某些食物，例如，精緻澱粉、加工肉類、油炸食品、含糖食品、含咖啡因飲料與酒精，都可能像壓力事件一樣強烈地刺激你的神經系統。這些食物會促進糖快速波動、發炎、組織胺積聚，所有這些都可能與焦慮感的產生或加劇有關。焦慮的成因有很多，遺傳因素、睡眠、人際關係、工作壓力與過往經驗都會對情緒產生影響。但有一個因素常常被忽視，那就是飲食。在把手伸進藥櫃之前，先看看餐盤。
當你感到悲傷或焦慮時，渴望吃些安慰食物是很正常的。但是，你是否曾經在享用甜食或油炸食品後，反而感到更加焦慮或沮喪？專家和研究都表明，這種循環效應並非巧合。如果你的焦慮情緒在沒有明顯原因的情況下突然出現或加劇，那麼飲食可能比想像的起著更大的作用。
為了更好地維護心理健康，了解某些食物如何影響焦慮，我們整理了最常見的焦慮誘因以及能夠改善焦慮症狀的飲食模式。
食物如何影響情緒？–飲食導致焦慮的科學原理
食物真的會引發焦慮與恐慌症嗎？是的，在某些情況下。
食物會影響血糖、荷爾蒙水平與腸道健康，這三個系統都直接與大腦連結。當它們受到干擾時，身體可能會出現一些生理症狀，這些症狀與焦慮幾乎相同：心跳加速、出汗、顫抖、頭暈與恐懼感。
有些人在吃完東西後會感到焦慮，卻不知原因何在，而原因往往就隱藏在他們剛剛吃下的東西裡。
焦慮與食物背後的科學
當血糖飆升又驟降，或是腸道菌叢失衡時，你的身體可能會做出以下反應：
- 易怒程度增加
- 思緒紛亂
- 壓力反應增強
- 在某些情況下，甚至會出現恐慌發作
這就是為什麼飲食很重要，尤其是對於已經患有焦慮症的人。
飲食與焦慮症狀之間有以下幾個主要關聯：
◆1、血糖波動
當攝取高糖或精製碳水化合物食物時，血糖會迅速升高。這時，身體會釋放胰島素以降低血糖。有時血糖會下降太快，身體就會釋放腎上腺素補償。這可能會加劇焦慮症狀。
- 腎上腺素與恐慌發作時釋放的荷爾蒙相同。因此，血糖驟降實際上會引發與恐慌發作完全相同的症狀，例如，心跳加速、顫抖、出汗與恐懼。
- 新興研究顯示，血糖波動與焦慮兩者之間存在關聯。
- 公共衛生專家指出，富含精緻碳水化合物與添加糖的飲食，可能會引發血糖急劇升高，隨後又出現血糖驟降。這種血糖波動模式與情緒惡化、易怒和焦慮症狀有關。
- 規律飲食、攝取均衡的營養有助於維持血糖穩定，這是控制飲食影響焦慮與壓力最簡單的方法之一。
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◆2、腸道健康與大腦
腸道與大腦之間一直保持著密切的溝通，腸道健康與大腦密切相關，這種關聯被稱為「腸腦軸」(gut-brain axis)，你可以把腸道看成是「第二個大腦」。
- 腸道和大腦透過迷走神經相連，迷走神經負責在大腦與腸道之間傳遞神經傳導物質。
- 人體約95%的血清素是在腸道中產生的。血清素是一種「感覺良好」的神經傳導物質，有助於調節情緒、消化與睡眠。
- 無論是因為飲食不良、壓力過大或腸道菌叢失衡，當腸道健康受到干擾，都可能會干擾這些調節情緒的化學物質發揮作用。這種干擾與焦慮症狀加重、情緒調節困難有關。
- 加工食品、酒精與糖分會破壞腸道菌叢的平衡，可能會導致焦慮加劇、情緒低落與思維遲鈍。
- 透過均衡營養和有益食物改善腸道健康，可以對大腦健康與整體心理健康產生有意義的影響，可能有助於長期維持情緒平衡。
雖然單純的飲食並不能完全解決所有焦慮問題，但增強腸道健康可以為大腦健康和整體心理健康奠定更穩定的基礎。
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◆3、發炎與心理健康
慢性發炎會影響大腦與情緒，而心理壓力與負面情緒也會促使身體產生發炎反應。慢性發炎與焦慮和憂鬱等情緒障礙有關。
- 富含加工食品、油炸食品與反式脂肪的飲食會加劇發炎。
- 富含全穀物食品、omega-3脂肪酸和抗氧化劑的飲食則有助於對抗發炎。
