攝取足夠的蛋白質對肌肉健康是必要的，但還不夠。隨著年齡增長，想要保持肌肉強壯，讀者會想到的往往是富含蛋白質的食物，例如，雞蛋、雞肉、豆腐或牛奶等。這是有道理的，因為蛋白質對於肌肉的建構、修復與維持非常重要。但僅僅關注蛋白質可能會讓你忽略對抗肌肉流失的其它關鍵因素：蛋白質與碳水化合物、微量營養素、抗氧化劑、水分狀況、活動水平等因素協同作用，一起維護肌肉健康。
蛋白質的功能與肌肉的力量
蛋白質的功能
蛋白質對人體許多功能非常重要。它不僅有助於肌肉的生長、組織與細胞的修復、合成免疫球蛋白和抗體以抵抗感染、驅動消化等代謝反應以產生能量，此外，蛋白質也是胰島素等荷爾蒙的組成部分、為身體提供結構支撐(例如骨骼與膠原蛋白)、平衡體液與酸鹼度，以及將膽固醇等營養素輸送到全身。
蛋白質的功能大約如下：
- 肌肉組成。參與建構肌肉與肌肉收縮，包括骨骼肌、平滑肌、心肌。
- 所有酵素(酶)都是蛋白質。
- 消化食物所必需。例如，澱粉酶(分解碳水化合物)、蛋白酶(分解蛋白質)與脂肪酶(分解脂肪)等。
- 有些荷爾蒙也是蛋白質。例如，胰島素和升糖素是兩種典型的蛋白質激素(荷爾蒙)，兩者對對調節血糖水平非常重要
- 在細胞膜上作為受體(receptors)發揮作用。例如，胰島素與受體結合後，會發出訊號，打開葡萄糖通道，使葡萄糖能從血液進入細胞。
- 在細胞膜中扮演運輸通道的角色。例如，鈉離子通道、鉀離子通道。
- 維持細胞的形狀與結構。例如，構成細胞骨架的重要蛋白質包括肌動蛋白和微管蛋白。如果沒有這些蛋白質，細胞就無法維持形狀與結構。
- 參與細胞分裂。
- 是氧氣運輸所必需的。例如，血紅素。
- 是血液中各種物質運輸所必需的。例如，是運送脂肪酸、類固醇、甲狀腺激素、親脂性藥物、重金屬、鈣離子與膽紅素的載體。
- 預防水腫。水腫是一種可能致命的疾病，會影響血液有效輸送到身體組織，血漿蛋白，由於其滲透作用，可以防止體液通過微血管滲漏。
- 保護身體免受疾病侵害。例如，抗體(免疫球蛋白)。
- 控制基因的表達。
- 蛋白質在飢餓時也能作為身體的能量來源。
肌肉的力量與肌少症(Sarcopenia)
肌肉約占體重的 40%，對身體的穩定性、活動能力以及代謝功能都非常重要，例如，向其它組織提供胺基酸、儲存及利用葡萄糖作為能量。
而肌少症(Sarcopenia)是一種進行性骨骼肌疾病，據估計，60歲及以上人群的盛行率約為6～19%，具體數值取決於所採用的定義。
- 肌肉蛋白質的可以合成、也可以分解，但需要保持「正平衡」(合成大於分解)，才能增加肌肉量。
- 中年時期，細胞與分子層面的變化會減弱對營養刺激和體能活動的反應，導致肌肉分解多於合成。
- 在健康的老年人中，肌肉力量(muscle power，出力的速度有多快)下降的速度比肌肉強度(muscle strength，力量有多大)下降的速度更快。
- 根據歐洲老年人肌肉減少症工作小組(EWGSOP2)目前的共識，肌力下降是肌少症的主要指標，而肌肉數量或品質下降則可確診。
- 如果同時出現身體機能下降，則肌少症病情嚴重。
- 肌少症分為原發性(primary，與年齡相關)和繼發性(secondary，可能與年齡相關，但伴隨存在其它致病因素)，可急性發生(例如，長期住院)或逐漸進展。
每天需要多少蛋白質？
蛋白質的攝取幾乎支持身體的每項功能，身體會將吸收的胺基酸分配到需要的地方，例如，大腦、肝臟、免疫系統或胃腸道的功能。
遺憾的是，身體可能會把這些攝取進來的胺基酸先用於支持其它功能，維持肌肉力量往往是最後才被身體決定。因此，50歲以上的人需要攝取足夠的蛋白質，以維持器官的健康功能並保持肌肉強壯。
根據衛生福利部的建議：
