植物油是現代飲食非常重要的一環，然而，不少活躍人士(其中不乏專業人士)在媒體、YouTube、TikTok上把植物油形容成是十惡不赦的魔鬼，認為它們會導致發炎、癌症、心臟病與其它慢性疾病。被批評的這些從種籽油包括菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油和米糠油(批評者稱為「八大惡油，Hateful Eight」)，但它真的是罪有應得嗎？
植物油的評價褒貶不一。種子油被妖魔化是基於對種子油的製作方法、人體如何利用種子油的誤解，以及種子油在超加工食品中的普遍存在。有些人堅稱植物油是過度加工的有毒物質，應該不惜一切代價避免食用，尤其是美國衛生部長小羅伯特·F·甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)說法，更助長了事態發展。而有些人則認為植物油完全安全，可以成為健康飲食的一部分。
但最新的科學研究告訴我們關於種籽油的哪些資訊呢？如果你是主動避免食用植物油的人之一，那麼全面客觀地審視所有現有科學數據或許會改變你的想法。
什麼是種籽油(植物籽油)？
種子天然含有可食用油脂。與橄欖油、或酪梨油等提取自果實的果油不同。
植物籽油就是一種從植物種子中萃取出來的植物性膳食油脂，也稱為「植物油」，常見的種籽油通常是指芥花油、玉米油、棉籽油、葡萄籽油、米糠油、紅花籽油、大豆油、花生油、芝麻油、和葵花籽油等。若標榜為「植物油」的產品，通常是含有一種或多種此類油的混合油。
那麼，植物籽油是怎麼製造出來的呢？
工業加工的種籽油
現代超市貨架上的大多數種籽油都經過工業加工，以儘可能從種子中萃取出最多的油脂。種子中天然油脂的萃取方法有許多種，可能包括化學溶劑萃取(特別是己烷，hexane)、高溫加熱或高壓處理。
雖然植物油脂中大部分己烷會被去除，但食用油中仍可能殘留微量己烷：
- 雖然這令人擔憂，但目前尚無證據表明用己烷萃取會使這些油脂變得不安全或有毒。
- 在歐盟，食品中己烷殘留量嚴格限制在1毫克/公斤以內，研究尚未發現這些微量殘留會對健康構成風險。
- 在美國，食品藥物管理局(FDA)目前不對食用油中的己烷殘留量進行監管，因此不清楚超市產品中是否含有己烷殘留，以及殘留量是多少。
大多數經己烷萃取後的植物油隨後會經過進一步精煉，使其更加穩定，更適合烹飪。附加處理方法可能包括脫色、脫臭、過濾以及添加防腐劑、和其它化學化合物。
- 脫色(漂白)是食用油精煉過程中重要的中間步驟，通常使用漂白土或活性碳等吸附劑去除不需要的色素(葉綠素、類胡蘿蔔素)、微量金屬、氧化產物、磷脂質等。此製程可透過去除污染物來改善油脂外觀、增強穩定性並確保安全性，但可能會造成少量油脂損失。
- 食用油脫臭是精煉過程中是重要的一步，主要採用高溫(160-260°C)高真空(<5 mbar)蒸汽蒸餾法去除揮發性雜質、游離脂肪酸與異味。
油脂精煉過程對油脂既有正面影響，也有負面影響：
- 正面的影響：更長的保質期、中性的口感和色澤、更高的煙點(可以進行高溫烹飪/煎炸)、以及去除可能致病的毒素。
- 負面的影響：
- 。精煉過程的一些缺點包括失去存在於種籽內的抗氧化劑、多酚與磷脂質等有益化合物。
- 。加工過程中也會產生不健康的反式脂肪酸。
- 。但在高溫脫臭的環境下，可能產生縮水甘油酯(Glycidyl Fatty Acid Esters，GEs)汙染物，進入人體會釋放有毒的「縮水甘油」(Glycidol)，縮水甘油被國際癌症研究機構(IARC)列為2A類致癌物(很可能對人類致癌)。說了你可能不信，IARC也把紅肉(牛、羊、豬肉)分類為2A類致癌物。
冷壓(Cold-pressed)種籽油
- 冷壓(Cold-pressed)油脂，或稱壓榨油(Expeller Pressed)。
- 冷壓種子油完全避免了工業加工製程，是透過手工或機械擠壓種子提取油脂。
- 保留了植物油大部分的香氣和風味，但它們的煙點較低，高溫烹飪(例如煎炒)時容易變質。
- 由於仍有大量的油脂殘存在種子纖維中，油脂的產量降低很多。冷壓萃取會導致冷壓種籽油的價格更高。
為什麼種籽油如此普遍？
- 植物油由於價格實惠、用途廣泛、保質期長、味道清淡且煙點高(例如，精煉芥花油、高油酸葵花油)而被廣泛使用。
- 而大豆油、玉米油、葵花油、麻油等適合較低溫拌炒，非常適合中式烹飪。
