冷凍蔬菜常被認為是新鮮蔬菜的經濟實惠且方便的替代品，雖然蔬菜在冷凍後無法維持爽脆口感(因為冰晶會破壞蔬菜的細胞壁)，但它們通常價格更合理、更方便使用(不必挑菜、洗菜)、烹飪時間更短、風味更佳、可能更營養、保質期更長。你可以冷凍各種蔬菜，只需要考慮，冷凍蔬菜的目的是要做為什麼用途。
你是否經常丟棄冷藏的蔬菜？丟棄它們可能是因為蔫了、腐爛了。根據統計，全球約有1/3的食物被浪費掉。冷凍可以幫助減少食物浪費，還能省錢，因為它可以保存更長時間，是處理多餘蔬菜的絕佳方法，且一年四季皆適用。雖然冷凍後的蔬菜口感變得軟爛，不過你可以用於需要燉得軟爛的食材，更可以用於燴飯、湯與燉菜中。
冷凍蔬菜的科學原理–採收、加工與運輸
人們普遍認為新鮮蔬菜比冷凍蔬菜好。某些蔬菜確實如此，例如，生菜，但許多冷凍蔬菜的風味和口感也毫不遜色，有些營養甚至更勝一籌。冷凍蔬菜也很方便，儲備一些冷凍蔬菜可以避免無蔬菜可吃。
購買冷凍蔬菜、或自製冷凍蔬菜都好，但可以先了解它們的冷凍原理。
新鮮蔬果
- 蔬菜在採摘後不久便開始流失水分，腐爛變質的風險隨之增加，營養價值也會下降。
- 大多數的新鮮蔬菜在成熟前就被採摘，如此，它們就有時間在運輸過程中完全成熟。提早採收也意味著它們沒有足夠的時間生成各類維生素、礦物質與抗氧化劑。
- 鮮採的蔬菜與水果可能需要花費1～3天的運輸時間才能抵達批發市場(例如臺北市第一果菜批發市場)。
- 在運輸過程中，新鮮農產品通常儲存在低溫、且氣體成分受控的環境中，並經過化學處理以防止變質。
- 蔬果運抵超市後，可能會在貨架上再陳列 1～3天(甚至更長時間)，之後，在被烹飪前，它們還可能在人們家中存放長達7天。
- 某些農產品(例如，進口蘋果)在出售前，可在受控條件下儲存可長達12個月。
冷凍蔬果
- 用來冷凍的蔬菜通常在成熟度達到頂峰時採收，此時它們的營養價值最高。
- 蔬菜一旦採收，通常會在數小時內清洗、汆燙、切成適當大小、冷凍、包裝。
- 汆燙過程既能殺死有害細菌，也破壞蔬菜中的所有酵素以防止蔬菜內生化活動持續進行，破壞酵素可以防止風味、色澤與質地的流失，但同時也導致了水溶性營養素(例如B群維生素與維生素C)的流失。
- 。汆燙是在冷凍前進行的工序，是將農產品放入沸水中短時間(通常為幾分鐘)處理。
- 。汆燙是營養成分流失最嚴重的階段。
- 水果通常不會進行汆燙處理，因為這會嚴重影響質地。也沒有人會想吃煮過的水果。
- 通常，農產品在冷凍前不會添加任何化學物質。
新鮮蔬菜與冷凍蔬菜的比較
| 特性 | 冷凍蔬菜 | 新鮮蔬菜 |
| 提供營養 | ✔ | ✔ |
| 營養流失 | ．大部分蔬菜冷凍前要經過汆燙。 ．汆燙會導致維生素B群、維生素C與葉酸含量下降，而冷凍則會影響維生素C和類胡蘿蔔素的含量。 ．冷凍蔬菜冷凍時間越長，營養成分流失的可能性越大。因此，最好在冷凍後一年內食用。 | ．新鮮蔬菜流失營養的速度可能比冷凍蔬菜更快。 ．新鮮蔬菜中的維生素C在採摘後立即開始流失，並在儲存期間持續減少。 ．儘管維生素C在儲存過程中容易流失，但類胡蘿蔔素和酚類物質等抗氧化劑的含量實際上可能會增加，可能歸因於持續成熟。 ．在冷藏或室溫下貯存的蔬菜，抗氧化成分活性下降。 ．研究發現，新鮮蔬菜儲存時間越長，營養價值損失越大。 ．一項研究發現，冷藏3天後營養成分下降，其含量甚至低於冷凍品種。 |
| 烹飪比較 | ．冷凍蔬菜需要煮熟才能食用，這限制了它們的烹飪方式。 ．口感與味道可能與新鮮的有所不同。 | ．可用於生食或熟食。 ．適合各種形式的烹飪。 |