- 一般健康成人，每日蛋白質建議攝取量為「每公斤體重 × 1.1 公克」。例如，體重為60公斤，每天大約需要攝取60×1.1 = 66公克的蛋白質。
- 70歲以上長者，每公斤體重x 1.2公克。
- 重度勞動或重訓者，每公斤體重x 1.2～1.5公克。
為什麼隨著年齡增長需要更多蛋白質？
從30歲左右開始，我們的身體會進入維持模式，肌肉量每年大約會減少1%～2%。隨著年齡增長，肌肉下降的速度會以每十年3%到10%的速度加快。一旦進入60歲及以後，肌肉量因為每年逐漸下降的累積，可能增加跌倒、骨折、住院和過早死亡的風險，這讓蛋白質攝取量這一話題與長壽聯繫起來。
- 隨著年齡增長，活動量和食量都會減少，如果不注意保持運動量與蛋白質攝取，就會變得虛弱。
- 隨著年齡增長，由於合成代謝抵抗力(anabolic resistant)的增強，即，身體對蛋白質攝取或運動刺激的反應變得遲鈍，導致肌肉合成效率下降。
越來越多的證據表明，隨著年齡增長，攝取更多蛋白質對健康有益，包括減緩與年齡相關的肌肉流失。
哪些是蛋白質最佳來源？
幸運的是，每種食物都含有蛋白質，只是含量的多寡，而且大多數人都會認同，最好從天然食物中攝取蛋白質，因為天然食物還包含許多其它營養成分，而且由於我們咀嚼、吞嚥和消化天然食物的速度是固定的，因此富含蛋白質的食物比蛋白粉更容易被人體自然吸收。
建構肌肉最重要的胺基酸是白胺酸(或稱亮胺酸，leucine)，是人體必需的9種胺基酸之一，人體無法轉換、製造，需要來自食物或補充劑。白胺酸廣泛存在於各類高蛋白質食物中，天然來源包含：
- 肉類：牛肉、雞肉、火雞肉等。
- 海鮮：魚類、蝦、貝類。
- 蛋、乳製品：雞蛋、牛奶、乳酪等。
- 植物性蛋白：大豆、黑豆以及海藻類。
偕同蛋白質作用的6種關鍵營養素
增肌需要的不只是高蛋白飲食。雖然蛋白質備受推崇，但肌肉發展、恢復與力量提升還需要多種其它營養素。以下6種關鍵營養素與蛋白質協同作用，有助於維持肌肉健康。
1、肌肉能量來源–碳水化合物
碳水化合物(葡萄糖)是人體首選的能量來源，在維持肌肉功能方面發揮著至關重要的作用。
- 碳水化合物為所有的活動提供能量，並補充肌肉中儲存的葡萄糖，即肝醣。
- 活動期間，如果碳水化合物不足(肝醣耗盡)，身體可能會分解肌肉組織來獲取能量，導致肌肉萎縮。
- 選擇碳水化合物時，優先選擇優質碳水化合物，例如，全穀類、蔬菜、水果與豆類，而不是精緻澱粉。
- 如果你有運動習慣，運動前至少一小時，可以嘗試攝取少量碳水化合物，例如香蕉或椰棗，其它如燕麥片、即食全穀物麥片、餅乾或水果冰沙都是不錯的選擇。運動後，建議補充碳水化合物與蛋白質，以幫助肌肉恢復。
- 研究表明，肝醣在肌肉修復和生長中也發揮作用：當碳水化合物與蛋白質結合時，可以增強肌肉蛋白質合成，
如果卡路里攝取不足，就無法有效增肌。
2、修復與建構–鎂
鎂不會直接促使肌肉生長，但充足的鎂對於有效的訓練與高效的修復非常重要。
- 鎂參與人體內300多種生化反應，其中許多反應與肌肉健康有直接關係。
- 蛋白質合成：連接胺基酸的酶需要鎂，這是修復和構建肌肉纖維的基礎過程。
- 能量產生(ATP)：鎂與ATP(細胞的主要能量分子)結合，幫助在運動期間為肌肉提供能量。
- 肌肉收縮與放鬆：鎂是一種天然的鈣阻斷劑，它能使肌肉纖維正常收縮，然後完全放鬆，有助於防止抽筋和肌肉痙攣。
- 恢復與睡眠品質：
- 。鎂也參與發炎的消退，有助於促進肌肉恢復、減輕痠痛。
- 。鎂有助於調節與肌肉生長相關的荷爾蒙(例如睪固酮與胰島素敏感性），並降低皮質醇(一種會分解肌肉的壓力激素)。
- 。它還能增加褪黑激素與血清素的分泌，促進深度休息，以便更好地恢復。