最近，有人聲稱植物油對健康有害，尤其因為它們具有所謂的「發炎特性」。即，植物油可能導致體內炎症，而發炎與心臟病、關節炎等慢性疾病有關。人們對植物籽油的擔憂並非完全沒有根據，但是焦點往往放錯了方向。
相關文章 ➤除了各種健康助益，研究顯示，富含脂肪的堅果/種子可能有助於體重管理！
網路說法，種籽油4大罪證與真實性
公眾對植物油有些過度反應，但是，很少有其它主題科學家們掌握了這麼多數據，足以證明它們對你有益。
關於種子油有害健康有好幾種說法，但聲稱植物油對健康有害的說法有些誇大其詞。。一起來看看哪些說法是正確的、哪些說法是錯誤的，以及科學家仍在努力弄清楚哪些問題。
1、隨著種籽油的普及，導致慢性病發生率飆升。這是假設
反對使用植物油的活動人士指出，隨著植物油消費量的增加，心臟病、癌症與糖尿病等疾病的發生率也隨之增加。他們由此得出結論，罪魁禍首是植物油。
科學家說，反對者的這些證據很薄弱，這類數據可以用來提出假設，進而設計更嚴謹的研究。但這類研究已經有人做過了。
- 提出假設是科學方法的第一步。
- 但是，僅僅因為某件事發生得比較早就斷言它導致了另一件事，這是邏輯思維中的典型錯誤。
- 現代科學家則認為這是反對人士把相關性(兩件事同時發生變化)與因果關係(一件事改變另一件事)混淆了。
世界各地的研究小組運用多種不同的方法來探討這個問題的根本原因：
- 有些人使用統計工具以追蹤大型資料庫中的模式。
- 其他人則進行實驗。在這些實驗中，科學家給每個人服用精確劑量的各種油，並追蹤他們的健康狀況變化。
結果是，科學家們有確鑿的證據表明，用「不飽和脂肪」(植物性油脂)取代「飽和脂肪」(動物性油脂)可以顯著降低心血管疾病的風險。
2、種籽油加工過程中所殘留、或產生的化學物質有毒性。有部分道理
擔心食品的製作生產方式是很好的質疑理由，並且要懷疑生產該產品的公司是否考慮到產品對公眾健康的影響。
◆「冷壓」(cold pressing)油脂
在人類歷史的大部分時間裡，人們用石頭等工具研磨種子，收集所有能擠出的油，以此製作種子油。這個過程被稱為「冷壓」(cold pressing)。
- 過去，榨油需要人力和牲畜付出大量的體力勞動。
- 工業革命後，機械動力取代了人力。這是極大的進步，但即使是最強大的壓榨機，仍然會有大量的油脂殘留在植物纖維裡。
- 目前絕大部分的酪梨油、橄欖油仍只用「冷壓」萃取油脂，而其它的種子油大都是經由化學溶劑萃取。
◆化學溶劑萃取
1900年代初期，化學工程師找出了如何利用溶劑從種子與水果中萃取出幾乎所有的油脂。這些溶劑，特別是己烷(C6H14 )，這正是反對使用植物油的核心所在。
- 這裡面蘊含著重要的科學真理：己烷在大劑量下對人體有害。
- 但那些己烷中毒的人，己烷並不是來自食物，他們是在工廠或實驗室工作，經常接觸高濃度的己烷。
- 食品供應中的己烷情況則另當別論。在油脂中，己烷含量極低(每公斤不到1毫克)。根據調查，在美國，每公斤植物油中大約僅含0.8毫克己烷。
- 研究人員尚未發現膳食油脂中的己烷具有毒性的證據。
- 2025年4月美國聯邦政府發布的毒理學報告稱，這些殘留物在毒理學上微不足道。而且任何殘留的己烷都可能在烹飪過程中因為加熱時揮發掉。
歐盟規定，油脂中己烷的含量每公斤不得超過1毫克。但美國沒有關於任何此類的規定。
◆脫色、脫臭處理
如果萃取油脂的過程只到溶劑為止，食用種子油並沒有太大的問題。但是為了賣相佳、穩定性、中性的口感與色澤，油脂商通常會經過脫色、脫臭處理。關於脫色、脫臭處理，詳見上面「工業加工的種籽油」的說明。
3、種籽油的ω-6脂肪酸會導致發炎。這是誤導性的說法
發炎是身體對損傷或感染的主要反應方式之一。
- 當免疫系統偵測到受傷或感染時，它會發出信號，導致血管擴張，並指揮專門的白血球動員起來。
- 當發炎持續發生時(這種情況被稱為慢性發炎)，這些原本的防禦機制會損害健康組織，並導致關節炎、心臟病和癌症等疾病。
相關文章 ➤為什麼該關注「慢性發炎」？富含抗氧化劑的蔬果是最理想的「抗發炎食物」
但慢性發炎與食用的脂肪有什麼關係呢？
- 懷疑論者認為，植物油會破壞ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸之間的平衡，進而導致慢性發炎：
