你是否正在享受夏季豐收的蔬果？是不是希望夏天的美味能一直持續下去？特別是春夏獨有的蘆筍與綠竹筍。因為溫度的關係，大多數春夏蔬果在採摘後品質會迅速下降。趁著它們在成熟度最佳的時候採摘、利用各種方法把你最愛的蔬果保存起來，在非產季時可以全年享用，也可以在蔬果可能短缺的颱風季節，吃到自己喜愛的蔬果。
夏季是享用各種新鮮蔬菜水果的理想季節，但如何才能全年品嚐這些夏日美味呢？這篇文章將探討多種蔬菜水果的保存方法，並著重在能夠最大限度地保留營養成分的天然方法，幫助你保存只限於春夏季節的農產品(例如，綠竹筍、麻竹筍、蘆筍等)，讓你充分利用當季食材，不僅可以節省一些開支，在秋冬季節來臨時，你仍然能享用夏日蔬果的美味。
冷凍保存蔬果
冷凍是保存新鮮蔬果最簡單、方便的方法之一。冷凍保存幾乎可以完全保留食物的營養價值，前提是採摘後儘快冷凍。
冷凍透過抑制微生物的生長與減緩酵素分解營養成分的過程來保存食物，為了最大限度地保留食物的營養和風味，需要掌握正確的冷凍技。
幾乎所有的蔬菜與水果都可以冷凍保存。然而，冷凍後蔬果的口感有時會受到影響，尤其是一些含水量高的水果和蔬菜，冷凍後會變得軟爛。雖然冷凍可能會改變許多蔬果的質地，但通常能保留其風味、營養成分及對健康有益的特性。
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最佳冷凍技巧
想要成功冷凍蔬菜與水果，掌握一些基本技巧就能確保風味和口感得到理想保留。
- 1、預先清洗：冷凍前，請仔細清洗蔬菜與水果，然後用廚房紙巾擦乾，放入冷凍袋中。你也可以根據個人喜好先將它們切片或切塊。
- 2、使用合適的容器：務必使用密封冷凍袋或耐低溫玻璃容器。
- 3、快速冷凍：將食物分別放在托盤上快速冷凍，然後再分成你想要的分量。這樣可以防止食物沾黏，方便日後使用。
- 。蔬採與水果的主要成分是水分。
- 。冷凍時，這些水分會形成冰晶。
- 。水結冰速度越慢，形成的冰晶就越大，而這些大冰晶會破壞細胞壁，導致蔬果變軟爛。
- 。為了最大限度地保持蔬菜與水果的新鮮度，你需要盡可能加快冷凍速度。
- 4、標籤標示：在包裝上標示冷凍日期，幫助你掌握保存期限。大多數的冷凍蔬菜與水果的最佳品質可以維持8～12個月左右。
遵循這些技巧，你不僅可以全年享用春夏季的蔬菜與水果，並避免丟棄過早成熟的蔬菜與水果以減少食物浪費。採用這種簡單實用的方法，用天然且營養豐富的食材豐富你的飲食。
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最適合冷凍的蔬菜與水果
冷凍是一種適用於多種蔬菜與水果的保鮮技術。以下列舉了一些特別適合冷凍的食物，冷凍後能最大程度地保留其營養和風味，讓你一年四季都能享用。
幾乎所有水果都能冷凍。在臺灣，春夏盛產的水果、也適合冷凍的水果有：
- 草莓。春季盛產，可以冷凍。解凍後的草莓果肉會變軟，建議將其用於製作果醬、果昔、冰沙或烘焙甜點，不適合直接生吃。
- 鳳梨。冷凍能大幅延長保存期限，切塊鳳梨可保存約1到6個月。
- 。凍後的鳳梨口感會變軟爛，較不適合直接當作新鮮水果吃。
- 。適合直接打成冰沙或加入優格中食用。
- 。先去皮、切塊，裝入保鮮袋並擠出空氣，再放入冷凍庫。
- 芒果。去皮、去核、切塊後冷凍，以保持其熱帶風味。
- 。冷凍後的芒果口感會類似芒果冰沙，非常適合用來打果汁、製作甜點或優格配料。
- 。半解凍當冰品：從冷凍櫃移至冷藏室，在呈現半解凍的綿密狀態時享用，風味極佳。
適合冷凍的蔬菜