這並不表示發炎本身會導致焦慮，但它會降低壓力閾值(threshold)，使神經系統更敏感、更容易產生反應。
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◆4、營養素缺乏
維生素B群(B1、B6、B9葉酸、B12)、維生素D、Omega-3脂肪酸、鎂等營養素對維持大腦健康和情緒穩定非常重要。
- 當這些營養素水平過低，會影響能量產生、神經傳導物質功能以及應對壓力的能力。
- 如果營養素攝取不足，大腦就難以有效運作，焦慮症狀就會更加明顯，也更難控制。
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飲食可能影響焦慮的跡象
這裡有一個簡單的自我檢查方法。如果你發現以下情況，可能需要檢視一下自己的飲食習慣：
- 飯後感到焦慮或發抖
- 下午經常出現精力耗盡的情況
- 明明感到疲憊，睡眠品質卻很差
- 情緒波動似乎與吃的東西有關
- 攝取咖啡因後緊張感加劇
- 食用特定食物後出現腹脹、腦霧或疲勞等症狀
這些跡象並不表示飲食是唯一的問題，但它們值得注意。堅持記錄一兩週的飲食與情緒日記，可以幫助你發現其中的規律。
8類可能導致焦慮的食物
1、高咖啡因飲料
- 咖啡因存在於咖啡、茶、巧克力與能量飲料中。
- 咖啡因會阻斷促進睡眠的腺苷受體(adenosine receptors)，並使皮質醇與腎上腺素等壓力荷爾蒙水平激增。
- 專家指出，過量攝取咖啡因會增加恐慌症發作的風險，尤其對於已確診精神疾病的人而言。
- 發表在《綜合醫院精神科》（General Hospital Psychiatry）期刊上的一項研究顯示，攝取相當於5杯咖啡含量的咖啡因，可能會誘發驚恐症患者出現恐慌症，並加劇非恐慌症族群的焦慮感。
2、精緻碳水化合物與含糖飲料(果汁、汽水等)
- 研究表明，糖會滋養腸道中的有害菌群，並促進發炎。
- 精緻碳水化合物，例如，白米飯、麵食、白麵包、糕點食品等與含糖飲料，會導致血糖迅速飆升，隨後又急劇下降；這個過程會促使身體釋放腎上腺素等壓力荷爾蒙。
- 攝取大量糖分會導致血糖劇烈波動，進而影響情緒並加劇焦慮。當血糖快速波動(尤其是血糖下降時)時，可能會出現與焦慮症狀相似的表現，甚至使原有的焦慮情緒更加強烈。
- 除了含糖飲料，許多鹹味食物中也都添加了精製糖，例如沙拉醬、市售番茄醬等。
3、加工肉類與陳年發酵食品
- 薩拉米香腸、義大利燻火腿、布里起司與陳年切達起司可能味道鮮美，但這些食物可能會引起焦慮。
- 研究表明，這些食物會加劇體內組織胺(Histamine)的產生。組織胺是免疫系統在攻擊入侵者時釋放的化學物質，會引起過敏症狀。
- 乳酪與肉類中的組織胺含量在食物的老化過程中會增加。
- 雖然組織胺與焦慮之間的關聯尚未完全明了，但研究表明，焦慮症患者可能更難分解組織胺，這種情況被稱為組織胺不耐受(Histamine Intolerance)。
- 當組織胺在體內積聚時，會導致一些類似焦慮的症狀，包括心率加快和胃腸不適，而這些症狀反過來又加劇焦慮。
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4、酒精與焦慮
- 酒精雖然最初可能會讓人感到放鬆，但隨著酒精作用消退，「輕微戒斷反應」可能包括睡眠不安、惡夢，甚至嚴重的恐慌發作。
- 大量證據表明，酒精可能與焦慮與憂鬱有關。
- 近期研究表明，經常大量飲酒可能導致長期焦慮。但仍需更多研究以深入了解這種關係。
- 如果你習慣每晚飲酒，可以逐漸減少飲酒量，以最大程度地降低戒斷反應的風險，因為戒斷反應可能會暫時加劇睡眠與焦慮問題。
5、茄科蔬菜
- 馬鈴薯、番茄、茄子與辣椒等蔬菜含有配糖生物鹼(glycoalkaloids)，常被稱為茄鹼或龍葵鹼，這種物質原本是為了殺死昆蟲等捕食者，但對人體細胞也有毒性。