- 。ω-3 (omega3)和ω-6( omega-6)脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」(essential fatty acids)，是人體無法合成的唯二必需脂肪酸。而不同種類的不飽和脂肪含有不同比例的ω-3和ω-6脂肪酸。
- 。事實證明，植物油中ω-6 的含量高於ω-3，由於植物油被大量使用，因此我們現在攝取的植物油比我們的祖先要多得多。根據統計，現代飲食中ω-6 脂肪的含量是 ω-3 脂肪的16倍(甚至更高)。
- 反對食用植物油的人士認為，ω-6脂肪酸會引起發炎，而ω-3脂肪酸則能抑制發炎。這個論點有許多缺陷：
- 植物油確實含有豐富的ω-6脂肪酸，但這是好事。因為ω-6是一種人體必需但身體無法合成，必須從食物中取得。
- ω-6脂肪酸被不公平地妖魔化，是因為它在降低心血管風險方面的作用似乎不如ω-3脂肪酸。這不並表示ω-6脂肪酸對身體有害，只是ω-3脂肪酸更好一些。
- ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更具抗發炎作用，但這並不表示ω-6脂肪酸具有促進發炎的作用。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸都在人體的發炎反應中發揮作用。
- 現代飲食中ω-6脂肪酸的含量通常遠高於ω-3脂肪酸，最佳狀態是兩者達到平衡，但關於兩者之間最佳平衡的研究仍不清楚。
- 另有研究表明，只要攝取足夠的ω-3脂肪酸，ω-6和ω-3脂肪酸之間的平衡就不像一些人認為的那麼重要。例如，聯合國糧食及農業組織(FAO)就曾表示，沒有必要特別關注ω-6與ω-3的特定比例
- 可以從富含脂肪的魚類、核桃和亞麻籽中獲取ω-3脂肪酸。
ω-6脂肪酸會引發炎這個概念源自於：體內ω-6的主要來源是一種叫做亞麻油酸(Linoleic acid)的化合物，而亞油酸可以分解成另一種叫做花生四烯酸(arachidonic acid)的化合物，而有證據表明，花生四烯酸會促進發炎。
雖然有這些生化跡象支持這個結論，但整體證據並不支持這種說法。因為，這種擔憂雖然有道理，只是，他們把人體的新陳代謝看的太簡單了。
因此，研究人員採用了其他方法進行更仔細的研究，但尚未發現任何值得擔憂的理由：
- 身體通常不會產生很多花生四烯酸。實驗表明，攝取大量亞麻油酸的人最終產生的花生四烯酸非常少。
- 一些臨床試驗數據表明，當人們攝取亞麻油酸時，沒有觀察到任何發炎生物學證據的增加，這顯示它不是一種發炎性物質。
從更宏觀的角度來看，這也很合理。如果亞麻油酸具有促進發炎作用，我們就不會看到攝取更多亞麻油酸所帶來的心血管益處。
4、種籽油中的脂肪酸在儲存與高溫烹調過程中會降解成有害分子。有一定的道理
反對使用植物油的人聲稱，植物油在高溫烹飪過程中，脂肪酸更容易分解，他們擔心脂肪酸會與氧氣反應，生成有害化合物。這種擔憂有一定的道理。
- 油炸比其它任何烹飪方式都更考驗油的品質。油炸的油整天都處於高溫狀態，而且將食物放入油炸鍋中會引入大量氧氣。
- 富含多元不飽和脂肪酸(含有兩個以上雙鍵)的植物性油脂會隨著時間的累積變得不穩定，尤其是在儲存不當(久了會產生的油耗味)或反覆加熱冷卻的情況下。脂肪酸雙鍵氧化產生的分子可能有害。
反覆加熱植物油會導致其氧化，可能生成有害健康的化合物。大多數餐廳都應盡力避免這些問題，儘量使用更穩定的油來煎炸食物。但不是所有餐廳都會這麼做。為了降低這種風險，你可以避免食用油炸食品，例如薯條。
但如果你是在家烹調，這個問題就不值得擔心。你可以選擇用烤箱烘烤、拌炒、或燉煮等方式，這是更健康的選擇，只需要使用你想要的油即可。
科學家查看給受試者服用植物油的臨床試驗數據時，沒有發現任何有害跡象；觀察長期服用植物油的人群，也沒有發現任何負面信號。所以，目前的看法是，沒有足夠的證據表明種籽油有害，因此沒有必要放棄種籽油。
你需要擔心的是過度食用「超加工食品」
究竟是垃圾食物導致了健康問題，還是植物油導致的？毫無疑問，是垃圾食品。
針對植物油的許多批評，除了油炸食品，它們也與高度加工有緊密連結，例如薯片、餅乾、包裝零食和快餐。
植物油價格低廉，因此被廣泛用於超加工食品中，而這些食品往往鹽、糖與脂肪含量很高、而營養價值卻很低，還含有防腐劑、人工色素和其他添加物。這種組合對整體健康不利。正因如此，種籽油被指責成為這些不健康食物的的罪魁禍首。