這些富含膳食纖維的蔬菜，非常適合冷凍保存，隨時可以添加到熱菜或冷菜中：
- 綠竹筍、麻竹筍、箭筍等
- 青花菜(綠色花椰菜)、花椰菜
- 綠色苦瓜、白色苦瓜
- 豌豆、青豆
大部分的綠葉蔬菜(含水量較高)冷凍後退冰會變得軟爛，但你可以將它們用於煮湯、燉菜或用來製作綠拿鐵。打算生吃的綠葉蔬菜(如生菜)不適合冷凍。
冷凍水果的方法
- 只需清洗、擦乾、有些可以先去皮，然後放入密封的冷凍袋即可。
- 對於易散落的水果(例如，切塊的芒果、草莓等)，可以先平鋪在烤盤上冷凍，這確保這些農產品在冷凍後不會互相沾黏或結成團塊，然後再轉移到冷凍袋或密閉容器中冷凍。
冷凍蔬菜的方法
冷凍蔬菜的方法與冷凍水果類似，只是需要額外進行一次汆燙(焯水)處理。汆燙是指將蔬菜短暫地浸入沸水中，以確保它們能夠長時間保持原有的色澤、口感與風味。
◆為什麼要汆燙(焯水)？
- 首先，汆燙會破壞蔬菜部分細胞結構，使其略微變軟，失去生澀的纖維感，但仍保留一定的脆嫩口感。
- 其次，細胞間的氣體膨脹、逸出，原本散射光線的氣囊突然消失，使得蔬菜的顏色從淺綠色變為鮮豔的亮綠色
- 沸水中加入少量鹽，可以讓蔬菜中的部分水分滲出，不易結成大冰晶。
- 將蔬菜在沸水中汆燙1～3分鐘，蔬菜中酵素會因高溫而失去活性，能防止酵素繼續作用導致蔬菜變色、產生異味。
這就是為什麼汆燙後的蔬菜看起來更綠，更重要的是，比新鮮蔬菜更能長時間保持鮮豔的綠色。
有些蔬菜，尤其是像番茄、櫛瓜、茄子這類水分較多或質地嬌嫩的蔬菜，並不適合冷凍，這些蔬菜冷凍後會變得透明、軟爛，而且外觀也不好看：
◆汆燙的3大原則
汆燙的方法只有幾個基本規則。遵循這些規則，你就能得到鮮嫩爽脆、色澤鮮亮的蔬菜。這種方法適用於許多時令綠葉蔬菜，包括花椰菜、麻竹筍、綠竹筍、蘆筍、豌豆、蠶豆、荷蘭豆與甜豆。
如果煮的時間過長，葉綠素最終會分解，蔬菜會從鮮豔的綠色變成暗淡的橄欖綠，甚至變成褐色。
- 原則1：用沸水汆燙蔬菜。將蔬菜放入一大鍋、並加入少量鹽的滾水中汆燙，直到顏色鮮亮、口感脆嫩，約1～3分鐘(相信自己的眼睛與嘴巴，別用計時器。)。
- 原則2：不同的蔬菜要分開汆燙。蔬菜的烹調時間會因其大小、密度等因素而略有不同。要想所有蔬菜都煮到恰到好處，唯一的方法就是分開汆燙(可以用同一鍋開水)。
- 原則3：用冰水快速冷卻蔬菜(沒有冰水，至少用冷水)。冰水除了防止溫度「繼續烹煮蔬菜」導致過熟，還能讓細胞瞬間緊縮，保持爽脆口感。如果不放入冰水冷卻，而是汆燙後撈出來直接放碗裡自然冷卻，等你要分裝時，你會發現中間與碗底的蔬菜都已經過熟了。
蔬菜汆燙後，可以在冰箱冷藏室裡保存好幾天，風味和甜度都不會損失。汆燙後的蔬菜也很容易利用，可以從冰箱取出直接端上餐桌、可以涼拌油醋醬，也可以用來炒、煮湯、或做成你想要的美食。
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◆汆燙的溫度與時間
- 滾水汆燙蔬菜時，不要依賴計時器，除了自己的眼睛和嘴巴，什麼都不要相信。
- 汆燙過程中要仔細觀察，經常撈出一些嚐嚐，一旦煮透到你想要熟度，就立即撈出。
與蔬菜不同，汆燙會破壞水果口感，因此最好是生凍。例如，將草莓放在有邊的烤盤上，冷凍至完全變硬，然後將凍硬的草莓放入冷凍袋中長期保存。冷凍莓果的口感永遠無法與新鮮莓果媲美，但它們可以用於烹飪、製作冰沙或綠拿鐵，或直接從冰箱取出食用。
立刻處理蔬果
許多蔬菜，尤其是蘆筍、豌豆、玉米等，在採摘後會迅速失去甜味(糖分會轉化為澱粉)。例如玉米，哪怕只存放一天，也比剛從莖上摘下，甜度都會有明顯的差異。