- 這類物質可能會影響神經傳導物質，並對敏感的神經系統產生過度刺激。
- 大多數人每天都會以某種形式食用茄科植物，因此配糖生物鹼可能會隨著時間在體內累積。
- 配糖生物鹼至少需要5天才能從體內清除，所以你需要完全停止食用這些食物一周或更長時間，才能觀察它們是否對你造成不適。
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6、超加工食品與油炸食品
- 快餐及高度加工的零食會誘發腸道炎症，並干擾「腸-腦軸」(gut-brain axis)功能，進而導致情緒惡化與睡眠品質下降。
- 炸薯條、炸雞、洋蔥圈、甜甜圈等都是油炸食品的例子，這些食品通常用植物油烹製，而這種烹飪過程會加劇炎症，並導致焦慮感。
- 許多專家擔心，油炸食品或烹飪中使用的種子油中含有的ω-6脂肪酸可能會加劇發炎。
- 根據發表在《神經精神藥理學》(journal Neuropsychopharmacology)雜誌上的研究，這種發炎可能導致廣泛性焦慮症、創傷後壓力症候群、恐慌症與某些恐懼症。
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7、人工甜味劑
- 許多人工甜味劑被宣傳為更健康的替代品，但它們會影響腸道健康與大腦化學。
- 一些研究表明，人工甜味劑可能會破壞腸道菌叢的平衡。
- 人工甜味劑也可能影響大腦健康，並加劇焦慮症狀。
- 有些人發現限制人工甜味劑的攝取有助於他們更好地控制焦慮。
8、與過敏相關的食物
- 對某些人而言，食物過敏會影響他們的身體狀況。
- 常見的過敏原包括乳製品、加工食品與麩質。
- 當食物過敏時，身體可能會出現發炎或消化問題，這會影響腸道健康並加劇焦慮症狀。
可能有助於緩解焦慮的4類飲食或飲食模式
有些食物會導致或加劇焦慮，而有些食物則有助於穩定情緒、精力與更健康的平衡。一般來說，以下食物可以幫助一些人緩解焦慮：
- 1. 發酵食品
- 。原味優格與酸奶、味噌、天貝、泡菜等食物可以透過引入益生菌以促進腸道健康。
- 。透過食用發酵食品改善腸道健康可能有助於穩定情緒與促進大腦健康。
- 2、營養豐富的食物
- 。富含B群維生素的食物，例如綠葉蔬菜、雞蛋和全穀物，有助於能量產生與大腦健康。
- 3、花草茶
- 。有些花草茶，例如洋甘菊茶或薄荷茶，具有鎮靜放鬆的功效，而且不含咖啡因，不會產生刺激作用。尤其是在不加糖的情況下飲用，效果更佳。
- 4、均衡飲食
- 。規律飲食，攝取蛋白質、健康脂肪與膳食纖維，有助於全天穩定血糖，減少可能導致焦慮症狀的血糖飆升。
- 。雞蛋、豆類、瘦肉和魚類等蛋白質來源有助於產生調節情緒的神經傳導物質。
- 。燕麥、藜麥和地瓜等複合碳水化合物能夠提供穩定的能量，並促進血清素的產生。
- 。菠菜、杏仁和南瓜籽等富含鎂的食物有助於調節神經系統。鎂缺乏與焦慮加劇有關。
- 。鮭魚、沙丁魚與核桃中含有的ω-3脂肪酸有助於大腦功能並減少發炎。研究表明，經常食用海鮮的人患憂鬱症的風險較低，而憂鬱症往往與焦慮症同時出現。
- 。來自全食物(例如蔬菜、水果、全穀物、豆類)的纖維有助於控制血糖水平，從而有助於緩解焦慮。
許多食物有助於維持腸道健康、維持情緒穩定。但是，需要注意的是，如果你一直飽受焦慮困擾，這些食物很可能不會產生太大影響。建議諮詢專業的醫療保健人員以獲得協助。
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建構一種有助於緩解焦慮的飲食
長期的飲食習慣，而不僅僅是個別食物，往往對心理健康與大腦健康產生最大的影響。而小幅改變比一次性徹底改變更有意義。以下是一個確實可行的切入點：
- 為了保持血糖穩定，請定時進餐。
- 全天都要喝足夠的水。