在吃這些食物的時候，人們往往意識不到自己正在攝取植物油，因為許多加工食品都含有植物油。食用過多高度加工與高脂肪食物確實與慢性疾病有關。
但如果你將植物油作為均衡、多樣化飲食的一部分，就沒有理由避免使用它們。多在家煮飯，同時，確保攝取充足的水果、蔬菜、豆類、堅果和種子，以及從魚類等食物中攝取ω-3脂肪酸。
與其關注攝取的是哪種油，不如關注你的整體飲食。關於植物油對健康的影響，問題更多在於整體飲食質量與生活方式，而非植物油本身。
飲食指南一直在改變
科學日新月異，營養飲食建議，可能會隨著新研究的出現而隨之改變。
以雞蛋為例：
- 幾十年前，由於擔心膽固醇，我們被告知每周只能吃2～3顆雞蛋。
- 隨著新研究的開展與知識的增長，我們了解到雞蛋實際上是一種健康且經濟實惠的食物，一般健康的人可以每天食用。
相關文章 ➤【膽固醇】是朋友也是敵人 – 蔬菜水果等食物如何降低膽固醇？
脂肪的故事也大概如此：
- 19世紀和20世紀初，人們主要食用動物性飽和脂肪。
- 隨著工業化食品生產的興起，不飽和脂肪，主要來自大豆油與玉米油等植物油，開始流行。
- 1950年代，當健康指南開始警告飽和脂肪對心臟有害，這個趨勢更加速發展植物油的食用。
- 1980年代和1990年代，低脂飲食風靡一時，即使以增加糖分為代價，減少脂肪含量的產品也變得炙手可熱。
- 2010年代，美國政府禁止販售含有反式脂肪的食品。
那麼，關於植物油的傳聞會引發下一個重大改變嗎？
雖然反對使用植物油的人士所提出的每項擔憂幾乎都有其道理，至少目前來看，他們的論點都無法推翻現有的科學證據。
與此形成鮮明對比的是，大量證據清楚地表明，牛油、豬油和其它飽和脂肪會對健康產生顯著的負面影響，包括增加心臟病的風險。
可以用什麼代替種籽油？
以動物性脂肪取代種籽油？不優
許多反對食用植物油的論點包括：用豬油、牛油和奶油烹飪更健康。
然而，數十年的證據表明，飽和脂肪會升高膽固醇，長期來看增加心臟病與中風的風險。
- 根據衛生福利部國民健康署的建議，飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量的 10%。
- 2026年1月發布的《2025-2030年美國膳食指南》雖然引入了倒三角形的膳食金字塔的飲食建議，導致推薦的食物選擇與建議的營養素之間存在矛盾，但其仍維持將飽和脂肪攝取量限制在每日總熱量10%以下的指導原則。
- 科學界重申了反覆驗證的證據，即用植物油(包括菜籽油、葵花籽油與紅花籽油等)代替動物性食物中的飽和脂肪進行烹飪，效果更佳。與奶油、豬油和牛油相比，植物油能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平。
以橄欖油取代種籽油？不錯
橄欖油與酪梨油是萃取自果實而非種子，它們並非種子油，但它們和種籽油一樣，都屬於植物油。
橄欖油與酪梨油等果實油含較多的另一種脂肪－單元不飽和脂肪(Monounsaturated fats，僅含一個雙鍵)，而ω-6脂肪酸則為多元不飽和脂肪，(含二個以上雙鍵)含量較低。
橄欖油通常以其天然、未經精煉的形式出售(冷壓與特級初榨)。特級初榨橄欖油是少數無需精煉即可直接食用的食用油之一。
- 大量研究表明，橄欖油對健康非常有益。
- 橄欖油是地中海飲食的常用油，而地中海飲食尤其有益於大腦健康。
- 經常食用橄欖油的人罹患心臟病、癌症、神經退化性疾病與早逝的風險較低。
- 由於加工過程較少，特級初榨橄欖油比精煉油保留了更多有益的營養成分。˙由於未經練，橄欖油的味道很重，適合西式飲食(例如沙拉)，比較不適合中式飲食。
- 橄欖油的價格遠高於植物油。
如果你正在尋找植物油的替代品，橄欖油，尤其是特級初榨橄欖油是一個不錯的選擇。
相關文章 ➤【酪梨】有8大潛在健康益處，也有人說高價的酪梨是「智商稅」
相關文章 ➤特級初榨橄欖油有9大健康功效，但有必要「喝橄欖油」嗎？
免責聲明：本部落格提供的資訊僅供一般參考之用，無任何醫療建議。如有任何醫療問題或在做出任何健康決定之前，請務必諮詢醫師或營養師。
References
1、衛生福利部–注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心
2、衛生福利部–兩多兩少 用「油」健康吃！
3、SGS–新興加工汙染物：3-單氯丙二醇酯、縮水甘油脂肪酸酯
4、維基百科–己烷
5、Deodorization
