄節食心態
- 。丟掉限制飲食的瘦身計畫與書本，放下並主動拒絕一切與節食相關的事物。
- 。節食文化告訴我們瘦才是最好的，並鼓勵快速見效。但事實是，單憑體重並不能等同於健康。
- 2、滿足你的飢餓感
- 。不要忽視你的飢餓感，飢餓是身體需要能量的訊號，就像呼吸或眨眼一樣自然。當身體傳遞飢餓訊號時就去進食。這可能很難，因為過去的節食經驗可能已經讓你養成了限制和忽略這種感覺。
- 。學習如何識別不同程度的飢餓感，並在飢餓感變得無法抗拒之前採取應對措施。
- 3、與食物和解
- 。休戰吧－－停止這場「食物大戰」！無條件地允許自己吃東西。
- 。也許你已經好幾年沒吃麵包了，或是你晚上7點以後就不吃東西，這個原則希望你打破這些規則。
- 。每種食物都有存在的意義。所有食物(包括所謂的「點心」)都可以重新回到餐桌上，前提是飲食要營養均衡。
- 。放下束縛，限制飲食往往會引發對食物的強烈渴望與暴飲暴食。允許自己毫無罪惡感地享用各類食物。
- 4、挑戰腦中的食品警察
- 。摒棄那些將食物貼上「好」或「壞」標籤的想法，吃飯就會變得輕鬆許多。
- 。飲食文化與成長經驗中的種種規則會讓我們產生對食物的罪惡感。消除大腦中對食物貼標籤的罪惡規則。
- 5、發現滿足感
- 。進食應該是一種享受。進食固然是生理需求，但你選擇的食物也應該帶給你愉悅。
- 。如果你沒有獲得滿足感，即便肚子已經飽了，仍會想繼續想吃東西。
- 。如果你吃的東西無法讓你感到滿足，這很可能表明你此刻吃的並非真正適合你的食物。
- 。學會吃那些讓你感覺舒服的食物，在用餐時營造愉悅的環境，並花時間細細品味食物的滋味和口感。
- 6、感受飽足感
- 。注意你不再感到飢餓的那一刻。就像餓了就該吃一樣，傾聽身體發出的飽足訊號也很重要。
- 。身體可能需要長達20分鐘才能發出飽足訊號。
- 。如果吃得太快，在身體反應過來之前，你可能會吃得比實際需要的更多。
- 。了解自己真正需要的飽足感程度，以便在適合的時機停止進食。
- 。別給自己太大壓力，不要把吃光盤子裡的食物當成壓力。
- 7、應付情緒性飢餓
- 。食物可以帶來慰藉，這無可厚非，但食物並不能治癒一切感受。
- 。我們常常因為無聊、壓力大、焦慮或悲傷而進食。與其依賴食物，不如尋找食物以外的方式面對壓力或無聊，例如休息或短暫的散步。
- 8、尊重你的身體
- 。接受並愛護自己的天生體型。雖然飲食與運動會影響體型，但基因也至關重要。憑直覺飲食法認為，所有體型都值得讚美。
- 。接受每個人的身體都不同，尊重你的身體，並專注於它帶給你的正面影響。
- 。即使在你對自己的身材焦慮的日子裡，也要把注意力從控制身體轉移到關愛身體。
- 9、享受運動
- 。享受運動的樂趣，而不是透過運動來減肥或者認為運動必須大量出汗。
- 。以讓自己感覺舒適的方式活動身體，不要將其視為一種懲罰或單純為了燃燒卡路里。
- 10. 溫和的營養
- 。直覺飲食法仍然保留了健康飲食的選擇空間。
- 。目標是選擇那些營養豐富並讓你感覺良好的食物，而不是追求完美的飲食。
直覺飲食對健康與幸福的益處已得到證實
奉行「直覺飲食」的人常表示：
- 與食物建立更平和的關係：減少內疚感，減少對食物的渴望，盡情享受生活。
- 增強了對身體的自信與對自我的信任：對自己的身體感覺更自在，並做出符合自身需求的抉擇
- 身心更健康：研究表明，血壓、膽固醇、情緒和幸福感均有所改善。
直覺飲食法適合我嗎？
直覺飲食法可能不適合所有人。
憑直覺飲食的目的在幫助那些因飲食而感到壓力、內疚或焦慮，或飲食行為紊亂的人。如果你符合以下情況，可能可以從中受益：
- 你嘗試過節食或遵循飲食規則，但它們對你不再有效。
- 你的體重波動很大(像溜溜球一樣)，或者你擔心停止節食體重會飆升。
- 你感覺與飢餓感、飽足感或情緒脫節。
- 飯後，你會感到內疚、擔憂或懷疑自己是否做了正確的選擇。
- 你經常擔心食物或自己身材形象。
- 你發現自己在壓力大或晚上時，會透過進食來尋求慰藉。
- 你想要擺脫面對食物時那種失控的感覺。
但若有以下情況，請謹慎：
- 你目前患有飲食障礙，或正處於飲食失調的康復期。
- 你是神經多樣性人士，例如，患有自閉症或註意力不足過動症(ADHD)。
- 你患有某種身體或生理上的疾病、神經系統問題，這干擾了大腦與身體之間的正常溝通、感覺傳遞或控制協調
因此，在開始「憑直覺飲食」之前，請諮詢醫生或營養師等醫療專業人員。
直覺進食健康嗎？
研究發現，這種方法與正向的身體意象、自尊與幸福感之間存在著關聯。
- 長期研究表明，它與更好的心理健康、更低的憂鬱風險和減少暴飲暴食有關。
- 從生理角度來看，「直覺飲食」也與較低的BMI(身體質量指數)與血壓、更穩定的體重、以及更優質的飲食有關，但這方面仍需進一步研究。
- 研究也表明，直覺飲食有助於降低陷入長期節食、情緒性飲食及暴飲暴食的幾率。
不再需要稱重、追蹤和事無鉅細地管控飲食與體重，能帶來真正的解脫與自由。
直覺進食有風險嗎？
- 如果你患有需要以特定方式進食、或需要遵循特殊飲食的長期健康問題，請務必先諮詢專業醫療人員。
- 同樣，如果你有飲食失調史，那麼在開始嘗試憑直覺飲食之前，確保自己處於穩定、康復的狀態。
如何「憑直覺」進食？
憑直覺飲食並不是要你著要順應每一次對食物的渴望，它要你留意自己的渴望，並弄清楚身體可能需要什麼。
以下是一些需要考慮的其它要點。
了解生理飢餓和情緒性進食之間的區別
- 生理飢餓是身體發出需要能量的訊號。
- 。它可能表現為肚子咕咕叫、煩躁易怒、頭暈或疲倦乏力，飢餓感逐漸加劇。
- 。沒有特別想吃的東西，只要能吃，任何食物都可以。
- 。進食後，這些症狀通常會消失。
