許多人在被診斷出患有糖尿病時都感到震驚，常常會說：「我幾乎不吃甜食，怎麼會得糖尿病？」這是一個很合理的問題，因為人們普遍認為糖尿病是由攝取過多醣分引起的，但實際情況要複雜得多。但是，糖仍然是導致糖尿病風險的因素之一，雖然不是唯一的原因，但無疑是火上加油。
第1型糖尿病是一種「自體免疫疾病」；而第2型糖尿病是一種「代謝性疾病」，是由遺傳傾向、環境和生活方式等多種因素共同導致。糖尿病的問題不在於是否攝取含糖食物引起的，而在於胰島素。
你不可能因為只吃甜食而得糖尿病
正常情況下，尿液中幾乎不含糖(葡萄糖)。所謂的「糖尿」病，是因為血糖過高，血液經腎臟過濾，葡萄糖濃度高到超過腎小管回收極限，導致葡萄糖經由尿液流失，因此稱為「糖尿」病。最根本的原因是長期血糖過高。
導致糖尿病的原因有很多，包括基因、家族史、種族背景、以及其它環境與生活方式等因素。糖尿病並非由單一因素引起，通常是多種因素共同作用的結果。糖尿病的類型也很重要，導致第1型糖尿病的原因與導致第2型糖尿病的原因截然不同。
什麼是胰島素(Insulin)？
胰島素是一種調節血糖水平的關鍵荷爾蒙。它非常重要，沒有它就無法生存。以下是胰島素在正常情況下作用的方式：
- 1、當你進食時，食物會被分解成糖分，這些糖分會在血液中循環。
- 2、血糖升高會導致胰臟釋放胰島素。
- 3、胰島素就像一把鑰匙，它能讓血糖進入身體細胞，細胞利用這些糖分作為能量。
- 4、之後血糖水平就會恢復正常。
胰島素也會發出訊號，讓肝臟將多餘的血糖儲存起來(以肝糖形式)，以備之後使用。如果最近沒有進食，肝臟就會釋放儲存的血糖，確保有能量可用。
吃太多醣類不一定會得糖尿–糖尿病的類型
◆第1型糖尿病(Type 1 diabetes)–與吃太多糖無關
第1型糖尿病不是由飲食或生活型態所引起，即使吃很多糖也不會引起第1型糖尿病。
- 第1型糖尿病被稱為「自體免疫」疾病。
- 是人體的免疫系統攻擊並破壞胰臟中產生胰島素的細胞，結果造成人體無法產生胰島素。
- 研究人員認為，基因或環境因素可能是引發第1型糖尿病的原因。
◆第2型糖尿病(Type 2 diabetes)–吃太多糖只是風險高
第2型糖尿病比第1型糖尿病常見得多，約占糖尿病患者的90%。
如果吃糖會得糖尿病，那麼，大家都會得糖尿病。第2型糖尿病，是患者的身體要麼胰島素分泌不足，要麼對胰島素產生抗性，導致糖分（葡萄糖）在血液中積聚。
- 第2型糖尿病是一種「代謝性」疾病。
- 攝取過多醣分不會直接導致第2型糖尿病，也不是唯一的因素，但它無疑是火上加油。
- 對於2型糖尿病，發生的原因比第1型糖尿病複雜一些。多種因素會影響罹患第2型糖尿病的風險，包括：
- 。第2型糖尿病家族史。
- 。種族背景。
- 。肥胖。肥胖與第2型糖尿病有密不可分的關聯，醫學上常合稱為「糖胖症（Diabesity）」。過多的脂肪(特別是內臟脂肪，Visceral fat)會釋放發炎物質與游離脂肪酸，干擾胰島素正常運作，引發「胰島素阻抗」。臨床上約有80%的第2型糖尿病患者同時有體重過重或肥胖問題。
- 。生活方式(特別是飲食)與環境因素。
- 。缺乏運動。
攝取過多醣分不會直接導致第2型糖尿病，但如果體重超標或肥胖，則更容易患上第2型糖尿病，因為高糖飲食會導致體重增加，進而增加糖尿病的風險。
◆什麼是胰島素阻抗(胰島素抗性，insulin resistance)？
胰島素是人體胰臟分泌的關鍵荷爾蒙，主要作用是降低並調節血液中的葡萄糖濃度，維持身體能量平衡。
有時候，這套精密的內分泌調校的系統會失去平衡：當身體長時間暴露在過高的血糖環境中時，就會出現胰島素阻抗。情況是這樣的：
- 1、大量的糖進入血液。
- 2、胰臟會分泌大量胰島素，以便讓更多的血糖進入細胞。
- 3、如果血糖持續偏高：
- 。起初，為了調節血糖，胰臟β細胞會分泌更多的胰島素。
- 。漸漸地，身體細胞對胰島素的反應疲弱了，稱之為胰島素阻抗(insulin resistance)。
- 4、隨著時間的累積，最終導致胰臟無法正常運作(每天要持續不斷地製造、分泌胰島素，太累，罷工了)，無法分泌胰島素。血糖持續升高。
胰島素阻抗是細胞對胰島素沒有正常反應，迫使胰臟超負荷工作，直到它無法再產生足夠的胰島素為止。
◆胰島素抗性是糖尿病前期與第2型糖尿病的誘因
如果患有糖尿病前期，將來患糖尿病的風險就會增加，因為這時候身體毫無症狀，你可能會維持同樣的生活與飲食模式，所以，時間是決定是否會發展成糖尿病的關鍵因素。
眾所周知，長期血糖過高會損害全身血管與神經，引發心血管疾病、腎臟病變及視網膜病變，嚴重時甚至會危及生命。
因此身體會不斷嘗試清除多餘的血糖：
- 會將多餘的糖分儲存在肝臟和肌肉中。
- 當肝臟和肌肉儲存飽和後，肝臟會將剩餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，導致肥胖、體重增加。
- 如果血糖仍維持在高水平，就會出現胰島素阻抗。
胰島素阻抗是導致糖尿病前期和第2型糖尿病的根本原因。
◆妊娠糖尿病(Gestational diabetes)–與是否吃太多糖無關
妊娠糖尿病也不是直接由吃太多糖引起的。妊娠糖尿病是指在懷孕期間，原本沒有糖尿病史的女性出現的一種高血糖。
- 它是由妊娠激素(pregnancy hormones)引起的，包含多種在懷孕期間發揮關鍵作用的激素，其中最重要的四種為人類絨毛膜促性腺激素(hCG)、黃體素(Progesterone)、雌激素 (Estrogen) 以及人類胎盤催乳素(HPL)。
- 這些激素會影響胰島素的正常功能，導致胰島素阻抗。
- 妊娠期糖尿病家族史會增加罹病風險，此外，遺傳、飲食與生活型態因素也會影響罹病風險。
- 透過精心管理，妊娠糖尿病通常會在分娩後消失。
第2型糖尿病是由遺傳與生活方式共同作用而來
對某些人來說，患糖尿病不是會不會發生的問題，而是何時發生。
第2型糖尿病與遺傳傾向的關係，比與飲食習慣(例如，攝取糖分)的關係更為密切。因此，如果一個人有糖尿病的遺傳傾向(家族史)，並且日常飲食中攝取過多的糖分或肥胖，那麼患上第2型糖尿病的風險會比其他人更高，而且發病年齡也會更早。
- 遺傳因素：遺傳因素在第2型糖尿病(T2D)中有著關鍵的作用，占疾病風險的30%至70%。父母一方患有T2D會使子女終生患病風險增加約1.7倍，而父母雙方均患有T2D則會使風險增加近3倍。
- 。胰島素阻抗與胰島素分泌：科學家已經發現數百種與第2型糖尿病相關的基因變異。這些基因大多影響人體產生胰島素的方式、細胞利用胰島素的效率(胰島素抗性)或胰臟分泌胰島素的方式。
- 。父母遺傳：研究表明，由於子宮內基因編程，從母親那裡遺傳到風險「等位基因」，對未來糖尿病風險的影響，比從父親那裡遺傳要大一些。
- 遺傳因素與環境因素：遺傳因素提供罹患疾病的傾向，但生活方式與環境因素會誘發第2型糖尿病(請記得，是誘發，不是導致)。
- 。交互作用：如果有遺傳傾向，那麼當肥胖、缺乏運動或不良飲食習慣等各種危險因子同時出現時，更容易出現胰島素抗性。
- 。表觀遺傳學：生活方式的選擇實際上可以改變基因的功能以及表達方式，這個概念被稱為「表觀遺傳學」(Epigenetics)(有興趣的讀者可自行查詢)。
- 生活方式：超重與缺乏運動是主要原因。
第2型糖尿病很少由單一基因引起；相反，它是一種複雜、多基因遺傳的疾病。
因此，即使具有很強的遺傳傾向，也不一定會罹患第2型糖尿病。大量研究表明，這種疾病可以顯著延緩甚至完全預防，生活方式的干預非常有效，例如，維持健康的體重、均衡飲食與規律運動。
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不吃糖就不會得糖尿病？可能會
由於糖尿病是一種血糖過高的疾病，人們很容易認為攝取過多的糖是罪魁禍首。
糖尿病不是直接食用含糖食物引起的
糖尿病是一種與胰島素分泌和功能相關的疾病，並非直接由食用含糖食物所引起。如果真是這樣，那麼所有愛吃甜食的人都會得糖尿病了，但並非如此。
- 高糖、高脂肪和高加工食品的飲食是第2型糖尿病的危險因子之一，因此，間接攝取大量糖分會增加罹患糖尿病的風險。少吃食用任何高脂肪、油炸和加工食品，