6、Deodorization
7、How Bleaching Improves the Quality of Vegetable Oils
8、Effect of the Bleaching Process on Changes in the Fatty Acid Profile of Raw Hemp Seed Oil (Cannabis sativa)
9、Optimization of Bleaching Process
10、Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining
11、Seed oil misinformation–wikipedia
12、Evaluation of Hexane Content in Edible Vegetable Oils Consumed in Iran
13、Extraction of oil from oilseeds by cold pressing: A review
14、Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease
15、Are Seed Oils Getting a Bad Rap?
16、Influence vs. Evidence: The Science Supporting Seed Oils
17、Evaluating the effects of seed oils on lipid profile, inflammatory and oxidative markers, and glycemic control of diabetic and dyslipidemic patients: a systematic review of clinical studies
18、There’s no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them
19、Seed Oils: The Facts Seed oils are getting a bad rap these days
20、Robert F. Kennedy Jr
21、Are seed oils actually bad for your health? Here’s the science behind the controversy
22、Seed Oils: Frying Up Controversy
23、Are Seed Oils Bad for You?
25、Omega-6 fatty acids and the risk of cardiovascular disease: insights from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and a Mendelian randomization study
26、Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality
27、The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
28、Omega-6 fatty acids and the risk of cardiovascular disease: insights from a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and a Mendelian randomization study
29、Exposure to Dietary Glycidyl and 3-MCPD Fatty Acid Esters and Associated Burden of Cancer in Selected Asian and European Countries: A Review and Data Synthesis
30、Seed Oils | Ask the Expert
31、Are seed oils really bad for you?
32、Seed Oils Don’t Deserve Their Bad Reputation