- 2022年的一項研究發現，攝取足夠的鎂可能有助於預防肌少症。
- 富含鎂的食物：包括綠葉蔬菜、豆類和其它豆科植物、堅果、種子與全穀物。
由於食慾下降、消化與吸收能力降低，許多老年人無法從飲食中攝取足夠的鎂。
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3、氧氣輸送–鐵
鐵對於肌肉生長非常重要，因為它能將氧氣輸送到運動組織並促進細胞能量代謝。如果鐵攝取不足，身體就無法產生足夠的肌紅蛋白和血紅蛋白，進而削弱肌肉功能。
鐵在肌肉生長中的作用：
- 鐵對於肌肉生長非常重要，因為它能將氧氣輸送到運動組織並促進細胞能量代謝。
- 能量產生：粒線體功能與ATP生成需要鐵。在進行訓練時(特別是重量訓練時)，肌肉主要依賴ATP作為能量來源。
- 預防肌肉萎縮：缺鐵與導致肌肉萎縮的蛋白質活性增強與否有直接關係。維持適當的鐵水平可以阻止這種肌肉退化過程。
- 一項針對老年住院患者的研究發現，缺鐵本身就是肌肉力量下降的風險因素，其影響甚至超過了老化帶來的預期影響。
- 建議從家禽、魚類、豆腐、紅肉、扁豆和強化早餐穀物等食物中攝取鐵質。
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4、蛋白質的合成與抗發炎–ω-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸(EPA和DHA)透過增強肌肉蛋白質合成和減少發炎來促進肌肉生長，它們能提高肌肉對胺基酸和胰島素的敏感性，進而提升鍛鍊效果。
- 增強蛋白質合成：Omega-3可顯著增強肌肉對胺基酸與胰島素的合成代謝反應，活化mTOR通路，進而驅動肌肉生長。
- 抗發炎作用也有益於肌肉健康：
- 。透過減少發炎，可以預防運動後肌肉酸痛，並降低暫時性的力量損失。
- 。慢性低度發炎是導致肌少症的因素之一，而omega-3脂肪酸可能有助於抑制這一過程。
- 。ω-3脂肪酸、富含多酚的食物(莓果、綠葉蔬菜)和抗氧化劑都有助於支持發炎時的健康恢復。
- 閒置期間的保存：在你無法活動或訓練期間保持瘦體重，有助於防止肌肉萎縮。
- 研究表明，補充omega-3脂肪酸可能有助於提高人體蛋白質合成和組織修復的速度。
- 2021年的一項研究發現，中老年人每週食用兩次魚類後，在為期兩個月的研究期間，他們的肌肉量、握力和步速均顯著增加。
- 這些「好脂肪」存在於鮭魚、沙丁魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，以及酪梨、核桃與亞麻籽中。
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5、肌肉力量–維生素D
維生素D在維持肌肉健康方面發揮著多種重要作用。隨著年齡增長，人體本身產生的維生素D會減少，因此攝取足夠的維生素D對維持肌肉健康非常重要。有證據表明，維生素D缺乏會導致肌肉流失。
- 肌肉細胞含有維生素D受體，而維生素D水平過低與肌肉力量減弱、行走速度減慢以及跌倒風險增加密切相關。
- 維生素D也參與人體對鈣的吸收，而鈣是肌肉收縮所必需的礦物質。
- 維生素D還能支持快肌纖維(fast-twitch muscle fibers)，收縮速度快、爆發力強，能幫助增強力量和運動表現。
- 維生素D的抗炎作用還有助於減輕肌肉酸痛，加快恢復。
- 2022年9月，一項研究發表於《鈣化組織國際與肌肉骨骼研究》(Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research)雜誌的研究指出，維生素D缺乏者在研究結束時罹患肌肉減少症的風險比維生素D水平正常者高出70%。
- 維生素D的最佳來源包括富含脂肪的魚類、蛋、與(強化)乳製品，曬太陽也非常有幫助。
- 如果攝取的含維生素D食物不多或很少進行戶外活動，請諮詢醫師，了解是否需要補充維生素D。研究表明，補充維生素D可以改善老年人的肌肉力量和平衡。
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6、運輸系統–足夠的水分
約佔肌肉質量的76%。充足的水分對於肌肉的表現和功能非常重要，同時也有助於降低肌少症的風險和延緩其進展。
隨著年齡的增長，與各種身體機能退化相同，口渴感覺會自然減弱。
- 如果你已經是年長這，當已經感覺口渴，這時候，身體已經明顯缺水了。
- 是否缺水最理想的辨別方式是，注意尿液的顏色。正常的尿液顏色為淡黃色，如果顏色太深，那就表示，你已經缺水了，不論你是否感覺到渴。
為什麼補水能促進肌肉生長？
- 營養輸送：水是運輸系統，將氧氣、胺基酸、葡萄糖與其它營養物質輸送到肌肉細胞。
- 細胞體積增加：水分充足的肌肉細胞會膨脹，讓肌肉蛋白質合成更好。
- 最佳表現：充足的水分可以調節體溫，潤滑關節，讓你舉起更重的重量，完成更多的訓練量。
- 快速恢復：適當的水分攝取可以防止劇烈運動後出現嚴重的肌肉痙攣，並清除體內代謝廢物。
- 一項2023年針對190名老年人的研究發現，脫水與肌肉蛋白質分解程度有顯著相關。
增肌秘訣
長期臥床會導致嚴重的肌力流失與肌肉萎縮，太空人因身體不再需要對抗地心引力，肌肉會迅速流失與萎縮，運動對肌肉健康的重要性不亞於食物。
- 進行大量的運動，但如果飲食不健康，就會影響你的肌肉。
- 攝取大量的蛋白質，但如果不使用肌肉，也會影響肌肉健康。
肌肉是一「用進廢退」的組織
維持肌肉生長的關鍵在於終生保持活躍，青少年和中年時期規律運動可以降低老年時罹患肌少症的風險。
- 運動可以刺激肌肉蛋白質合成，增加肌肉量，並促進身體對體力活動的適應。
- 阻力訓練和有氧運動均有利於肌肉蛋白質合成，而劇烈運動則有助於維持肌肉量和力量。
- 重要的是，中年時期的運動可以降低肌少症的風險，並能積極預測老年時的肌肉力量和身體機能。
促進肌肉健康的最佳組合
- 重量訓練。規律的阻力訓練對於增肌和維持肌肉量非常重要。為了獲得最佳效果，可專注於複合式訓練，例如，深蹲和硬舉。
- 規律飲食。人們很容易只在訓練日關注增肌營養，但為了達到最佳的肌肉生長和修復效果，每天都要為肌肉提供所需的營養。
- 要經常給肌肉補充營養。如果想增肌，攝取足夠的蛋白質是首要習慣。然而，由於人體無法儲存蛋白質，因此每餐都必須攝取蛋白質，以確保身體有穩定的蛋白質供應。
肌肉是在睡覺的時候長出來的–重視睡眠
肌肉不是在健身房裡長出來的，它們是在睡覺的時候長出來的。在深度睡眠期間，身體：
- 最大程度地促進肌肉蛋白質合成。
- 降低皮質醇(分解激素)。
- 清除肌肉中的代謝廢物。
- 恢復能量儲備。
- 確保每晚睡夠7～9小時。每周至少休息一天，讓肌肉有時間恢復與重建，任何補品都無法彌補長期睡眠不足。
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科學家認為，運動和飲食是對抗肌肉流失最有效的方法，在某些情況下甚至可以逆轉肌肉流失。一般來說，富含蛋白質、水果、蔬菜與維生素D的飲食可能有助於預防肌肉量流失，並配合體育鍛煉，是目前研究最多的保持肌肉健康的最佳方案。有了適當的營養、規律的健身計劃與充足的休息，你就能朝著目標穩步前進！
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