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冷凍蔬菜的6大優勢
- 1、冷凍蔬菜與新鮮水果一樣營養豐富，有益健康
- 。雖然冷凍蔬菜與新鮮蔬菜都會流失養分，但就營養價值而言，冷凍蔬菜與新鮮蔬菜幾乎不相上下。
- 。想要攝取每日所需的蔬菜，冷凍蔬菜是添加各種不同蔬菜的好方法，因為它方便利用、隨取隨用。
- 2、冷凍是一種健康的保存新鮮農產品的方法
- 。蔬菜冷凍無需添加任何防腐劑或其它成分，是延長新鮮農產品保質期的健康方法。
- 。冷凍是一種廣泛使用的長期保鮮方法，能夠保留許多與新鮮度相關的特質。許多科學家認為，與罐裝或乾燥等方法相比，冷凍是一種更優的保鮮方式。
- 。如果是購買市售冷凍產品時，可以先查看標籤，確保其中不含添加糖、鹽或其它調味料。
- 3、是一在非生長季節獲取營養物質的有效途徑
- 。例如，冷凍保存夏季新鮮蔬菜，是冬季獲取春季蔬菜營養素的有效方法。
- 。研究表明，飲食中包含冷凍蔬菜的人，整體上往往會攝取更多蔬菜。
- 4、是一種健康便捷的食物
- 。冷凍蔬菜以其便利性而聞名，通常更容易準備食物，浪費也最少。
- 。冷凍蔬菜不必清洗、去皮或切塊，烹調速度也很快，尤其是是需要長時間燉煮至軟爛的食材。
- 5、讓更多人能夠攝取蔬菜
- 。冷凍蔬菜通常比新鮮食品便宜，尤其是在非當季時期，更多人可以優惠價格購得。
- 。冷凍蔬菜可以按需要取用，減少食材浪費。
- 6、減少食物浪費
- 。更長的保質期意味著更少的浪費。
- 。大多數商品全年均可購買。
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所有蔬菜都可以冷凍嗎？
是的，你需要考慮的是蔬菜冷凍後的質地與口感，因為冷凍、水分結晶(冰晶)會刺破細胞壁，幾乎所有蔬菜在冷凍–解凍後都會有不同程度的軟爛現象。
- 任何種類的沙拉都不適合冷凍，冷凍後都會變得軟爛，解凍後就無法食用。
- 其它含水量高的蔬菜也不適合冷凍。不過，冷凍蔬菜更方便用於製作冰沙或綠拿鐵，或作為燉菜、湯品等需要燉煮至軟爛的菜餚。
- 。冷凍番茄更容易去皮，可以用來做番茄炒蛋、燉湯，讓湯汁更濃郁。
- 。馬鈴薯冷凍後會變得軟爛，但味道也會越甜，可以用於製作馬鈴薯泥。
- 。理論上，大蒜也可以冷凍，但它會失去較多風味與香氣。
更詳盡的冷凍蔬果與冰晶的形成，詳見：為什麼冷凍過後的蔬菜變得軟爛？冷凍食品過了保存期限還能吃嗎？
10種冷凍後更具優勢的蔬菜
冷凍蔬菜可能比新鮮蔬菜更具優勢，你可以考慮自己的需求冷凍自己想要的蔬菜：
- 冷凍後更營養的蔬菜。例如，胡蘿蔔、番茄、玉米等因為冰晶穿破細胞壁，抗氧化劑更容易釋放。
- 冷凍後更方便烹飪的蔬菜。例如，番茄、茄子、洋蔥、菇類、質地較硬的綠葉蔬菜(例如，羽衣甘藍)，可縮短燉煮所需的時間。
- 每次用量較少的香料、配料。例如，蔥、薑、辣椒、香菜等各種配料，減少浪費。
- 非當季蔬菜。例如，蘆筍、竹筍、花椰菜(白色)、波菜、玉米等季節性明顯的蔬菜。
冷凍蔬菜和新鮮蔬菜一樣有益健康，甚至可能更好，以下是一些優質選擇。
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1、豌豆
- 新鮮豌豆的最佳食用期只有春季的幾週，採摘後不宜長時間保存。
- 豌豆在採摘後不久即進行冷凍處理，冷凍在糖分轉化為澱粉之前鎖住了其中的糖分與營養，比新鮮的更鮮甜。
- 冷凍豌豆烹飪方便，是補充每日蔬菜攝取量的理想選擇，可以輕鬆添加到湯、燉菜或沙拉中，也可以作為簡單的配菜。