為了充分保留春季和夏季的美味農產品，購買後應盡快汆燙並冷凍，以鎖住其中的糖分，防止澱粉過度生成。
- 如果可能，儘量在早上直接從農民那裡購買農產品。
- 許多傳統市場都會販售當天採摘的農產品。購買後儘快帶回家，然後立即清洗、處理、汆燙、冷藏或冷凍。
乾燥脫水：一種有效的古老方法
乾燥是最古老的食物保存方法之一。
- 它利用溫暖的環境與空氣流通，去除食物80～95%的水分，顯著減少食物的重量與體積。這使食物變得輕巧、易儲存，並且能夠長期保存。
- 通過去除水分，顯著降低黴菌與細菌滋生的風險，同時保留大部分必需營養素。
- 乾燥脫水無需添加任何添加劑或防腐劑，因此對於那些注重健康環保飲食的人來說，它是理想的選擇。
- 由於簡單有效，能夠濃縮食物的風味和營養，乾燥脫水尤其受到那些希望在不犧牲營養價值的前提下保存夏季風味的人們的青睞。
乾燥不僅便於儲存，還能讓你即使在寒冷的冬天也能享用營養豐富的夏季食物，讀者經常吃的各種筍乾、梅乾菜，就是經乾燥後再次泡水還原的食材。
哪些食物適合乾燥脫水？
脫水適用於多種水果和蔬菜，只要選擇最適合這種技術的食材，食品保存就能有效保持食物風味與營養價值。
- 適合脫水的水果：蘋果、梨子、香蕉與草莓是最受歡迎的脫水水果。
- 。脫水後，這些水果風味濃鬱，是理想的健康零食。
- 。葡萄乾、杏乾也是不錯的選擇，既能保留天然甜味，又能延長保存期限。
- 適合脫水的蔬菜：竹筍、高麗菜、番茄、辣椒等尤其適合這種方法，例如：
- 。筍乾可以用來燉滷豬肉與豬腳、增添料理香氣、豐富咀嚼口感。
- 。高麗菜乾可以用於滷肉(控肉)、燉煮湯品、或快炒高麗菜乾。
- 。曬乾的番茄是地中海地區的美味佳餚，風味十足。
- 。櫛瓜與胡蘿蔔脫水後，非常適合為沙拉或湯增添酥脆口感。
- 香草和香料：不要忽視九層塔、百里香與迷迭香等香草。你可以將薄荷、迷迭香、百里香與辣椒等新鮮香草懸掛在溫暖乾燥、通風良好的地方晾乾。脫水處理可以保留並萃取它們濃鬱的香氣，是全年調味的理想選擇。
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如何在家中進行乾燥脫水？
居家乾燥脫水法是一種簡單易行的保存你喜愛的蔬菜與水果的方法。以下是一些在家成功乾燥脫水的技巧和設備：
- 對流烤箱：將食物薄薄地舖在烤盤上，將烤箱溫度調至最低，並將烤箱門稍微打開一條縫，以便水分蒸發。這種方法需要格外注意，以免將食物烤熟。
- 日曬法：為了環保，可以利用陽光能進行脫水。將切好的蔬菜或水果放在鋪有布或細網的托盤上，直接暴露在陽光下，並定期翻動。可用輕薄的蚊帳防止昆蟲叮咬。這種方法的效果取決於氣候與日照強度。
- 使用電脫水機：這是一種專用設備，可以均勻、可控地去除水分。它非常適合需要定期脫水大量食物的人。
成功脫水的秘訣：將食物切成大小均勻的薄片，以確保均勻脫水。脫水後，將其儲存在密封容器中，並置於陰涼乾燥處。
無論選擇哪種脫水方法，關鍵在於確保食物在儲存前完全脫水，以防止發黴。掌握這項技巧，你就能全年享用夏日風味，同時還能擁有均衡、健康且可持續的飲食。
乳酸發酵：保存和豐富你的食物
乳酸發酵是一種古老的食物保存方法，因其許多健康益處以及能夠豐富食物營養和風味而經久不衰。
發酵過程依賴乳酸菌(天然存在於食物中的細菌)的作用，這些細菌能夠將糖轉化為乳酸，乳酸不僅可以保存蔬菜水果，還能透過增加維生素(例如維生素C和B群維生素)的含量來提升其營養價值，同時促進腸道菌叢的健康。
乳酸發酵的理想蔬果
適合乳酸發酵的常見蔬菜：
- 高麗菜、大白菜(又稱包心菜、山東白菜)：這些十字花科蔬菜製成酸菜後，就成了富含益生菌的經典美食–泡菜。
- 蘿蔔：也是十字花科蔬菜的各種蘿蔔，由於乳酸的作用而變得更有風味與營養價值。
- 小黃瓜：屬於葫蘆科的小黃瓜非常適合製作自製泡菜，能帶來清新清爽的口感。
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適合乳酸發酵的水果：
- 蘋果、葡萄和梨：經過發酵，可以製成獨特的酒。
- 柑橘類水果：不太常見，但發酵檸檬是極佳的調味品。
乳酸發酵的益處
- 風味層次豐富：這種方法能為你的菜餚增添獨特的香氣，並提供各種有趣的口感。
- 額外營養成分：富含天然益生菌，營養成分濃度較高。
- 腸道健康：透過攝取這些發酵食品來增強你的微生物群。
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居家乳酸發酵實用指南
乳酸發酵是一種簡單有效的方法，可以延長蔬菜與水果的保質期，同時最大程度地保留其營養價值。以下是居家發酵的詳細步驟指南，讓你可以在家中成功進行發酵，讓食物成為天然益生菌的來源。
- 1、食材選擇：選擇新鮮的蔬菜與水果。高麗菜、蘿蔔和黃瓜特別適合乳酸發酵，甜菜根也因其營養豐富而適合。
- 2、準備工作：仔細清洗食材，切成大小均勻的小塊，有助於發酵過程，並確保風味均勻分佈。
- 3、醃製和調味：在蔬菜中加入粗鹽。鹽在發酵過程中有著關鍵的作用，它能抑制有害微生物的生長，並有助於創造乳酸菌繁殖的理想環境。你也可以加入蔥、洋蔥、韭菜、大蒜、洋茴香等香草，增添風味，豐富口感。
- 4、裝罐密封：將食材放入乾淨的玻璃罐中，將它們緊密壓實，避免空氣進入。然後倒入鹽水，完全覆蓋蔬菜。確保食材始終浸沒在水中，避免與空氣接觸，以免發黴。
- 5、等待發酵：將罐子密封，置於室溫下，避免陽光直射。發酵時間通常為幾天到幾周不等，具體取決於環境溫度與所需的風味。發酵時間越長，風味越濃鬱。
- 6、冷藏儲存：發酵完成後，將食物放入冰箱冷藏以減緩發酵過程。這樣可以延長保存期限至數月，同時保持豐富的營養成分。
將此方法融入日常飲食，是一種攝取「活性食物」並充分獲得其最佳營養價值的獨特方式。只要稍加嘗試，你將發現各種各樣的新風味，讓你的味蕾和腸道菌群都倍感愉悅。
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其它保存食物的方法
製作果醬
製作果醬是保存夏季水果風味的簡單又美味的方法。只需不到30分鐘，你就能做出一批低糖、無需烹調的冷凍果醬！
只需確保按照你選擇的食譜操作，並使用食譜中指定的果膠或增稠劑即可。
以下是一些值得一試的熱門之選：
- 草莓果醬
- 鳳梨果醬
- 芒果果醬
- 葡萄果醬
- 桃子果醬
速成醃菜
「冰箱醃菜」或「速成醃菜」，是指將食材浸泡在以醋為基底的鹽滷中、並儲存於冰箱裡的蔬菜。之所以稱之為「速成」，是因為它們的製作時間不到15分鐘，無需任何額外的加工，而且由於味道鮮美，很快就會被吃光。
適合速成醃製的蔬菜包括黃瓜、新鮮蒜頭、四季豆、洋蔥、甜菜根、蘿蔔、花椰菜、甜椒或辣椒以及紅白甘藍。你還可以添加各種香草和香料，打造獨特的風味。
製作過程非常簡單。我們以小黃瓜為例說明：
- 1、徹底清洗黃瓜。確保它們完全沒有污垢或殘留物。
- 2、黃瓜的兩端不用丟掉，將黃瓜切成片或使用波浪形切刀切成波浪形切口；較小調的黃瓜也可保留條狀。
- 3、準備蒜蓉、辣椒或其它你喜愛的香料，將其拍碎、切碎。
- 4、製作醃製液。將醃製液(由水、醋、鹽和糖組成)倒入鍋中加熱，輕輕攪拌，使鹽與糖充分溶解煮沸，然後離火。讓醃製液冷卻至室溫。
- 5、將食材與配料放入罐中。將處理好的黃瓜、壓碎的大蒜、香料、花椒和黑胡椒粒鬆散地分層放入已消毒的玻璃罐。
- 6、醃製黃瓜。將已經冷卻的醃製液倒入已經裝滿黃瓜大蒜與配料的罐中。
- 7、冷藏。將自製黃瓜泡菜放入冰箱，醃製幾個小時即可。如果你有耐心，第二天它們會更加美味。
透過探索各種蔬果保鮮方法，每種技術都具有獨特的優勢，能夠更好地保留你喜愛食物的營養價值與風味。選擇適合你需求的保鮮方法，即可延長產品的保鮮期，讓你一年四季都能享用美味。
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常見問題(FAQ)
1、哪些蔬菜與水果最適合冷凍？
- 竹筍、蘆筍、綠花椰菜、花椰菜等蔬菜都非常適合冷凍保存。這些蔬菜冷凍前務必以加入些許鹽巴的熱水汆燙，以保持其口感和營養成分。
- 草莓、覆盆子等紅色莓果也適合冷凍保存。
2、為什麼乾燥脫水是保存蔬菜與水果的理想方法？
- 脫水是指去除食物中的水分，進而降低黴菌與細菌滋生的風險。
- 非常適合用於保存蔬菜和水果，因為它能保留大部分營養成分並濃縮風味。
- 同時還能減輕食物的重量和體積，使儲存更加方便。
3、哪些蔬菜與水果最適合乾燥脫水？
- 竹筍、高麗菜、番茄、辣椒等非常適合脫水乾燥。
- 蘋果、梨子、香蕉、草莓，這些食物在乾燥後仍能很好地保留其風味和營養價值，是健康零食或烹飪食材的絕佳選擇。
4、如何在家中成功進行乳酸發酵蔬菜？
- 製作乳酸發酵蔬菜，首先要選擇新鮮蔬菜。
- 洗淨後切成大小均勻的塊，依口味加入鹽和香料，然後放入玻璃罐中。
- 倒入醃製液淹過蔬菜，密封後在室溫下發酵。
- 這種方法可以為食物添加益生菌，有益於腸道健康。
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References
1、衛生福利部國民健康署–冷凍蔬菜沒營養？善用冷凍蔬菜增添長者健康
2、The best ways to store fruits and vegetables to reduce food waste
3、Home Freezing of Vegetables
4、Freezing Vegetables [fact sheet]
5、Let’s Preserve: Freezing Vegetables
6、How to Store, Freeze, Dry, and Preserve Your Harvest for Winter
7、5 Simple Ways to Preserve Seasonal Produce
8、Storing Fruits and Vegetables
9、How To Preserve Fresh Spring and Summer Produce | The Food Lab
10、How to preserve summer fruits and vegetables to consume them in winter?
11、The Food Lab: How to Prepare Green Spring Produce
12、Easy Refrigerator Pickles
13、Easy Refrigerator Dill Pickles