- 情緒性進食是指情緒佔據主導地位時所產生的進食慾望。
- 。你可能不會餓(胃很安靜)，但你會因為悲傷、焦慮、無聊或壓力過大而想吃東西。
- 。對食物的渴望是突然發生的或源自外部的訊息，例，如觀看電視廣告或其它食品廣告。
- 。渴望的是某種特定的食物或口味，無論是鹹的、甜的、脆的，等等。
想吃東西的時候，停下來問問自己，是肚子咕咕叫了嗎？還是今天過得很艱難，想要犒賞自己？這個停頓的時間讓你有機會選擇身體真正需要的。你也可以藉此了解自己對食物的渴望背後究竟隱藏著什麼。
吃到滿足就好，而不是吃撐
- 開始進食後，通常需要5到20分鐘才會感到飽腹。
- 如果等到感覺飽了才停止進食，可能已經吃得太飽了。
- 這會導致攝取量超過一天所需，甚至可能引起腸胃不適。
- 吃飯不要狼吞虎嚥，放慢速度，細細品味。
- 吃飯時，注意自己的感受。當你開始感到飽腹時，就放慢速度、或停止進食。如果之後還餓，隨時都可以再吃一點。
養成健康的飲食習慣
憑直覺飲食法並沒有限制食物種類，但你的身體仍需要營養均衡的健康食物。
- 盡量多吃各種蔬菜、水果、全穀類、瘦蛋白與健康脂肪。五彩繽紛的食物通常是好的選擇。
- 限制飽和脂肪、反式脂肪、添加糖、酒精與鹽的攝取也很有幫助。
- 目標並非追求完美，而是選擇能增強體力與促進健康的食物。
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重新審視你的想法
食物與感受息息相關，了解這點，有助於轉變關於食物的任何負面想法，包括吃蛋糕、甜食是不健康的想法。
- 食物的目的是為身體提供能量，讓你擁有所需的精力。
- 當你感到難過時吃個蛋糕，雖然當下感覺不錯，但事後可能不會讓你覺得那麼好。如果壓力是造成這種狀況的原因之一，你可以找到有助於管理壓力的方法。
- 如果你吃完蛋糕後感到內疚，試著讓腦子內批評的聲音停止下來，並接受自己已經做出的選擇。然後，放下內疚，專注目標。
- 另外，享受一次甜點也無妨。偶爾吃一次零食，不會抹殺你所取得的進步。
憑直覺飲食並非一種減肥方法或短期權宜之計，這是一種可以貫穿一生的營養與健康概念。對許多人來說，堅持下去是值得的，因為它對身心都有好處。
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常見問題FAQ
直覺飲食會讓我變瘦嗎？
- 憑直覺飲食法的目的不在減肥，它的目標是建立更健康的飲食習慣。
- 有些人可能會注意到體重減輕，而有些人可能不會：
- 。有些人變瘦可能是因為他們能夠改掉暴飲暴食等不健康的習慣。
- 。但有些人則可能體重增加，尤其是那些長期限制飲食或節食的人。
憑直覺飲食始於你的想法和感受，可以幫助你養成健康的飲食習慣，讓你更輕鬆地享受美食。你的身體比你想像的更了解你的需求，傾聽身體的聲音是一個很好的開始。在這個充滿各種速效減肥法的世界裡，直覺飲食的概念提供了一個截然不同的選擇：它更溫和、更人性化、更永續。
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References
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5、Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies
6、Intuitive Eating Intervention and Diet Quality in Adults: A Systematic Literature Review
7、Intuitive eating and its influence on self-reported weight and eating behaviors
8、Make peace with food: Intuitive eating
9、What Is Intuitive Eating? 10 Principles To Follow
10、What Is Intuitive Eating? A Nutritionist Explains
11、How to Be Healthier with Intuitive Eating
12、What is intuitive eating?
13、What is intuitive eating? The 10 principles explained
14、Intuitive eating explained: Benefits, principles and how to get started
15、Intuitive eating and food intake in men and women: Results from the Swiss food panel study
16、A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women
17、Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis
18、Most people cycle and regain weight, and those who lose most are most likely to keep it off
19、Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift
20、Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight