不要只看廣告標籤，他們只說他們想讓你知道的。為了追求健康，我們常常會選擇那些標榜健康益處的食品。食品包裝上出現的「天然」、「低脂」、「無麩質」、「無添加糖」、「無膽固醇」等字眼就像明燈一樣，指引我們做出我們認為更明智的選擇。但如果這些所謂健康的食品其實是披著羊皮的狼呢？
食品業非常擅長製造「健康光環」，讓產品看起來比實際上更有益健康。多穀物、純天然、無麩質等這些行銷標籤聽起來似乎很健康，但事實遠非如此。這篇文章將帶大家看看常見飲食陷阱的有多驚人，你可以藉此擺脫行銷宣傳的迷思，學會真正為身體做出更健康的選擇。
食品行銷的陷阱
人們經常認為，只要某種食品包裝或標籤上印有類似「健康」的字樣，或是在「健康食品店」出售，它就一定是健康的。不一定。
你在購物時是否會仔細查看商品描述？例如，一塊標有「全穀物」製成的餅乾看起來似乎是個不錯的選擇，但這個描述讓人們忽略了糖才是其主要成分這一個事實。
巧妙的行銷手法會放大「健康」的心理效應，突顯產品的優點而掩蓋其缺點。在探討特定的食物之前，先來了解食品廠商如何用圖片、文字來迷惑消費者。
1、行銷流行語(噱頭)的力量
食品行銷人員會使用一些特定的流行語來創造健康光環，因為任何食品都可以聲稱自己是「天然的」、「健康的」或「低脂的」。
- 「富含抗氧化劑」、「超級食物」、「純天然」、「無麩質」(Gluten-free)、「強化」等字眼會給人一種健康的印象，即使產品是高度加工。
- 發表在《消費者研究雜誌》(Journal of Consumer Research)上的一項研究發現，人們往往會因為食物被貼上這些所謂的「健康」的標籤而吃得更多，因為人們可能認為這種食物熱量更少、更營養，導致可能會在不知不覺中導致過量進食。
- 因此，我們必須忽略包裝正面的這些宣傳，而應該關注產品的真正訊息：包裝後面的營養標示與成分列表。
2、對「低脂」與「無糖」的誤解
最常見的誤解或許就圍繞著「低脂」和「無糖」標籤。低脂、無糖的標籤並不一定意味著「低卡路里」或「營養豐富」。
- 例如，從優格或花生醬等食物中去除脂肪後，往往會失去原有的風味和口感。為了彌補這一點，廠商通常會添加糖、人工甜味劑或鈉來改善產品的適口性。
- 同樣，「無糖」食品也可能含有大量的人工甜味劑，一些研究表明，這些甜味劑會擾亂腸道菌群，並可能導致日後對糖的渴望。
- 通常情況下，食物的全脂原味版本反而可能會是更均衡、更令人滿意的選擇。
3、錯誤的比較
某些薯片包裝正面醒目地印著「飽和脂肪含量減少75%」的字樣。
- 仔細閱讀成分表後可以發現，這並非表示它的飽和脂肪含量比以前減少了75%、或者比其它薯片少75%。
- 它的飽和脂肪含量是比用「棕櫚油」油炸的薯片低75%。
- 容易讓人誤解的原因是，很少有薯片是用棕櫚油油炸的(棕櫚油的飽和脂肪約占1/2或更低，牛油通常超過50%)。
- 大多數薯片是用植物油炸，它們並非低脂零食。
4、無關的聲明
在開始說明的這種行銷手法之前，先來看看一個家喻戶曉的廣告！
「不含阿斯匹靈，不傷腸胃」
- 這個廣告詞是為普拿疼(Panadol)量身訂做的。
- 消炎止痛藥物阿斯匹靈(Aspirin)，其成分為乙醯水楊酸(Acetylsalicylic acid)，常見副作用包括腸胃道不適、潰瘍、出血等。
- 普拿疼的成分是乙醯胺酚 (Acetaminophen)，本來就跟「乙醯水楊酸」沒有半點關係，當然「不含阿斯匹靈」。
- 「不含阿斯匹靈 不傷腸胃」的廣告，就是一種「無關的聲明」的行銷手法。
如果你看到一包標榜「無脂肪」的硬糖，你會有什麼感覺？應該會覺得這簡直是胡說八道。畢竟，糖、水和食用色素什麼時候跟脂肪沾上邊了？
然而，有些廣告宣傳就是這麼不合邏輯 (廠商真的很能扯！)。
5、注意勾號(✓)與認證背書
有些糖果(記住，是糖果)包裝上標示著數量驚人的自封勾號：「無蛋」、「無乳」、「無麩質」、「無大豆」、「低果糖」。
你應該覺得可笑、而不要認為這是「健康的」。
不就是「糖果」嗎？需要標示這麼多完全不相關的「勾號」？其它品牌的同類糖果不也是無蛋、無奶或無大豆嗎？
而所謂的「認證標誌」固然是積極的認可，但它們並不能可靠地指導消費者選擇貨架上最健康的食品。
- 例如，成立於1991年成立於法國的「ECOCERT」，早些年如果拿到這個認證，產品銷售幾乎是所向披靡，但現在，還有哪些消費者會因為這個認證買單？。
- 又例如，前陣子大為流行的「Monde Selection(國際品質評鑑大賞)」，由於過於氾濫(申請認證的品牌90%以上來自日本、韓國、台灣)，現在似乎也起不了獨特的行銷作用。
如果讀者對上述這些認證有興趣，請直接點擊即可查詢。
廠商花費大把鈔票申請認證，只是為了行銷，跟產品是否為「健康的」、「有效的」沒有關係。
6、警惕綠色包裝
美國一項研究比較了人們對帶有綠色、白色或紅色標籤的巧克力棒的反應。
研究發現，綠色標籤可以提高人們對健康產品的感知，尤其是在那些高度重視健康飲食的消費者中。
- 基於這些發現，綠色常用於食品包裝，以傳達更健康的選擇訊息。
- 注意那些綠色的產品包裝，特別是正面印有漂亮的水果與漿果圖案。
- 不要只看封面(正面)：
- 。如果仔細看包裝背面的營養成分表，你會發現不同的訊息，它的熱量可能更高。
- 。雖然有些食物乍看之下很健康，但實際上可能含有大量的脂肪、高熱量、糖和鈉。
唯一有用的信息是營養成分表，其它的一切都是廣告。所以，下次去超市購物時，請精明一點，不要被鮮豔的色彩和巧妙的宣傳語所迷惑。
儘量避免以下18種仿冒健康的食品
1、瓶裝綠拿鐵與冷壓果汁–液體糖分炸彈
如果你購買的是商店貨架上的果汁或綠拿鐵，它可能隱藏著一些有害成分。
- 自製蔬菜、少量水果和蛋白質混合的綠拿鐵是一頓營養豐富的餐食，但市售版本往往名不副實：
- 。它們通常使用濃縮果汁製成，而且份量很大，導致高熱量、高糖分，卻缺乏完整水果帶來的飽腹感與膳食纖維。
- 。它們的卡路里和糖分含量遠高於自製綠拿鐵。
- 冷壓果汁的問題更嚴重：
- 。無論採用何種生產方式，所有果汁都缺乏新鮮蔬果中有益健康的膳食纖維。
- 。因為去除了纖維，只留下含糖液體，會導致血糖迅速升高。
- 膳食纖維能減緩體內葡萄糖和果糖的消化吸收速度，有助於防止血糖驟升驟降。吃新鮮水果是最佳的選擇。
- 由於是預製的，放久了維生素與抗氧化劑可能因此而流失。
相關文章 ➤柳橙vs柳橙汁，哪個更營養、更健康？答案不是你想的，情況有點複雜
2、即開即飲的低脂拿鐵
別被超市冷藏區各種風格的杯裝咖啡飲品誘惑。
- 它們含糖量極高(每份至少2茶匙)，而且添加了大量的穩定劑、酸度調節劑和甜味劑，最好還是避而遠之。
- 與其喝低脂高糖拿鐵，不如選擇更健康的全脂飲品。全脂牛奶保留了人體能夠吸收的所有營養成分，而且能夠穩定血糖。
3、蛋白質奶昔
蛋白質是人體的能量來源，也是建構身體的物質，它為人體各項基本功能提供動力，並參與組織建構與修復。
- 對於健身愛好者來說，蛋白質粉是一種快速、易吸收的補充營養素。
- 蛋白質粉有時會被包裝在過度加工的蛋白質奶昔中，而這些奶昔可能含有大量有害物質，例如填充劑、增稠劑、乳化劑和甜味劑。
- 這些添加物它們會破壞腸道內的天然菌群，研究表明，腸道菌群的恢復可能需要七年時間。
4、蔬菜脆片
如果你想找一款既健康又鹹香的零食，蔬菜脆片或許能吸引你，因為「蔬菜脆片」這個名字聽起來很健康，用菠菜、番茄和其它新鮮蔬菜製成的蔬菜片似乎是個完美的選擇。但，等等，別被「蔬菜」這個詞誤導了。
市面上大多數蔬菜片其實並不會比薯片健康多少。
- 它們通常以馬鈴薯粉或玉米粉為基底，添加少量蔬菜粉、蔗糖、鹽、氯化鉀、來增色增味。
- 它們仍然要經過油炸或烘烤，因此脂肪與鈉含量與薯片類似，都很高。
- 纖維和維生素含量低，遠低於真正的蔬菜，你很難在成分表中找到一種完整的蔬菜。
5、調味米餅
這些超輕盈的穀物米餅零食看似方便，能暫時緩解飢餓感：
- 除了提供熱量，卻缺乏任何身體所需的營養素。
- 缺乏全穀物中富含的膳食纖維。
- 還添加了鹽、糖以及各種不必要的色素和香精。
6、水果軟糖
即使標籤上寫著「用真正的水果製成」，包裝上印著醒目的橙子、桃子、蘋果等新鮮水果，但這些含糖零食和真正的水果相去甚遠。
- 以重量計算，這些產品的糖分含量高於其它成分。
- 若看成分餅，它們的醣類成分被歸為蔗糖、各種糖漿以及果泥或濃縮果汁。
- 果泥和濃縮果汁是由整個水果經過各種加工步驟製成的，在加工過程中，纖維和維生素會遭到破壞。
- 這類產品可以視為糖果，偶爾享用即可。
7、「無麩質」食品
為誘使消費者購買，食品生產商會在包裝上加上等醒目的宣傳語。如今「無麩質」已成為一種潮流。
對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人來說，無麩質產品非常重要。然而，對於一般人而言，無麩質零食就一定更健康嗎？未必。
- 儘管現代人對無麩質食品趨之若鶩，除非醫生建議，否則沒有必要刻意避免食用麩質。
- 麵包、餅乾這類無麩質包裝食品，為了彌補去除麩質後口感和質地損失，通常會添加更高的糖、脂肪與鈉。而且，它們價格昂貴。
- 除非額外添加，否則它們的纖維和某些維生素與礦物質的含量也較低。
- 「無麩質」並不等於營養豐富或低熱量。
- 最好的無麩質飲食是食用天然無麩質食物，例如藜麥、糙米、地瓜與豆類。
8、低脂花生醬
聽起來好像能省下不少脂肪，但實際上並非如此。
- 看起來似乎確實是「低脂」，但熱量來源可能是來自添加糖。有研究顯示，每湯匙低脂花生醬只比一般花生醬少10卡路里。
- 選擇全脂花生醬，但尋找只含有花生與鹽的產品(不含氫化植物油、糖和其它添加劑)。
- 花生醬是極佳的不飽和脂肪來源，其中大部分是單元不飽和脂肪，有益心臟健康。
9、無脂/低脂沙拉醬
用無脂/低脂沙拉醬調理蔬菜會剝奪身體吸收脂溶性營養成分與抗氧化劑。
- 例如，促進骨骼健康的維生素A、D、K、β-胡蘿蔔素與葉黃素都是脂溶性的。
- 愛荷華州立大學的研究發現：
- 。食用搭配無脂沙醬的沙拉的人幾乎無法吸收β-胡蘿蔔素和葉黃素。
- 。使用低脂沙拉醬時，人們吸收的抗氧化劑種類更多。
- 。使用全脂沙拉醬則能使抗氧化劑的吸收率最高。不要減少健康脂肪的攝取。
10、即溶燕麥片
眾所周知，燕麥片富含膳食纖維，還含有重要的維生素、礦物質與抗氧化劑。
- 但即溶燕麥片的這些有益營養成分含量較低，鐵和蛋白質含量也較低。
- 此外，即溶燕麥片通常會添加大量的糖、鈉、人工香料和奶粉。
- 這種即溶燕麥片的升糖指數很高，它會導致血糖水平先飆升、然後驟降。
- 更好的選擇是在家自製風味燕麥片，方便快速。想吃的時候，只要準備一個小碗，以微波快速加熱即可。加入新鮮水果、生堅果和肉桂等你喜愛的口味，就能做成一頓營養均衡的美味佳餚。
11、即溶速食湯品(packet soups )
低卡路里的袋裝或杯裝湯品被宣傳為方便快速、營養均衡的健康食品，但它們真的像宣傳的那樣好嗎？
- 這些湯品看起來似乎很健康，通常熱量極低，但不到一小時你就會再次感到飢餓。
- 它們經常添加味精、麥芽糊精和其它大量超加工成分，這些成分會取代更有營養的原料。
12、「健康」或「低脂」冷凍餐食
當你時間、金錢和精力都有限，冷凍餐食是一種快速的解決方案。
- 與所有加工食品一樣，標有「健康」或「低脂」的冷凍食品可能含有高鈉等添加劑。
- 如果實在無法放棄冷凍食品，至少選擇鈉含量低於600毫克的。
- 盡量選擇蛋白質含量較高的，而不是選擇整盒幾乎都是澱粉的炒飯或義大利麵等。
13、穀物棒(麥片棒，Cereal Bar)：糖–脆陷阱
許多穀物棒(Cereal Bar)被宣傳為完美的便捷早餐或零食，但實際上它們只是偽裝成麥片棒的糖果。
- 這些麥片棒通常用糖漿(糙米糖漿、蜂蜜、高果糖玉米糖漿)等黏合劑粘合在一起，並經常裹上酸奶或巧克力，因此熱量和糖分含量都很高，而蛋白質和膳食纖維含量卻很低。
- 健康的選擇：選擇食材簡單的麥片棒，以堅果或燕麥等天然食物為主要成分，且添加糖含量低於5～8克。更好的選擇是，自己在家製作。
14、雜糧麵包
種子是營養寶庫，但它們常被當作掩蓋過度加工麵包的「遮羞布」。雜糧麵包本質上還是麵包。
- 看看你最喜歡的雜糧麵包或全麥麵包的標籤，它們大多數都是過度加工的，用精製小麥粉製成並添加了多種工業膨鬆劑和防腐劑。
- 根據環保組織「鹽行動」（Action on Salt）稱，切片麵包是我們飲食中鹽分攝取的最大來源。
15、調味優格：偽裝的甜點
原味優格是蛋白質、鈣與益生菌的絕佳來源。然而，超市貨架上琳瑯滿目的風味優格卻截然不同。
- 一小盒調味水果味優格就可能含有高達15～20克的添加糖。
- 這種隱藏在優格等健康食品中的糖分是攝取過多熱量、與血糖飆升的主要原因。
- 健康選擇：選擇原味優格，加入新鮮水果，可淋上少許蜂蜜或撒上一些肉桂粉，即可享受天然的甜味和風味。
16、植物肉(Plant-Based Meats)：加工凌駕健康
植物漢堡和香腸的興起對減少肉類消費大有裨益。然而，認為它們總是健康食品是一種誤解。
- 許多植物漢堡和香腸經過高度加工，以模仿肉類的口感和質地，這意味著它們可能含有高鈉、高飽和脂肪(通常來自椰子油或棕櫚油)以及多種添加劑。
- 雖然它們對環境更友好，但其營養成分可能與加工牛肉漢堡相似。
- 更健康的選擇：優先選擇全植物蛋白，例如扁豆、豆類、豆腐和天貝，這些食物加工較少、富含膳食纖維。
相關文章 ➤口感、顏色、味道像真肉的『植物肉』，是怎麼做出來的！它們健康嗎？
17、純素巧克力
「以植物為基礎」聽起來很健康：
- 不含牛奶、奶油或其它動物製品，通常以植物奶或高濃度黑巧克力製作。
- 別忘了它的花俏配料，例如海鹽、糖漿與椰子油等。
- 純素巧克力和乳製品巧克力一樣含有大量的脂肪、糖和鹽。
- 事實上，純素巧克力棒是的加工程度最高的食品之一。
18、鹼性水、無糖(低卡)汽水宣稱有益健康
鹼性水(pH平衡水)、能量水、維生素水、運動飲料、無糖汽水等，所有這些都聲稱能改善健康，但幾乎沒有證據證明它們的好處。
- 沒有什麼比純水更健康的飲品了。保持水分充足，你會感覺更好、更有活力，但沒必要花大價錢買那些特製的瓶裝水。
- 鹼性水或許能緩解胃酸反流，但除此之外，並沒有太多其它益處。
- 應該謹慎飲用電解質飲料(運動飲料)，運動飲料之所以口感好，是因為它們添加了大量的甜味劑和添加劑，它們含糖量也很高。」
- 可以再家裡試試自製飲品：在水中加入一小撮海鹽和幾滴檸檬汁。
- 無糖汽水或許比含糖汽水更健康，但這並不代表它是個「好」選擇。
- 。多項臨床研究發現，用低熱量甜味劑取代糖實際上並不會帶來任何健康益處。麻省總醫院的臨床團隊也發現，阿斯巴甜飲料會干擾調節新陳代謝的正常酵素。
- 。內分泌學會的一項研究也發現，人工甜飲無法像含糖汽水那樣帶給我們愉悅感。
- 。如果喜歡氣泡的清涼刺激感，氣泡礦泉應該是不錯的選擇。
上述偽裝健康的食品要點速覽
- 1、不要被包裝正面「低脂」或「天然」之類的宣傳語所蒙蔽。務必閱讀營養標示與成分表。
- 2、風味優格、麥片棒和市售罐裝綠拿鐵通常含有大量隱形糖分。
- 3、「無麩質」或「植物性」並不一定意味著健康，許多此類產品都經過高度加工。
- 4、果汁、運動飲料中的液體熱量會顯著增加糖分攝取量，卻無法提供飽足感。
- 5、最健康的選擇通常是未經加工或加工最少的天然食品。
不是所有加工食品都對身體有害，即使是上面所列的食品也可以偶而品嚐，只要注意份量與食用頻率。
相關文章 ➤加工過程(包括烹飪)如何破壞蔬菜水果中的維生素、礦物質等營養素？
如何做出真正健康的選擇？
探索美食世界不必感覺困惑，養成幾個簡單的習慣，就能成為精明的消費者。
掌握閱讀營養標示的要領
最強而有力的工具就是營養標示與成分列表。
- 食用份量(Serving Size)：先確認這一點！標籤上的所有資訊都是基於此份量。
- 添加糖：這是關鍵。衛生福利部106年7月17日新修正之「健康食品查驗登記審查原則」中規定健康食品產品配方，依每日建議攝取量所外加精緻糖量，不得超過25公克(每日糖量上限1/2)
- 鈉：每份的含量應低於每日攝取量(DV)的5%。
- 成分列表(Ingredients List)：配料依「重量遞減」順序排列。如果糖 (或其60多種別名之一，例如蔗糖、葡萄糖、糖漿) 是前3種配料之一，那麼該產品很可能是高糖產品。
優先選擇全食物與加工最少的食物
健康飲食最簡單的原則就是以天然或未經加工的食物為主。
- 食物盡可能保持其天然狀態，例如：水果、蔬菜、瘦肉、魚類、雞蛋、堅果、種子和全穀物。
- 。攝取足夠的蛋白質：蛋白質是促進肌肉生長和傷口癒合的營養物質，還能增強免疫系統。
- 。吃蔬菜水果：每天三份蔬菜和兩份水果是長壽的秘訣。
- 天然食物富含營養和膳食纖維，沒有高度加工食品中常見的隱形糖分、不健康脂肪與添加劑。
- 如果你的飲食主要由這些食物組成，那麼你就走在對的路上。
相關文章 ➤「每日5蔬果」，有壓力？那就以「多吃一份」為目標！
食品行銷讓我們眼花撩亂，很容易被各種「健康食品」的噱頭所迷惑。一心想追趕潮流，卻很容易忘記身邊其實有很多健康食品，新鮮的蔬果、豆類、肉類和魚類營養豐富，能為身體提供豐富的營養來源，遠比食用那些行銷公司製造的虛假「健康食品」要健康得多。
這份不怎麼健康的食物清單提醒我們，外表可能具有欺騙性。透過了解常見的陷阱，你可以掌控自己的飲食。目標不是追求完美，而是提高意識。所以，與其試圖用所謂的「健康食品」填滿餐盤，不如嘗試在飲食中添加蔬菜、水果、豆類和魚類，是一種更健康、更安全的選擇。
常見問題FAQs
1、最容易被誤解的「健康的」食品是什麼？
雖然很主觀，但調味優格是熱門之選，因為它被廣泛認為是健康食品，但它通常是添加糖的重要來源，有時甚至可以媲美甜點。
2、低脂產品都是不好的選擇嗎？
不一定。
為了增添口感，通常情況下，脂肪會被糖或其它添加劑取代。很多時候，全脂版本更有飽足感，加工成分更少。最好比較一下標籤。
3、如果正在努力增肌，蛋白棒是好的零食嗎？
仔細挑選。選擇蛋白質與糖分比例合適的能量棒，例如，至少含有10～15克蛋白質，添加糖少於5克。
希臘優格、鄉村起司或一把堅果這樣的全食物通常是更好的選擇。
相關文章 ➤植物性vs.動物性蛋白質：哪一種更有利於增肌？
4、如何健康地滿足對甜食的渴望？
選擇完整的水果，它們不僅含有天然糖分，還能提供纖維、營養素。一塊黑巧克力(可可含量70%或更高)，都是不錯的選擇。
References
1、衛生福利部–健康食品限制添加精緻糖量規定
2、Added sugars on the nutrition facts label
3、Truthful yet misleading: Consumer response to ‘low fat’ food with high sugar content
4、Canadian packaged gluten-free foods are less nutritious than their regular gluten-containing counterparts
5、Nutritional quality and costs of gluten-free products: a case-control study of food products on the Norwegian marked
6、Protein supplements: Pros and cons
7、These 8 ‘health foods’ may not be worth the money. A dietitian explains
8、How to avoid being tricked by health food claims
9、Don’t Be Fooled By These ‘So-Called’ Healthy Products
10、14 ‘Health Foods’ That May Not Be as Nutritious as You Thought
11、Guide to Foods Mistaken Not So Healthy
12、Don’t Get Fooled By These 6 Fake Healthy Foods That Steal Your Mind
13、Think twice before adding these five so-called healthy foods to your diet
14、‘Healthy’ foods that experts say are bad for you
15、Healthy Food is Not So Healthy
免責聲明：本部落格提供的資訊僅供一般參考之用，無任何醫療建議。如有任何醫療問題或在做出任何健康決定之前，請務必諮詢醫師或營養師。