- 冷凍豌豆是在最佳成熟期採摘並去殼的，既美味又方便。
- 一次用不完，可以儲存起來以後再用，需要的時候隨時都有。
- 豌豆也是一種在飲食中輕鬆增加蔬菜攝取量的方法。
2、玉米
- 在非產季，新鮮玉米供應不足時，冷凍玉米是很好的選擇。整枝冷凍或冷凍玉米粒皆可。
- 玉米在糖轉化為澱粉之前冷凍，比已經放置很久的所謂新鮮玉米更為鮮甜。
- 可以在當季冷凍玉米粒，需要時只需煮沸或用微波爐加熱即可食用。
- 冷凍玉米是一種可靠、香甜又方便的選擇，隨時滿足你的需求。
3、菠菜
- 菠菜是營養最豐富的冷凍蔬菜、也是季節性明顯的蔬菜之一。
- 菠菜富含纖維、抗氧化劑、維生素C、葉酸、鉀、鎂等等，營養價值極高。
- 一項研究表明，新鮮菠菜採摘後葉酸含量會迅速大幅下降。
- 與其讓新鮮菠菜在冷藏室裡蔫掉，不如選擇冷凍菠菜，可以保存更久、也更營養。
- 冷凍前為了減少營養物質流失到水中，可以嘗試用蒸的或微波爐加熱菠菜，而不是直接汆燙。
- 菠菜生吃當然美味，但如果需要烹飪，冷凍菠菜可能更合適，尤其是如果你打算在湯、燉菜裡加菠菜，不妨考慮冷凍菠菜。
4、綠色(或白色)花椰菜
- 白色花椰菜是季節性極為明顯的的蔬菜。
- 兩種椰菜都是營養極其豐富的蔬菜。富含維生素C以及其它抗氧化劑、維生素與礦物質，與其讓它在室溫下變黃、變蔫，不如冷凍起來。
- 如果不在採摘後幾天內食用，除了維生素C含量迅速下降外，也會開始失去重要的抗氧化劑。
- 綠色花椰菜冷凍後很容易變軟，被認為品質較差，但口感上的差異並不影響其營養價值。
- 冷凍花椰菜用途廣泛，也更方便炒熟或燉煮。
5、南瓜
- 一般大小的南瓜，很少會一次吃完，把剩餘的南瓜去皮、切塊、冷凍，可以大大減少備餐時間。
- 冷凍過後的南瓜也更容易煮爛、烤熟。
- 橘色的南瓜熱量低、纖維含量高，而且富含維生素C。
6、毛豆
- 毛豆(新鮮大豆)是優質蛋白質的來源，是另一種非常適合冷凍保存的蔬菜。
- 與其它大豆食品一樣，它含有異黃酮，能有助於降低癌症風險、改善記憶力、促進骨骼健康並緩解更年期症狀。
7、四季豆
- 雖然四季豆比較耐儲存，但冷藏一週後也會損失約三分之一的維生素C。對於所有綠葉蔬菜來說，室溫下營養成分的流失速度要快得多。
- 經過處理、預切、冷凍的四季豆可以節省一些備餐時間，烹調起來更加方便。
8、番茄
- 冷凍會徹底破壞番茄的細胞壁。
- 冷凍的整顆番茄很容易去皮，並能迅速釋放汁液融入醬汁或燉菜中。
- 也可以用攪拌機打碎，然後冷凍，就可以隨時取用番茄料理和湯了。
9、胡蘿蔔
- 如果你買一袋胡蘿蔔，可能很難在它們變質前全部吃完。
- 冷凍胡蘿蔔是一個絕佳的選擇，因為冷凍過程會破壞細胞結構，讓冷凍後的β-胡蘿蔔素和抗氧化劑更容易釋放。
- 將胡蘿蔔切片後，在沸水中燙幾分鐘，然後放入冰水中冷卻，最後裝入冷凍袋冷凍。
- 冷凍過的胡蘿蔔可以烤、燉湯、或做成咖哩飯。
10、蔥、薑、香菜、辣椒等各種辛香料
- 每次使用量不多，冷凍可以完整保存剩餘的辛香料，減少食物浪費。
- 不要汆燙，冷凍可以保存辛香料的揮發性精油或辣椒素。
- 可切成適當的大小形狀，分小量包裝，下次使用時不必退冰，直接丟入鍋中、且隨取隨用。
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除了自己冷凍蔬菜，也可以購買冷凍蔬果
為了減少食物浪費，同時確保攝取營養最豐富的食物，自製冷凍蔬菜或購買冷凍蔬菜不失為一個好方法。
10步驟教你如何自製優質的冷凍蔬菜