- 逐漸減少咖啡因攝取量，以避免戒斷性頭痛。
- 多選擇天然食品，少選擇包裝食品。
- 在你喜歡的餐點中添加1～2份蔬菜。
- 注意一下吃不同食物後的感受。
關於引起焦慮食物的常見問題FAQ
1、哪些食物最容易加劇焦慮？
咖啡因、酒精、能量飲料、精緻碳水化合物與含糖食品、高度加工食品、人造甜味劑與油炸食品是一些最常見的會加劇焦慮的食物。
2、咖啡因會引發恐慌症嗎？
是的，對咖啡因敏感的人而言確實如此。大量攝取咖啡因會讓心跳加速並提高皮質醇水平，進而產生類似恐慌症發作的症狀。
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3、食物過敏會導致焦慮嗎？
是的。食物過敏，包括麩質過敏，會影響腸道健康，並可能導致焦慮症狀加重。
4、為什麼糖會加重焦慮？
糖分會導致血糖飆升，隨後迅速下降。在血糖下降期間，身體會釋放腎上腺素，這可能會引發顫抖、心跳加速和焦慮等感覺。
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5、飯後會出現焦慮嗎？
是的。血糖飆升和驟降、食物過敏以及攝取過多咖啡因或糖分都可能導致餐後焦慮症狀。
6、人工甜味劑與焦慮有關嗎？
研究結果不一，但有些人反映食用某些人工甜味劑後會出現情緒變化、頭痛與焦慮加劇等症狀。個體反應因人而異。
7、如果患有恐慌症，應該避免食用哪些食物？
首先要減少咖啡因、酒精、添加糖與超加工食品的攝取，這些食物最容易影響血糖與壓力荷爾蒙水平。
8、改變飲食習慣能減少恐慌症發作嗎？
它可以幫助某些人降低發病頻率和強度，特別是飲食是誘因的情況下。但單靠飲食往往不夠，通常還需要專業人士的幫助以及生活方式的改變。
9、哪些食物有助於自然緩解焦慮？
富含鎂、B群維生素、omega-3脂肪酸、複雜碳水化合物(例如，糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、豆類、富含膳食纖維的蔬菜)蛋白質的食物以及草本茶，都有助於穩定情緒和提升精力。
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某些食物會加重焦慮症狀，咖啡因、糖、酒精、加工食品與精緻碳水化合物是最常見的誘因，為了維護心理健康和幸福感，儘量限制食用這些食物的量。多吃天然食物、保持水分充足、維持血糖穩定，這些都是有助於長期改善心理健康的實用方法。但食物只是其中的一部分，如果你認為背後有更大的問題，最好還是聯絡醫生或心理健康專家。
References
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16、Histamine, histamine intoxication and intolerance
17、Freshness Counts: Histamine Intolerance
18、Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood
19、Foods That Can Make Anxiety Worse: A Guide for Everyday Eating
20、Foods to Avoid If You Have Anxiety or Depression
21、10 Foods That Keep You Awake (and a Few to Help Put You to Sleep)
22、Foods and Drinks Linked to Anxiety: What to Avoid and What to Eat
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