- 添加糖無所不在，糖可以增添食物美味，許多食物和飲料含有大量添加糖，而你可能無法察覺。這些糖會迅速升高血糖水平。正如上述引致糖尿病的所有拼圖，不吃糖也可能導致糖尿病。
- 有一種特殊的糖稱「高果糖玉米糖漿」，與患糖尿病的風險較高有關。
- 。研究表明，食用高果糖玉米糖漿的人患糖尿病的風險更高，因為果糖會轉化為脂肪。
- 。很多人在不知情的情況下攝取了高果糖玉米糖漿。這是因為許多加工食品中都含有高果糖玉米糖漿。
糖與碳水化合物：在於總量
避免攝取甜食是明智之舉，但並不能完全預防糖尿病。因為：
- 米飯、麵包、麵條或馬鈴薯中的碳水化合物會轉化為葡萄糖，其升高血糖的程度通常與甜食相當，甚至更高，具體取決於食用量和升糖指數(GI)。高GI食物(例如白米飯、白麵包)比低GI食物(例如全穀類、豆類)導致血糖快速升高。
- 含糖飲料(果汁、可樂、能量飲料)由於含糖量高且缺乏膳食纖維，會導致血糖快速升高。
- 即使是嘗起來不甜的食物(例如，白麵包)，也會在體內迅速轉化為葡萄糖。
關鍵在於，問題不僅在於糖，更在於碳水化合物的總量、食用量以及身體如何處理葡萄糖。限制碳水化合物的攝取或可逆轉糖尿病前期，甚至可以減少患者對胰島素治療的需求。
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日常飲食中糖的來源
說到糖，人體需要糖以及其它碳水化合物作為能量來源，但即使是好東西，過量攝取也是不行的，而大多數人確實過量攝取了糖。
不過，讀者肯定懷疑，我不吃甜食、不吃餅乾、不喝含糖飲料，怎會過量呢？現在就一起看看，日常飲食中，哪些食物有含糖，然後算一下，自己是否吃了過量的糖。
很明顯就是糖或澱粉的食物或配料
汽水、純果汁、糖漿與蜂蜜中明顯含糖，但其實，日常飲食中，「糖」無處不在。
◆非精緻澱粉(原型食物)
完整保留了維生素、礦物質，以及讓消化吸收減緩的膳食纖維，升糖指數較低，有助於穩定血糖並增加飽足感。
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、糙薏仁、蕎麥、小米、薏仁、玉米等。
- 根莖類：地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、菱角等
- 豆類：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、鷹嘴豆、栗子、蓮子等。
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◆精緻澱粉(加工/去殼穀物)
去除了大部分的麩皮與胚芽，消化吸收極快，其升糖指數(GI)不亞於精緻糖，容易引起血糖波動。
- 精緻穀物：白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭等。
- 澱粉加工製品：蘿蔔糕、蔥抓餅、精緻糕點、餅乾、鳳梨酥、蛋捲、洋芋片、黑糖珍珠、芋圓、地瓜圓等。
◆工業萃取與烹飪用澱粉
將天然植物(例如，玉米、樹薯、馬鈴薯、地瓜粉等)經過磨碎、提取與精製後，作為勾芡、烘焙或增加黏稠度使用。以下舉例說明：
- 太白粉：精緻的馬鈴薯澱粉或樹薯澱粉，常用於勾芡或醃肉。
- 玉米澱粉：常用於勾芡、烘焙糕點。
- 樹薯澱粉：常用於炸物裹粉、製作珍珠。
- 馬鈴薯澱粉：常用於濃湯勾芡、烘焙或增稠。
這些精緻澱粉常用於中式烹飪，餐廳會用，居家烹飪也少不了。
含隱藏糖的食物或醬料
許多吃起來不甜、甚至帶有鹹味的加工食品和醬料，都暗藏了大量的「隱藏糖」(例如：含砂糖、高果糖玉米糖漿、麥芽糖、果糖、…)。
常見含隱藏糖的食物或醬料：
- 醬料與調味品：
- 。中式的醬油、蠔油、鰹魚露、壽喜燒露、…；
- 。西式的番茄醬、沙拉醬(千島醬、蜂蜜芥末醬)、燒烤醬、莎莎醬、…。
- 烹飪時為了增添口感：不論餐廳美食或居家烹飪，在燉肉、滷肉、炒菜時，經常會刻意添加砂糖，只為了讓食物美味可口。
- 勾芡：肉羹、酸辣湯、…所添加的水澱粉。
- 油炸食物所裹的各種澱粉。
- 肉類加工食品：肉鬆、火腿、香腸、肉乾、…等。
再想一想：
- 去夜市覓食。你吃的那些美食，它們是否有勾芡？
- 為了讓食物更順口，無論夜市或餐廳，很多食物都會額外添加糖。
- 回想自己在家烹飪，哪些菜餚裡(例如，滷肉)，你放了糖？
如果常常這麼吃，你吃下的「糖」不會少，這不是你的錯，但是一點也不無辜。
來自水果的糖呢？
談到預防糖尿病，只要不過量攝取，從水果中攝取的糖分完全沒問題。水果除了含有糖份，還能提供礦物質、維生素、植化素、以及膳食纖維，只要不額外添加糖，它就能成為均衡飲食的一部分。
真正該擔心的是「高果糖玉米糖漿」，它是工業製造，經由澱粉水解、轉化而來的糖漿，通常用來作為甜味劑(食品添加劑)。
將果糖視為導致糖尿病風險的驅動因素，則比較複雜：
- 有些人很容易將天然水果中的果糖與來自工業製造的果糖混淆。
- 但實際上，來自水果的天然果糖可能與降低第二型糖尿病風險有關，因為天然水果含膳食纖維，可以延緩糖的吸收，不易造成血糖波動。
- 真正的罪魁禍首是高果糖玉米糖漿，它大量存在於軟性飲料、糖果與快餐食品中。
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那麼，人造甜味劑呢？
雖然用無糖或零卡汽水代替一般汽水看似是個不錯的選擇，但事實並非如此簡單，改用人工甜味劑也未必是正確的選擇：
- 人工甜味劑可能具有致癌作用。
- 人造甜味劑(不含真正的糖)會影響食慾和對甜食的渴望，可能會促使你攝取比以往更多的糖分，這會影響整體的飲食習慣。
如何減少糖的攝取？
不需要完全戒糖。糖天然存在於五穀、水果、蔬菜與乳製品中，不應該戒掉這些食物，因為它們對身體非常有益。
但，一些簡單的改變就能顯著減少飲食中的糖含量。
飲食與烹飪建議
- 最好直接食用完整的蔬菜與水果，而不是喝果汁或綠拿鐵，因為即使是純果汁也含有游離糖。如果一定要喝果汁，每天最好只喝一小杯(150毫升)。
- 如果平常喝含糖飲料，那就改喝無糖碳酸飲料(氣泡水)，或選擇添加天然薄荷或檸檬片的水。
- 選擇「天然」而非「添加」。例如，用新鮮水果為麥片增添甜味。
- 與其選擇巧克力棒、糖果、蛋糕和餅乾，不如選擇更健康的零食，例如，無糖優格、無鹽堅果、種子、或蔬菜與水果。例如，可以嘗試將原味優格與切碎的水果或一小把堅果混合食用。
- 盡量自己動手烹飪，減少外食，這樣就能確保這道食物裡是否含有糖。
- 烹飪時，試著減少糖的用量，大多數烹飪後的效果不會受到影響。
- 烹飪時，可以考慮用蔥、薑、蒜、肉桂或肉荳蔻等香草或香料代替糖調味。
- 留意低脂食品。許多低脂食品實際上含糖量更高，添加糖是為了彌補去除脂肪後口感和質地的改變。
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閱讀食品標籤
比較營養食品標籤 ，選擇含糖量較低的產品。
- 食品標籤是了解食物含糖量的最佳方法。
- 標籤上的糖含量指的是該食品中的總糖含量，但不會告訴你其中有多少糖是天然來源，又有多少糖是來自添加糖。
- 有些食品和飲料的成分表中沒有「糖」這個字，但實際上卻添加了糖。蜂蜜、蔗糖、葡萄糖、葡萄糖漿、右旋糖、果糖、水解澱粉、玉米和玉米糖漿都屬於游離糖。如果成分配料表中出現這些詞彙，就表示其中添加了糖。
- 成分表總是把含量最高的成分排在第一位。因此，如果糖或糖漿排在配料表的前幾位，那麼你購買的產品就含有很高比例的糖。
如何預防或控制糖尿病？
預防或控制糖尿病最好的方法不僅僅是避免甜食，而是一種全面的生活方式：
- 均衡飲食：
- 。選擇全穀物(例如糙米、燕麥)、扁豆、蔬菜、堅果和種子。
- 。限制高升糖指數食物，例如，白飯、白麵包、含糖飲料等。
- 。注意食物份量，以控制碳水化合物的攝取。
- 。多吃蔬菜與水果，最好佔據餐盤的1/2。
- 規律運動：大多數日子裡，目標是進行30～45分鐘的快走、瑜珈、騎自行車或肌力訓練(所有總計150分鐘/每周)，以提高胰島素敏感性。
- 保持健康體重：即使整體體重正常，也應專注於減少腹部脂肪。
- 充足睡眠：確保每天7～8小時的優質睡眠，以調節荷爾蒙水平。
- 管理壓力：練習冥想、深呼吸或培養興趣與嗜好，以降低壓力引起的血糖高峰。
- 定期體檢：如果有風險因素(例如，家族史、腹部脂肪)，可以依照衛生福利部的建議，從30歲開始每年進行血糖檢測。
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常見問題FAQ
1、不吃甜食也會得糖尿病嗎？
是的。即使不吃甜食，也可能罹患糖尿病。目前還沒有單一的特定病因會導致糖尿病。
2、只有吃甜食才會得糖尿病？
糖尿病的成因包括胰島素抗性、遺傳因素和生活方式，而不僅僅是糖。
3、瘦子不會得糖尿病？
體重正常，但腹部脂肪過多、有家族史或其它風險因子的人也可能罹患糖尿病。
4、糖尿病總是暴飲暴食引起的？
壓力、睡眠問題、年齡、荷爾蒙失衡、缺乏運動也是導致糖尿病的重要因素。
5、患有糖尿病，可以吃巧克力、蛋糕、糖果和餅乾嗎？
作為健康均衡飲食的一部分，偶爾吃一塊蛋糕或餅乾是可以的，但要堅持少量食用，並查看食品標籤。
6、糖尿病患者可以吃水果嗎？
是的。完整的水果都含有天然糖分。這與蛋糕、餅乾和巧克力中含有的糖不同。
因為新鮮水果主要成分是水和纖維，所以它能讓你有飽足感，並能以相對較低的熱量提供許多重要的維生素、礦物質等其它營養素。
References
1、衛生福利部–定期檢查搭配健康習慣，4招顧血糖
2、Cleveland clinic–Type 2 Diabetes
3、CDC–Type 2 Diabetes
4、Cleveland clinic–Diabetes
5、Mayoclinic–Diabetes
6、What is Type 2 Diabetes?
7、About Insulin Resistance and Type 2 Diabetes
8、Dissection of type 2 diabetes: a genetic perspective
9、Type 2 diabetes
10、The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review
11、Is diabetes caused by eating too much sugar?
12、Sugar: Shrink the sweet spot for blood sugar health
13、Does eating sugar lead to diabetes?
14、Genetic drivers of heterogeneity in type 2 diabetes pathophysiology
15、Overview–Gestational diabetes
16、Gestational Diabetes Mellitus (GDM)
17、How exposure to chronic stress contributes to the development of type 2 diabetes: A complexity science approach
18、Sugar and diabetes
19、“Causes” of diabetes
20、Sugar and diabetes: 5 key questions answered
21、The Truth About Sweets and Diabetes
22、Sweet Nothings: The Truth About Sugar and Diabetes
23、If I Don’t Eat Sugar, How Can I Still Get Diabetes?
24、You Can’t Sweets Your Way Into Diabetes
25、No, sugar doesn’t cause diabetes
26、Is it possible to get diabetes by not consuming sugar?
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