如果你獨居或小家庭，冰箱裡儲備一些關鍵食材會非常方便，況且很多食譜只需要少量食材，購買新鮮食材時，其出售的份量往往超過一次烹飪所需：你可能不需要一整株香草、一整個洋蔥、甚至一整塊薑。所以你可以將剩餘的食材冷凍起來。
為了確保冷凍食品的最佳口感、色澤與整體品質，請減少冷凍的蔬菜與空氣與水分的接觸，這可以減少冰晶與凍傷，進而延長冷凍食品的保質期。
- 1、選擇優質、新鮮、成熟的蔬菜。
- 2、清洗、可去皮，並依照個人喜好切成適當的大小和形狀。例如，大塊的胡蘿蔔片還是胡蘿蔔丁？
- 3、將蔬菜汆燙，以破壞造成老化變質的酵素(酶)，使冷凍蔬菜保持美味、色澤鮮亮。再以冷水沖涼或浸泡冰水中。
- 4、冷凍前，先將食物表面的水分瀝乾或用廚房紙巾拍乾。
- 5、使用大小剛好能裝下食物的冷凍等級容器/袋子。
- 6、冷凍時以及每次使用後，盡可能排出包裝內的空氣。
- 7、快速開關冰櫃，避免溫度變化。
- 8、確保冰箱冷凍室保持在正確的溫度-18°C (0°F)。
- 9、為了方便，也為了加快冷凍速度，將食物分小份。對於容易散開的蔬菜(例如，豌豆)，將它們單層平鋪在烤盤上，冷凍兩小時。冷凍後，轉移到密封容器或冷凍袋中。
- 10、貼上標籤、寫上日期。
購買冷凍蔬菜的好處
方便飲食規劃、節省烹飪時間，冷凍蔬菜的高品質、選擇多、更少的食物浪費、以及增加蔬菜的攝取量，都是你可以考慮購買冷凍蔬菜的原因。
- 1、方便且價格實惠
- 。冷凍蔬菜通常都已經過洗淨、汆燙、冷凍，可隨取隨用，是新鮮蔬菜的快速、便利的替代方案。
- 。冷凍蔬菜是在盛產季節採收，價格通常比新鮮蔬菜實惠，且保質期往往更長，能讓你物超所值。
- 。冷凍蔬菜痛常全年都有供應，意思是，無論是否在當季，你都能享用自己喜愛的蔬菜。
- 2、減少食物浪費和購物次數
- 。我們都會有不想購物的時候，冷凍蔬菜也是營養豐富的替代品。
- 。買一大包冷凍蔬菜回來可以根據需求分裝一次所需要的份量、或者每次只拿取需要的份量。
- 。讀者想想，家裡有多少蔬菜在烹調之前因為放到腐壞而被丟棄了？購買冷凍蔬菜可以避免新鮮農產品經常帶來的食物浪費。
- 3、新鮮的並不總是最好的
- 。為了提高運輸過程中的存活率，許多蔬菜常常在完全成熟前就被採摘，然後再經過漫長的運送才能到達超市貨架。
- 。這表示，與完全成熟之後所冷凍的蔬菜相比，它們的風味和營養價值都較低。
- 4、鎖住營養
- 。某些營養素，例如維生素 C、葉酸和一些 B 群維生素，容易受到光照和氧化的影響，一旦水果和蔬菜被採摘，它們的含量就開始下降。科學家發現，蔬菜在採摘後會利用自身的營養物質以維持細胞活力，這往往會導致飲食中的營養素含量降低。
- 。有些蔬菜在儲存、運輸中的幾天內就會損失一半，在家中存放至使用前還會損失更多。
- 。冷凍蔬菜都在最佳成熟度時採摘，然後在後幾個小時內處理、冷凍的，冷凍蔬菜在冷凍之後有助於保留營養素。
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冷凍蔬菜的烹飪小技巧
烹飪前不需要解凍。蔬菜冷凍時，冰晶會刺穿細胞壁。一旦解凍，所有水分與部分營養素都會瞬間釋放出來，聚集在蔬菜周圍，味道也變淡。所以，你可以：
- 不要解凍。烹飪時，直接將冷凍蔬菜丟入鍋中。
- 具體方法取決於食譜，但通常最好用大火烹調，熱鍋中有助於去除表面多餘的冰層。
- 可用於煮湯、炒飯、燴飯，冷凍蔬菜的口感往往與新鮮蔬菜一樣好，甚至更好。
常見問題Q&A
1、冷凍蔬菜和新鮮蔬菜一樣健康嗎？
是的。
- 人們普遍認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜健康，但這種情況只有在冷凍蔬菜摻雜了其它添加劑或在冷凍前經過深度加工的情況下才會出現。
- 冷凍蔬菜(不含添加劑)和新鮮蔬菜一樣健康。大多數冷凍蔬菜在採摘後會迅速冷凍，這可以保留大部分營養成分。
2、蔬菜冷凍後營養會流失嗎？
會有一點。但不如其它保存方法(例如罐裝)那麼明顯。
冷凍對蔬菜營養成分的影響取決於以下幾個因素：
- 營養素類型：
- 。碳水化合物、蛋白質與脂肪通常不受冷凍影響。
- 。微量營養素(維生素和礦物質)受冷凍的影響則可能有所不同。
- 蔬菜冷凍速度：
- 。新鮮蔬菜從採摘到進入冷凍狀態所需的時間越短越好。
- 。這是因為快速冷凍會產生較小的冰晶，降低對蔬菜的傷害。而冷凍速度較慢則會導致更大的冰晶，這些冰晶可能會刺穿蔬菜，造成少量營養流失。
- 蔬菜的冷凍方法：
- 。大多數蔬菜在冷凍前都會進行汆燙處理。
- 。汆燙有助於防止蔬菜質地、風味和色澤的流失，也能殺死有害細菌。但汆燙也會導致部分營養成分的流失。
3、可以直接吃冷凍蔬菜嗎？
不可以。
- 冷凍蔬菜必須煮熟後才能食用。
- 它們可能含有細菌。處理、冷凍的過程都可能受汙染，而烹飪可以殺死這些細菌。但即使新鮮農產品在冷凍前經過汆燙處理，仍可能含有細菌，例如李斯特菌。
4、冷凍蔬菜能保存多久？
- 為了確保從冷凍蔬菜中獲得最大的營養，請在冷凍後(或購買後)一年內食用。
冷凍蔬菜和新鮮蔬菜一樣健康，在某些情況下甚至可能含有更多營養素。儘管不同蔬菜與特定營養成分之間可能存在些微差異，但冷凍蔬菜通常能保留其大部分營養價值。
食用冷凍蔬菜既方便又經濟實惠，有助於在日常飲食中攝取足夠的蔬菜。冷凍過程可能會導致某些營養成分的少量流失，但新鮮蔬菜也會發生營養流失。總而言之，冷凍蔬菜可以作為均衡飲食中既營養又方便的補充。
References
1、Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage
2、Storage time and temperature effects nutrients in spinach
3、Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables
5、4 Vegetables You Should Always Buy Frozen, Not Fresh
6、Top 5 health benefits of frozen fruit and vegetables
7、10 Healthiest Frozen Vegetables to Keep in Your Freezer
8、The Frozen Vegetables I Always Choose Over Fresh—and Why They Taste Better
9、Frozen vs. Fresh Vegetables: Which Are Healthier? (Plus 6 Tips for Picking the Best Frozen Veggies)
10、The frozen foods that are healthier than fresh
11、Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier?
12、11 Fruits and Veggies You May Be Better Off Buying Frozen
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